Коли ми стикаємося з тривожністю, багато хто з нас інтуїтивно шукає способи полегшити цей стан: займається йогою чи медитацією, гуляє на свіжому повітрі, слухає музику або дивиться улюблені фільми. Часто ми також звертаємося до їжі, що викликає відчуття комфорту — на кшталт піци, тістечок чи солодощів. І хоча немає нічого поганого у бажанні побалувати себе чимось смачним у складний момент, варто пам’ятати: їжа не лише впливає на наш емоційний стан у моменті, а й має потужний довготривалий ефект. За словами дієтологів, саме наш раціон здатен суттєво впливати на рівень тривожності.
Ось 12 продуктів, які природним шляхом допомагають зменшити тривогу, підтримати нервову систему та покращити загальний психоемоційний стан.
1. Темний шоколад
Темний шоколад (з вмістом какао від 70% і більше) містить велику кількість магнію — мінералу, що позитивно впливає на нервову систему. Дослідження показують, що низький рівень магнію пов’язують із підвищеним ризиком депресії, тривожності та розладів сну. Магній також сприяє виробленню мелатоніну і гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), що допомагають розслабитися й заснути. Темний шоколад — це не лише задоволення, а й наука.
2. Лосось
Цей вид риби — справжнє джерело омега-3 жирних кислот, які зменшують запалення в організмі та покращують мозкову активність. Дослідження свідчать, що регулярне вживання лосося може зменшити рівень стресу й тривожності більш ніж на 20%. Омега-3 також позитивно впливають на гормони, що регулюють настрій.
3. Насіння чіа
Маленьке, але надзвичайно потужне — насіння чіа містить омега-3, цинк, магній і триптофан. Ці речовини беруть участь у синтезі серотоніну — так званого «гормону щастя». Крім того, чіа є чудовим джерелом клітковини, що підтримує здоров’я кишківника, від якого безпосередньо залежить наш емоційний стан.
4. Авокадо
Авокадо — це комора корисних жирів, магнію, вітамінів групи B і невеликої кількості омега-3. Воно допомагає організму розщеплювати кортизол — головний гормон стресу, що впливає на енергію, сон, тиск і загальне самопочуття.
5. Чорниця
Ці ягоди багаті на антиоксиданти та вітамін C. Вони зменшують оксидативний стрес, спричинений тривожністю, і допомагають виводити надлишковий кортизол. До аналогічно корисних ягід також належать полуниця, малина, смородина й навіть грейпфрут.
6. Листова зелень
Шпинат, капуста кейл, мангольд, крес-салат — ці овочі містять фолієву кислоту, клітковину, залізо, вітамін C та бета-каротин. Вони підтримують вироблення дофаміну та інших нейротрансмітерів, які регулюють настрій, рівень енергії й мотивацію.
7. Кефір, йогурт, ферментовані продукти
Ферментовані продукти — це ключ до здорової мікрофлори кишківника. А саме кишківник, як доведено дослідженнями, тісно пов’язаний із мозком через так звану вісь «кишківник–мозок». Пробіотики в кефірі, йогуртах і кімчі допомагають знизити тривожність, покращити травлення, зміцнити імунітет і стабілізувати настрій.
8. Сочевиця
Вона містить до 18 г клітковини на порцію, а також вітаміни B, залізо й рослинний білок. Сочевиця підтримує здоров’я кишківника, стимулює вироблення коротколанцюгових жирних кислот і бере участь у синтезі серотоніну.
9. Матча (зелений чай)
На відміну від кави, матча містить менше кофеїну, зате багата на EGCG та L-теанін — сполуки, що зменшують нервову збудливість, покращують сон, пам’ять та загальний емоційний стан.
10. Насіння гарбуза
Це ще одне потужне джерело триптофану, омега-3, цинку, білка й магнію. Регулярне вживання гарбузового насіння знижує тривожність, підтримує роботу мозку та покращує сон.
11. Яйця
Вони містять усі необхідні амінокислоти, вітамін D та триптофан. Дослідження показують, що споживання яєць знижує тривожність і підвищує стійкість до стресових подразників.
12. Куркума
Активна речовина куркумін має протизапальні та антиоксидантні властивості. Вона може проходити через гематоенцефалічний бар’єр і впливати на нейромедіатори, покращуючи настрій та зменшуючи симптоми тривожності.
Не забувайте про регулярне харчування
Пропущені прийоми їжі — ще один фактор, що підвищує рівень стресу. Головне — не лише що, а й коли ви їсте. Нерегулярне харчування погіршує роботу мозку, сприяє зниженню енергії та підвищеній емоційній реактивності.
«Наш мозок працює безперервно і потребує якісного «пального». Без достатньої кількості поживних речовин можуть з’являтися як фізичні, так і психологічні симптоми», — каже дієтолог Вікторія Сміт.
Раціон, збагачений корисними продуктами, — це доступний і природний спосіб підтримати емоційний баланс, покращити самопочуття й зменшити прояви тривожності.