Гарбуз і мускатний гарбуз: який осінній овоч обрати?

І гарбуз, і мускатний гарбуз містять унікальні рослинні сполуки, такі як полісахариди та поліфеноли, які сприяють загальному здоров’ю. Кожен з них багатий на бета-каротин, але мускатний гарбуз має вищий його рівень на порцію. Вони також забезпечують організм клітковиною та калієм — ключовими поживними речовинами для здоров’я травної системи та водного балансу.

Гарбуз і мускатний гарбуз належать до сімейства гарбузових, але деякі експерти вважають один з них кориснішим за інший. Гарбуз часто хвалять за його низьку калорійність, але мускатний гарбуз містить більше клітковини на порцію. Обидва овочі мають кілька корисних рослинних сполук, які можуть вплинути на ваше здоров’я.

Так який же осінній овоч заслуговує на більше місця на вашій тарілці? Щоб отримати ще більш чітку відповідь, ми попросили дипломованих дієтологів розповісти про користь кожного з них, виділити, де один перевершує іншого, і пояснити, як вибрати правильний варіант, виходячи з ваших цілей щодо здоров’я.

Користь гарбуза для здоров’я

Гарбуз — це не тільки інгредієнт для солодких страв, як-от пироги та лате. Він наповнений поживними речовинами, що підтримують ваше здоров’я: від складних вуглеводів, які можуть допомогти керувати рівнем цукру в крові, до вітамінів, що поліпшують стан шкіри.

Балансує рівень цукру в крові

Регулярне вживання гарбуза протягом осені може підтримувати здоровий рівень цукру в крові. «Різні складові гарбуза (як-от полісахариди) сприяють виділенню інсуліну, і таким чином допомагають регулювати рівень глюкози в крові», — каже Меган Гровер, магістр наук, директорка з освіти та досліджень у Sarah Wragge Wellness. Полісахариди — це складні рослинні вуглеводи, але вони не єдині сполуки, які можуть поліпшити показники, пов’язані з діабетом.

Тригонелін і нікотинова кислота, обидві знайдені в гарбузах, також були вивчені на предмет їхнього впливу на рівень цукру в крові. Мелані Маркус, магістр гуманітарних наук, дипломована дієтологиня та менеджерка з харчування і здорового способу життя в Dole Food Company, поділилася дослідженням, яке вивчало, як гарбуз може вплинути на дієту з високим вмістом жирів і цукру. «Порівняно з контрольною групою, ті, хто споживав екстракти гарбуза, мали нижчі показники діабету в крові та печінці», — каже Маркус. Разом ці висновки свідчать про те, що гарбуз може підтримувати довгострокове метаболічне здоров’я.

Підтримує здоров’я шкіри

Гарбуз також містить жиророзчинний антиоксидант бета-каротин. «Бета-каротин — це похідна вітаміну А, яка може перетворюватися на ретинол (придатний для використання організмом вітамін А). Однак він найкраще функціонує як потужний антиоксидант», — каже Гровер. «Оскільки він жиророзчинний, він може зберігатися в підшкірному жирі шкіри, де може функціонувати як фотопротектор (захист від сонця) і підтримувати здоров’я шкіри, захищаючи її від ультрафіолетового пошкодження». Він також може захищати клітини від запалення та окислення.

Користь мускатного гарбуза для здоров’я

Мускатний гарбуз особливо багатий на клітковину та інші рослинні сполуки, які діють як антиоксиданти. Разом вони можуть підтримувати кращий імунітет, зір і здоров’я кишківника.

Підтримує зір та імунітет

Мускатний гарбуз містить значно більше бета-каротину на порцію, ніж гарбуз. (Одна склянка сирого мускатного гарбуза містить близько 5920 мікрограмів бета-каротину, який ваш організм перетворює майже на половину добової потреби у вітаміні А). Оскільки бета-каротин перетворюється на вітамін А, мускатний гарбуз особливо корисний для здоров’я очей та імунної функції.

Огляд в International Journal of Molecular Sciences показав, що дієти, багаті на овочі, що містять каротиноїди, включно з зимовими гарбузами, були пов’язані зі зниженим ризиком вікової макулярної дегенерації та поліпшеною імунною відповіддю.

Покращує здоров’я кишківника

Клітковина — ще одна сфера, де мускатний гарбуз має перевагу, адже її в ньому більш ніж у два рази більше на склянку, ніж у звичайному гарбузі. Ця додаткова клітковина підтримує регулярну роботу травлення і допомагає вам відчувати ситість довше. «Мускатний гарбуз багатий на клітковину, яка важлива для підтримки здорового мікробіома», — каже Гровер. «Здоровий мікробіом є важливим для здоров’я кишківника та імунітету».

Який гарбуз кращий для вас: звичайний чи мускатний?

Гарбуз і мускатний гарбуз вважаються здоровими осінніми продуктами, але є деякі поживні відмінності, які їх відрізняють. Ось що містить кожна склянка:

Як зазначено в таблиці, обидва овочі містять значну кількість калію на порцію: склянка мускатного гарбуза має приблизно 10% добової норми, а склянка звичайного гарбуза — близько 8%. Цей мінерал допомагає регулювати кров’яний тиск, підтримувати скорочення м’язів і водний баланс. Дослідження в Journal of the American College of Cardiology показує, що дієти з вищим вмістом калію також пов’язані з кращими серцево-судинними показниками.

З усім тим, є очевидно більш здоровий вибір. «Обидва продукти мають велику поживну цінність і багато однакових властивостей», — каже Гровер. «Обидва дуже багаті на антиоксиданти, бета-каротин та додаткові поліфеноли, які функціонують для балансування запалення та підтримки здоров’я шкіри». Однак вона віддає перевагу мускатному гарбузу. «Він трохи багатший на клітковину і калорії на порцію, що чудово підходить для здоров’я кишківника і сприяє ситості», — додає вона.

Зрештою, вам не потрібно вибирати один варіант на постійній основі: включення обох у ваш раціон — це найпростіший спосіб отримати більше поживних речовин і максимізувати потенційну користь для здоров’я. Для будь-якої конкретної страви, мускатний гарбуз має перевагу, якщо пріоритетом є максимізація бета-каротину, калію і клітковини.