Кіноа та рис можуть мати схожий смак і вигляд, але це дуже різні продукти. Обидва готуються у киплячій воді та мають м’який, нейтральний смак. Проте вони походять із різних рослинних родин і мають різні корисні властивості.
Кіноа та рис можна перемелювати у борошно для безглютенової випічки (популярні, наприклад, кіноа-паста та рисова локшина), а також поєднувати в страви з міксом зерен. Проте кіноа технічно не є зерном, хоч її часто так класифікують.
Отже, що корисніше? Ми запитали у дієтолога.
Що таке кіноа?
Кіноа – це рослина з родини амарантових. Вона не є ні злаком, ні різновидом рису, а насінням, яке походить із Південної Америки. Наразі кіноа широко використовується у всьому світі завдяки горіховому смаку, високому вмісту клітковини, білка та мікроелементів.
Кіноа природно не містить глютену. Найпоширеніший вид – біла кіноа, але існують також червона та чорна кіноа.
“Думайте про кіноа як про вуглевод із додатковими перевагами”, – пояснює Міранда Галачі, MHSc, RD, засновниця Real Life Nutritionist Inc.
“Як і інші вуглеводи, кіноа забезпечує енергією. Але оскільки вона містить білок і клітковину, вона допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та сприяє довготривалому насиченню. Також у кіноа є важливі мікроелементи, зокрема мідь, залізо, цинк і фолати.”
Харчова цінність кіноа (¼ склянки, 45 г, за даними USDA)
Макроелементи:
- Калорії: 170 ккал
- Жири: 2,5 г
- Насичені жири: 0 г
- Холестерин: 0 мг
- Вуглеводи: 29 г
- Клітковина: 3 г
- Цукор: 2 г
- Білок: 6 г
Мікроелементи:
- Кальцій: 19,8 мг
- Калій: 0 мг
- Натрій: 0 мг
- Залізо: 1,8 мг
- Вітамін A: 0 мкг RAE
- Вітамін C: 0 мг
- Вітамін D: 0 мкг
Що таке рис?
Рис – це злак, який має багато різновидів, зокрема білий, коричневий, довгозернистий та короткозернистий рис.
Рис природно не містить глютену, а найкориснішим варіантом вважається довгозернистий коричневий рис.
“Рис – чудове джерело швидкої енергії”, – зазначає Галачі.
“Він містить важливі мікроелементи, такі як марганець, селен і ніацин. Якщо ви обираєте коричневий рис, ви також отримуєте більше клітковини та мікроелементів.”
Харчова цінність коричневого рису (100 г, за даними USDA)
Макроелементи:
- Калорії: 366 ккал
- Жири: 3,31 г
- Насичені жири: 0 г
- Холестерин: 0 мг
- Вуглеводи: 76,7 г
- Клітковина: 3 г
- Цукор: 0 г
- Білок: 7,25 г
Мікроелементи:
- Кальцій: 8 мг
- Калій: 250 мг
- Натрій: <2,5 мг
- Залізо: 1,824 мг
- Вітамін A: 0 мкг RAE
- Вітамін C: 0 мг
- Вітамін D: 0 мкг
Кіноа чи рис: що корисніше?
“Кіноа та рис можуть бути частиною здорового раціону. Але якщо порівнювати їхню харчову цінність, кіноа має перевагу,” – пояснює Галачі.
“Кіноа корисніша для контролю рівня цукру в крові, оскільки містить більше клітковини, білка, вітамінів і мінералів.”
Якщо вам подобаються обидва продукти, вживайте кіноа частіше, щоб отримати більше користі. Але якщо ви віддаєте перевагу рису, є інші способи збагатити раціон корисними мікроелементами.
Чи можна замінити рис кіноа?
Так, у більшості рецептів кіноа можна використовувати замість рису.
Як і рис, кіноа легко вбирає смаки та може подаватися з карі, овочевими рагу, у супах, салатах або як гарнір.
“Кіноа – чудова альтернатива рису, якщо ви хочете отримати більше поживних речовин,” – каже Галачі.
Щоб приготувати кіноа як заміну рису, просто використовуйте співвідношення 1:1. Для більш насиченого смаку можна готувати її в овочевому чи курячому бульйоні і додавати лимонний сік або свіжі трави після варіння.
Коли кіноа не замінить рис?
Хоча кіноа добре підходить для більшості страв, її не можна використовувати у стравах, що потребують крохмалистої текстури рису.
Наприклад, кіноа не підходить для різотто чи хрустких рисових коржів, оскільки не містить природного крохмалю, який допомагає рису склеюватися.
Висновок
Кіноа та рис – це корисні продукти, але кіноа містить більше клітковини, білка та мікроелементів, що робить її кращим вибором для стабілізації рівня цукру в крові.
Проте обидва продукти можуть бути частиною здорового харчування, і ви можете обирати той варіант, який вам більше подобається!