Додавання більшої кількості фруктів та овочів, що містять цінну клітковину, є кроком у правильному напрямку, що допомагає контролювати рівень холестерину, кров’яний тиск, рівень цукру в крові та загальну вагу.
Однак, якщо ви не звикли вживати у своєму раціоні продукти, багаті на клітковину, вам слід робити це повільно, щоб уникнути здуття живота і болю в животі.
“Кількість клітковини, необхідна кожній людині, залежить від віку. Як правило, чоловікам віком 50 років і молодше слід прагнути до споживання 38 грамів клітковини на день, тоді як жінкам цього віку слід прагнути до 25 грамів клітковини на день”, – каже лікар -дієтолог Василина Пономарьова.
З віком рекомендації щодо споживання клітковини зменшуються. Чоловікам віком 51 року і старше слід споживати 30 г клітковини на день; жінкам слід прагнути до 21 грамів на день.
Крім того, пам’ятайте, що певні продукти та напої можуть спричинити надмірний дискомфорт у травленні.
“Подумайте про те, щоб уникати деяких поширених порушників, і ви зможете продовжити свій шлях до поживнішого способу життя”.
Фрукти з високим вмістом фруктози
Багато людей уникають фруктів, тому що у фруктах міститься цукор, у тому числі фруктоза та сорбіт, який може спричинити запалення та гази. Але фрукти містять клітковину, важливу для здорового харчування, а також корисні вітаміни та мінерали. Уникайте фруктів з високим вмістом фруктози, таких як яблука, груші та кавун. Натомість вибирайте банани, апельсини, диню та ягоди більш темних відтінків, такі як ожина, чорниця та полуниця, які містять цінні антиоксиданти.
Квасоля та сочевиця
Хоча квасоля та сочевиця є відмінними джерелами білка та клітковини, ці продукти також містять складні цукру, які називаються олігосахаридами, які викликають здуття живота та газоутворення при проходженні через травну систему.
“Щоб зменшити кількість цукру, завжди промийте консервовану квасолю та переконайтеся, що вона ретельно приготовлена”.
Приготування бобів доти, доки вони не стануть дуже м’якими, допомагає зменшити газоутворення. Альтернативні варіанти, що легко засвоюються, які не викликають такого сильного здуття живота, включають тофу, темпі або кіноа.
Хрестоцвіті овочі
Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста і капуста є одними з найскладніших для перетравлення через їх складні волокна, які мають тенденцію до кидання в кишечнику, викликаючи гази та здуття живота.
“Альтернативні багаті на поживні речовини продукти, які легше переносять кишечник, включають темно-листову зелень, таку як капуста, шпинат і мангольд”.
Цибуля та часник
Багато сортів цибулі, включаючи червону та жовту цибулю та часник, можуть бути важко перетравлюваними.
“Вони містять так званий фруктан, який може бродити в кишечнику і викликати нудоту, здуття живота, гази та діарею”.
Щоб знизити чутливість, добре готуйте овочі або замочуйте їх у воді не менше 15 хвилин, якщо їх їсте сирими. Ви також можете додати інші спеції та трави, такі як базилік, імбир та орегано, щоб надати стравам глибину, не побоюючись проблем із травленням.
З деякими змінами ви можете полегшити здуття живота та дискомфорт, які ви зараз відчуваєте.
Додаткові поради включають:
- Їжте меншими порціями та частіше. Замість великих порцій їжте меншими порціями частіше протягом дня. Цей підхід може допомогти вашій травній системі ефективніше переробляти їжу, зменшуючи ймовірність здуття живота.
- Їжте повільно. Ретельне пережовування їжі допоможе забезпечити її правильне розщеплення у роті, що покращить травлення та зменшить навантаження на шлунок. Це також допоможе вам уникнути переїдання, яке може надати непотрібне навантаження на систему травлення і викликати ще більше здуття живота.
- Залишайтеся зволоженими. Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води щодня для підтримки здорового травлення. Правильний рівень гідратації допомагає їжі плавно переміщатися травним трактом.
- Уникайте газованих напоїв. Газовані напої та інші газовані напої призводять до потрапляння надлишкового повітря до травної системи, що призводить до ще більшого здуття живота та газів. Натомість пийте негазовану або негазовану воду або спробуйте м’ятний, ромашковий або імбирний чай після їжі, це допоможе покращити травлення та заспокоїти кишечник.
- Ведіть щоденник харчування. Коригуючи свій раціон, подумайте про те, щоб відстежувати, що ви їсте і як ви почуваєтеся після цього, в щоденнику харчування. Ця практика може допомогти вам визначити конкретні продукти-тригери та внести подальші корективи для вашого комфорту.