Сьогодні здається, що всі говорять про кіноа. Всюди салати з кіноа, смажений рис з кіноа і навіть протеїнові коктейлі з кіноа. Кіноа, яке виросло в Південній Америці тисячі років тому і називається інками «материнським зерном», сьогодні як і раніше вважається прекрасним «суперпродуктом» – особливо після того, як ООН оголосила 2013 рік «Міжнародним роком кіноа». Коли і чому кіноа стало настільки популярним продуктом? І що робить безцінним цей замінник рису з низьким вмістом вуглеводів у світі харчування? Давайте розбиратися!
Що таке кіноа?
Кіноа – це безглютеновий вуглевод, що складається з цілісного зерна, а також повноцінний білок (що означає, що кіноа містить всі дев’ять незамінних амінокислот). Більша частина цієї інформації добре відома.
Чому кіноа так популярно?
На думку дієтолога і блогера Еббі Шарп, великий сплеск популярності кіноа припав на 2014 рік саме тому, що це натуральне зерно без вмісту глютену, що важливо для безглютенового дієтичного тренда. І крім того, через високий вміст білкової бази кіноа підходить вегетаріанцям.
Яка поживна цінність кіноа?
У кіноа неймовірна поживна основа. За даними клініки Майо, кіноа вважається кращим джерелом волокон, білків, вітамінів групи В і заліза порівняно з рафінованим зерном. Оскільки насіння кіноа настільки багаті поживними речовинами, вони є прекрасним вибором для прихильників здорового харчування.
1 склянка приготованого кіноа містить всього 222 калорії, з них: 39 г вуглеводів, 8 г білка, 6 г жиру, 5 г волокна, 1 г цукру.
Краще, ніж рис?
Харчовий профіль кіноа відрізняється від харчового профілю рису. Стакан приготованого довгозернистого коричневого рису містить приблизно 200 калорій, з них: 43 г вуглеводів, 4 г білка, 3 г жиру, 3 г волокна, 0 г цукру.
Дієтологи радять харчуватися різноманітно, але заради справедливості треба відзначити, що кіноа містить більше клітковини і білка з повним амінокислотним спектром.
Які типи кіноа існують?
Існує понад 120 різних видів кіноа. Хоча саме зерно може бути самих різних кольорів (включаючи фіолетовий). Найпоширенішими кольорами є білий (який також називають кольором слонової кістки), червоний і чорний.
Цікаво, що всі три цих типу кіноа готуються по-різному і володіють різними смаковими характеристиками. У білого приготованого кіноа м’яка текстура, а червоний і чорний кіноа краще зберігають свої форму і колір. Крім того, у червоного кіноа більш насичений смак і більш жорстка текстура порівняно з приглушеним гіркуватим смаком білого кіноа. Нарешті, чорний кіноа має кілька більш хрусткий і солодкий смак.
На піку своєї популярності, який припав на 2014 рік, кіноа в основному продавався в натуральній формі – у формі насіння. Однак, з тих пір цей продукт став з’являтися в багатьох інших видах. Тепер ви можете знайти борошно з кіноа для приготування альтернативної випічки, і пластівців з кіноа в кожному супермаркеті. Але це ще не все. Для воістину одержимих цим продуктом, існують чіпси, макарони і навіть шоколад з кіноа.
Які переваги кіноа для вашого здоров’я?
Такі цільні зерна, як кіноа, вважаються профілактичними для певних типів раку через високий рівень вмісту клітковини. В одному з досліджень, опублікованому в науковому журналі The Journal of Nutrition, йдеться про те, що дієтичне волокно, яке міститься в цільних зернах, може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину, поліпшити травлення і знизити ризик розвитку деяких ракових захворювань ШКТ, наприклад, раку товстої кишки.
Інше дослідження показало, що ті люди, які вживають багато продуктів, багатих магнієм, мають знижений ризик розвитку інсульту (чашка приготованого кіноа містить близько третини рекомендованої добової норми).
Чи можете ви схуднути, вживаючи кіноа?
Багатий білком і клітковиною, кіноа безумовно може сприяти відчуття насичення. Кіноа – це вуглевод з низьким глікемічним індексом, оскільки він дуже багатий клітковиною і білком. Це означає, що ви будете почувати себе ситими довше. У підсумку це допоможе вам їсти менше. Але не потрібно забувати, що схуднення буде залежати від рівня споживання і розмірів порцій.
Чи існують які-небудь побічні ефекти вживання кіноа?
Кіноа дійсно неймовірний здоровий продукт, як ми звикли про нього чути, особливо якщо ви контролюєте розмір порцій. Єдиний ймовірний побічний ефект – це звичайне подразнення шлунка в результаті вживання сапоніну (натурального покриття) зерен. Щоб зменшити ймовірність подразнення, обов’язково ретельно промийте кіноа перед вживанням в їжу.
Як ви готуєте кіноа?
Все залежить від форми кіноа, який ви хочете приготувати. Натуральне зерно саме по собі готується близько 15 хвилин, і можливо, вам буде потрібно трохи більше часу для чорного кіноа. З іншого боку, приготування пластівців кіноа займає не більше півтора хвилин, що робить їх відмінним варіантом для сніданку або перекусу.
Як краще всього вживати кіноа?
Кіноа прекрасний сам по собі, в якості замінника рису або в поєднанні з іншими продуктами. Володіючи тонким смаковими профілем цей продукт надзвичайно смачний і багатий різними ароматами. Завдяки його м’якому смаку, його можна подавати солоним або солодким.
Пластівці кіноа набагато тонше, ніж зерна, тому вони дають хрустку текстуру при запіканні і вершково-гладку текстуру при приготуванні. В цілому, вони прекрасні в якості швидкого замінника вівсянки, джерела тонкої скоринки на курку або рибу, або альтернативи вівсу в хлібобулочних виробах.
Кіноа, безумовно, повинно стати частиною вашого раціону, але не забувайте про класичні джерела вуглеводів, такі як макарони. Дивно, але останні дослідження показують, що цей продукт може навіть допомогти вам схуднути.
