Популярна рекомендація робити 10 000 кроків на день для підтримки здоров’я може бути не єдиним шляхом до довголіття, стверджує провідний фахівець із питань старіння.
Доктор Вальтер Лонго, директор Інституту довголіття при Університеті Південної Каліфорнії, вивчає вплив способу життя на процеси старіння та розвиток хвороб. Він зазначає, що дотримання певних правил може допомогти залишатися молодим довше, навіть якщо середня тривалість життя у більшості людей становить близько 80 років.
Чи достатньо просто ходити пішки?
Фізична активність – один із ключових факторів довголіття.
У бесіді з журналістом Ендрю Мерлом у 2019 році доктор Лонго зазначив, що 10 000 кроків або підйом по 20 прольотах сходів на день безперечно корисні.
Однак у своєму блозі він пише, що достатньо просто швидко ходити протягом години щодня:
“Ходіть швидко щодня протягом години. На вихідних намагайтеся ходити всюди, навіть у віддалені місця (уникайте забруднених зон).”
Ця рекомендація відповідає офіційним порадникам NHS (Національної служби охорони здоров’я Великої Британії), які стверджують, що довгі прогулянки не є обов’язковими для користі здоров’ю. Досить швидкої ходьби (близько 5 км/год) всього 10 хвилин на день, щоб покращити витривалість, спалювати калорії та підтримувати серце.
Для тих, хто сумнівається у своїй швидкості ходьби, NHS рекомендує безкоштовний мобільний додаток Active 10, який допомагає відстежувати активність та дає поради щодо збільшення темпу.
Ходьба та здоров’я мозку
Фахівець із питань старіння професор Клер Стівз з Королівського коледжу Лондона також наголошує, що менше години ходьби тричі на тиждень може покращити здоров’я мозку.
На ZOE Podcast вона зазначила:
“Щоб покращити когнітивне здоров’я, потрібно робити більше фізичних вправ, ніж ви робите зараз – у розумних межах. Навіть невелике збільшення активності може принести користь.”
Вона пояснила, що навіть незначне збільшення фізичної активності (на третину) покращує загальний стан здоров’я.
Чи потрібне щось більше, ніж ходьба?
Хоча ходьба є корисною, доктор Лонго радить включати й інші форми фізичної активності.
За його словами, оптимальним для довголіття є:
✔ 2,5–5 годин на тиждень помірних фізичних вправ
✔ Деякий час варто приділяти більш інтенсивним тренуванням
Ця думка підтверджується останніми дослідженнями Бристольського університету, які виявили, що регулярні аеробні вправи можуть зменшувати маркери розвитку хвороби Альцгеймера.
Аеробні вправи включають біг, плавання, швидку ходьбу – будь-яку активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень і споживання кисню.
Хоча дослідження проводили на мишах, вчені планують подальші експерименти на людях, щоб підтвердити ці результати.
Висновок
Ходьба – чудова форма активності, але для довголіття потрібен комплексний підхід.
🔹 Якщо у вас мало часу, швидка 10-хвилинна прогулянка щодня вже дасть користь
🔹 Оптимально – ходити 60 хвилин щодня, особливо на вихідних
🔹 Доповнюйте ходьбу іншими фізичними вправами – хоча б 2,5 години на тиждень
Доктор Лонго додає:
“Основні переваги з’являються вже після перших 2,5 годин фізичної активності на тиждень, а решта – додатковий бонус.”
Тож якщо ви хочете залишатися молодими та активними, рухайтеся більше – але не обов’язково обмежуватися 10 000 кроками!