У деяких жінок менопауза минає майже непомітно — організм м’яко адаптується, і вони впевнено входять у новий етап життя. Але для більшості цей період супроводжується неприємними симптомами: припливи, нічна пітливість, безсоння, перепади настрою, сухість, зниження лібідо. За статистикою, близько 80% жінок мають хоча б один із симптомів менопаузи.
Як пояснюють лікарі, головна причина всіх цих змін — гормональні коливання, які починаються ще під час перименопаузи — періоду «до менопаузи». Саме тоді рівень естрогену й прогестерону коливається нестабільно, а згодом різко падає. Саме цей «гормональний американський гірка» провокує перепади настрою, безсоння, припливи і навіть втрату концентрації.
Проте хороша новина є: збалансоване харчування може суттєво полегшити прояви менопаузи, покращити самопочуття та знизити ризик ускладнень у майбутньому.
Як харчування допомагає під час менопаузи
Дієтологи визнають: немає універсальної дієти, яка «вимикає» всі симптоми менопаузи. Але правильне харчування допомагає організму працювати стабільніше, а отже, полегшує цей перехідний період.
Основна порада: зосередьтеся на цільних, натуральних продуктах, багатих на білок, клітковину, кальцій, магній і омега-3.
«Коли жінка створює раціон, який підтримує роботу організму, більшість симптомів проходить легше», — каже дієтолог Робін Форутан.
Найкращою моделлю харчування лікарі вважають середземноморську дієту — вона багата на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, оливкову олію, рибу та бобові. Цей стиль харчування зменшує ризик серцево-судинних хвороб, допомагає контролювати вагу й, за спостереженнями, робить перехід через менопаузу м’якшим.
Деякі експерти радять поєднати середземноморську дієту з принципами DASH-дієти (спрямованої на зниження артеріального тиску): менше солі, більше калію, кальцію й магнію.
Що варто їсти під час менопаузи
Якщо турбують припливи
Спробуйте: соєві продукти — едамаме, тофу, темпе
Перший крок — менше кави, алкоголю, гострих страв і гарячих напоїв, які можуть посилювати припливи.
Соя — природне джерело фітоестрогенів, речовин рослинного походження, які м’яко імітують дію жіночих гормонів. Дієтологи радять обирати мінімально оброблені соєві продукти (а не добавки) і поєднувати їх із водоростями, щоб компенсувати вплив на щитоподібну залозу.
«Соя — безпечна для більшості жінок. 1–2 порції на день можуть допомогти зменшити припливи», — зазначає Форутан.
Якщо поганий настрій і дратівливість
Спробуйте: горіхи та ананас
Гормональні коливання можуть провокувати депресію, тривожність і емоційні сплески. Окрім фізичної активності, у харчуванні важливо звернути увагу на магній, цинк і вітаміни групи B — вони підтримують вироблення серотоніну та дофаміну.
Кеш’ю, мигдаль і волоські горіхи — чудові джерела цих мікроелементів.
Ананас містить вітамін C і триптофан, який допомагає виробляти серотонін — «гормон щастя». Інші варіанти — цитрусові, ківі, болгарський перець, риба та індичка.
Якщо відчуваєте «туман у голові»
Спробуйте: сік із селери або більше риби
Під час менопаузи багато жінок скаржаться на проблеми з концентрацією, але часто це просто наслідок зневоднення.
«Навіть легке зневоднення може вплинути на увагу й пам’ять», — нагадує дієтолог Елізабет Ворд.
Пийте достатньо води, додайте до раціону селеру, огірки, кавуни або спробуйте сік із селери, який багатий на електроліти.
А ще — не забувайте про жирну рибу (лосось, скумбрія, оселедець): вона містить омега-3 (DHA), що живить мозок і підтримує когнітивну функцію.
Якщо знизився лібідо
Спробуйте: устриці або гарбузове насіння
Устриці — відомий афродизіак, адже містять багато цинку, який стимулює вироблення тестостерону — гормону, що впливає на сексуальний потяг і у жінок, і в чоловіків.
Якщо морепродукти не до смаку, чудовими джерелами цинку є яловичина, крабове м’ясо, гарбузове насіння.
Якщо ж зниження лібідо значне, лікар може порекомендувати аналіз на гормони або терапію.
Якщо не можете заснути
Спробуйте: вишні або фісташки
Проблеми зі сном — поширений симптом менопаузи. Вишні, молоко та фісташки містять мелатонін, природний «гормон сну».
Хоча ефект не миттєвий, дослідження показують, що регулярне вживання соку з вишні допомагає засинати швидше та покращує якість сну.
Також дотримуйтеся правил гігієни сну: не пийте каву ввечері, обмежте алкоголь, вимикайте екрани за годину до сну та рухайтеся протягом дня. Активні жінки краще переносять припливи та менше страждають від безсоння.
Здоров’я після менопаузи: на що звернути увагу
Після менопаузи зниження рівня естрогену підвищує ризик деяких захворювань. Але своєчасна профілактика допоможе залишатися активною і здоровою навіть у 70–80 років.
❤️ Серце
Після менопаузи ризик серцевих нападів і підвищеного холестерину зростає. Тож у раціоні мають переважати овочі, бобові, горіхи, риба, авокадо, оливкова олія.
Додайте буряк — він покращує кровообіг і допомагає контролювати тиск. Менше солі — більше спецій.
Кістки
Зниження естрогену впливає на щільність кісток, тому підвищується ризик остеопорозу. Важливо отримувати кальцій (1200 мг на день) і вітамін D.
Джерела кальцію: молочні продукти, зелень, кунжут, соя, чорнослив.
Джерела вітаміну D: жирна риба, яйця, збагачені продукти, а також — сонце.
Рак
З віком підвищується ризик раку молочної залози, товстої кишки, легень. Важливо контролювати вагу, обмежити алкоголь і вживати більше клітковини та антиоксидантів.
«Найкраща профілактика — здоровий спосіб життя і стабільна вага», — нагадує Елізабет Ворд.
⚖️ Вага і діабет
Після 45 років багато жінок стикаються зі змінами фігури — зокрема появою «менопаузного животика». Це не лише естетика, а й ризик діабету та серцевих хвороб.
Найефективніший підхід — середземноморська дієта, рухливість і контроль порцій.
Коли дієта не допомагає
Якщо зміни в харчуванні не знімають симптоми — обговоріть із лікарем гормональну терапію.
«Гормональна терапія — найефективніший засіб при сильних припливах і нічній пітливості», — зазначає The Menopause Society.
Також лікар може призначити негормональні препарати — антидепресанти, ліки для сечового міхура або сучасні засоби, що діють на мозкові рецептори теплової регуляції.
Підсумок
Менопауза — це не кінець молодості, а новий етап, який можна пройти комфортно.
Найкраща стратегія:
- збалансоване харчування (середземноморська або DASH-дієта),
- достатньо білка, клітковини, кальцію, магнію й омега-3,
- фізична активність,
- здоровий сон і мінімум стресу.
А якщо симптоми суттєво знижують якість життя — не соромтеся звертатися до лікаря. Сучасна медицина має безпечні рішення, які допоможуть почуватися добре в будь-якому віці.
Наукові джерела =>
The Menopause Society. Menopause topics: symptoms.
Centers for Disease Control and Prevention. Menopause, women’s health, and work.
Office on Women’s Health. Menopause basics.
The Menopause Society. Menopause topics: perimenopause.
Conde DM, Verdade RC, Valadares ALR, et al. Menopause and cognitive impairment: A narrative review of current knowledge. World J Psychiatry. 2021;11(8):412-428. doi:10.5498/wjp.v11.i8.412
Faubion S., Crandall C, Davis L, et al. The 2022 hormone therapy position statement of the north American menopause society. Menopause. 2022. 29(7):p 767-794. doi: 10.1097/GME.0000000000002028
Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition and menopause.
American Heart Association. What is the Mediterranean diet?.
American Cancer Society. How a Mediterranean diet may benefit cancer survivors.
Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, et al. Mediterranean diet: What are the consequences for menopause?. Front. Endocrinol. 2022.13:886824. doi:10.3389/fendo.2022.886824
NIH National Library of Medicine. Understanding the DASH diet.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Calcium.
Harris S, DePalma J, Barkoukis H. Protein and aging: practicalities and practice. Nutrients. 2025;17(15):2461. doi:10.3390/nu17152461
The Menopause Society. Menopause topics: hot flashes.
U.S. Department of Veterans Affairs. Phytoestrogens.
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Iodine.
Wang S, Zhang B, Chang X, et al. Potential use of seaweed polysaccharides as prebiotics for management of metabolic syndrome: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2023;64(22):7707-7727. doi:10.1080/10408398.2023.2191135
American Institute for Cancer Research. Soy and breast cancer: myths and misconceptions.
Alblooshi S, Taylor M, Gill N. Does menopause elevate the risk for developing depression and anxiety? Results from a systematic review. Australas Psychiatry. 2023;31(2):165-173. doi:10.1177/10398562231165439
Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. doi:10.3390/nu12010228
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Nuts, cashew nuts, raw.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pineapple, raw.
Patani A, Balram D, Yadav VK, Lian KY, Patel A, Sahoo DK. Harnessing the power of nutritional antioxidants against adrenal hormone imbalance-associated oxidative stress. Front Endocrinol (Lausanne). 2023;14:1271521. doi:10.3389/fendo.2023.1271521
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
Höglund E, Øverli Ø and Winberg S. Tryptophan metabolic pathways and brain serotonergic activity: a comparative review. Front. Endocrinol. 2019;10:158. doi:10.3389/fendo.2019.00158
National Library of Medicine. Tryptophan.
Maki P and Jaff N. Menopause and brain fog: how to counsel and treat midlife women. Menopause. 2024;31(7):p 647-649. doi: 10.1097/GME.0000000000002382
Rosinger AY, John JD, and Murdock KW. Ad libitum dehydration is associated with poorer performance on a sustained attention task but not other measures of cognitive performance among middle-to-older aged community-dwelling adults: A short-term longitudinal study. Am J Hum Biol. 2024;36(6),e24051. doi:10.1002/ajhb.24051
Yan J, Yang X, He L, et al. Comprehensive quality and bioactive constituent analysis of celery juice made from different cultivars. Foods. 2022;11(18):2719. doi:10.3390/foods11182719
Centers for Disease Control and Prevention. About water and healthier drinks.
Satizabal CL, Himali JJ, Beiser AS, et. al. Association of red blood cell omega-3 fatty acids with MRI markers and cognitive function in midlife: The Framingham heart study. Neurology. 2022; 99(23):e2572-e2582. doi:10.1212/WNL.0000000000201296
Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023;76:127124. doi:10.1016/j.jtemb.2022.127124
Mazaheri Nia L, Iravani M, Abedi P, Cheraghian B. Effect of zinc on testosterone levels and sexual function of postmenopausal women: a randomized controlled trial. J Sex Marital Ther. 2021;47(8):804-813. doi:10.1080/0092623X.2021.1957732
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc.
Parish SJ, Simon JA, Davis SR, et al. International society for the study of women’s sexual health clinical practice guideline for the use of systemic testosterone for hypoactive sexual desire disorder in women. J Sex Med. 2021;18(5):849-867. doi:10.1016/j.jsxm.2020.10.009
National Institutes of Health. National Center for Complementary and Integrative Health. Melatonin: what you need to know.
Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary sources and bioactivities of melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. doi:10.3390/nu9040367
Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms. Am J Ther. 2019;25(2):e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.
Elavsky S, Burda M, Cipryan L, et al. Physical activity and menopausal symptoms: evaluating the contribution of obesity, fitness, and ambient air pollution status. Menopause. 2024.31(4):310-319. doi:10.1097/GME.0000000000002319
British Heart Foundation. Menopause and your heart.
Gonçalves C, Moreira H, Santos R. Systematic review of mediterranean diet interventions in menopausal women. AIMS Public Health. 2024;11(1):110-129. doi:10.3934/publichealth.2024005
American Heart Association. Give me a beet: Why this root vegetable should be on your plate.
National Institutes of Health. National Heart, Lung, and Blood Institute. Halt the salt: 5 ways to cut down on sodium and improve your heart health.
Endocrine Society. Menopause and bone loss.
Bone Health and Osteoporosis Foundation. Food and your bones.
Dietary Guidelines for Americans. Food sources of calcium.
Bone Health and Osteoporosis Foundation. Calcium and vitamin D.
Royal Osteoporosis Society. Minerals.
National Institutes of Health. National Cancer Institute. Age and cancer risk.
Susan G. Komen. Breast cancer risk factors: body weight and weight gain.
American Cancer Society. Breast cancer hormone receptor status.
Kuryłowicz A. Estrogens in adipose tissue physiology and obesity-related dysfunction. Biomedicines. 2023;11(3):690. doi:10.3390/biomedicines11030690
American Diabetes Association. Understanding insulin resistance.
Susan G. Komen. Research table: IGF-1 hormone levels and breast cancer risk.
Breastcancer.org. Alcohol and breast cancer risk.
Centers for Disease Control and Prevention. Age is just a number: health tips for women over 50.
American Heart Association. The connection between menopause and cardiovascular disease risks.
Poulimeneas D, Anastasiou CA, Santos I, Hill JO, Panagiotakos DB, Yannakoulia M. Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study. Br J Nutr. 2020;124(8):874-880. doi:10.1017/S0007114520001798
Tchang BG, Mihai AC, Stefanski A, et al. Body weight reduction in women treated with tirzepatide by reproductive stage: a post hoc analysis from the SURMOUNT program. Obesity. 2025;33(5):851-860. doi:10.1002/oby.24254
The Menopause Society. Menopause topics: hormone therapy.
The Menopause Society. Practice pearls for healthcare professionals.