Біохімікиня Джессі Іншоуспе назвала три сніданки, які вважаються «здоровими», але насправді є одними з найгірших для вашого здоров’я. За її словами, ці звичні ранкові страви спричиняють різкий стрибок цукру в крові, що пов’язано з підвищеним артеріальним тиском, набором ваги, діабетом і хронічними захворюваннями. Джессі, відома у соцмережах як Glucose Goddess, пояснила, чому ці сніданки слід уникати, і що краще обрати замість них.
Що таке глюкозний стрибок після їжі?
Це різке і значне підвищення рівня цукру в крові після споживання їжі, багатої на вуглеводи (особливо швидкі — як-от білий хліб, соки, солодощі). Такі стрибки змушують підшлункову залозу виробляти великі дози інсуліну, що з часом може призвести до інсулінорезистентності — одного з основних факторів ризику діабету 2 типу. Після стрибка часто настає різке падіння рівня цукру, що викликає втому, дратівливість і нову хвилю голоду.
Регулярні стрибки цукру в крові також пов’язані з підвищеним ризиком:
- діабету 2 типу
- серцево-судинних захворювань
- ожиріння
- синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ)
Три сніданки, яких варто уникати, за версією Джессі:
- Фруктовий смузі
Хоча звучить як здоровий вибір, смузі містить багато фруктози й дуже мало клітковини. Це призводить до швидкого стрибка цукру в крові. Зокрема, банани, яблука й полуниця можуть викликати миттєву реакцію. Краще з’їсти ті самі фрукти як фруктовий салат або додати в смузі джерело білка — наприклад, м’який сир чи горіхи. - Вівсяна каша
Вівсянка — гарне джерело вуглеводів і клітковини, але швидкорозчинні вівсяні пластівці можуть спричинити стрибок цукру. Обирайте цільнозернові або великі вівсяні пластівці, додаючи до них горіхове масло чи насіння, щоб уповільнити засвоєння цукру. - Мюслі з фруктовим соком
Більшість магазинних мюслі мають високу концентрацію цукру. А якщо до них додати сік — ви гарантовано отримаєте глюкозний стрибок. Альтернатива — домашні мюслі, або тост із цільнозернового хліба з авокадо та чашка несолодкого чаю.
Що рекомендує Джессі?
Обирайте низькоглікемічні продукти на сніданок. Вони спричиняють повільне і стабільне підвищення рівня цукру в крові. До них належать цільнозернові вівсянки, сочевиця, більшість фруктів, солодка картопля, овочі без крохмалю. Така дієта допомагає краще контролювати вагу, рівень інсуліну і покращити концентрацію.
На сніданок вона радить вживати білок: яйця, йогурт, м’який сир, тофу або насіння чіа. Вуглеводи краще поєднувати з корисними жирами: наприклад, тост із цільнозернового хліба з авокадо і вареним яйцем, або вівсянка з мигдальним маслом і горіхами.
Уникайте оброблених продуктів, як-от готові сніданкові пластівці, солодкі каші та соки. Обирайте свіжі фрукти, насіння, горіхи й продукти з необробленого борошна. Це прості заміни, які допоможуть тримати рівень цукру під контролем і зберегти здоров’я надовго.