Лікарка та дослідниця харчування професорка Сара Беррі стверджує, що вживання їжі надто пізно ввечері може негативно впливати на рівень холестерину, талію та загальний стан здоров’я. Про це вона розповіла в подкасті Better Brain, де пояснила, чому пізні вечері пов’язані з гіршими метаболічними показниками.
До розмови також долучився професор Тім Спектор, співзасновник відомого застосунку про здоров’я Zoe. Він зауважив, що пізні перекуси — це «найгірше, що можна робити з точки зору таймінгу прийому їжі». Дослідження показують: навіть якщо ви споживаєте однакову кількість калорій, час прийому їжі впливає на те, як ці калорії засвоюються і використовуються організмом.
Чому це шкідливо?
Професорка Беррі зазначила: «Якщо ви їсте після 8–9 години вечора, то зранку, всупереч логіці, прокидаєтесь більш голодними. Це пов’язано з гіршими метаболічними показниками — підвищеним холестерином, більшою окружністю талії, гіршою чутливістю до інсуліну».
Професор Спектор додав: «Пізні перекуси — найгірше з погляду впливу на організм».
Дослідники Гарвардської медичної школи в лікарні Brigham and Women’s з’ясували, що час прийому їжі суттєво впливає на енергетичні витрати, апетит і обмін речовин у жирових клітинах. Професор Френк Шеєр пояснив: «Пізнє харчування пов’язане з вищим ризиком ожиріння, більшою кількістю жиру в організмі та складнощами з контролем ваги».
У дослідженні, яке охопило 16 учасників, з’ясувалося, що пізній прийом їжі знижує рівень лептину — гормону, який сигналізує про насичення, а також уповільнює обмін речовин і спалювання калорій. Пізні вечері призводять до більшого голоду та меншої здатності організму ефективно обробляти спожиту їжу.
Профіль Zoe на Instagram зазначив: «Циркадні ритми впливають на те, як організм обробляє їжу. Увечері чутливість до інсуліну знижується, травлення сповільнюється, і тілу складніше впоратись з глюкозою та жирами».
Проте варто уникати крайнощів. «Надмірно обмежені вікна прийому їжі, наприклад шість годин на день, часто нереалістичні в довгостроковій перспективі», — зазначає команда Zoe.
Дієтологиня Британського кардіологічного фонду Вікторія Тейлор погоджується: «Є певні дані, які вказують на зв’язок між пізніми прийомами їжі та ожирінням, а також порушенням регуляції рівня цукру в крові. Наші циркадні ритми створені для денного харчування і нічного сну. Якщо їх порушувати, це може позначитися на здоров’ї серця».
Що робити?
Останніми роками популярності набрали режими харчування з обмеженим вікном прийому їжі — так зване інтервальне голодування. Один із варіантів — дієта 5:2, де два дні на тиждень споживають 500–600 ккал, а решту — їдять у звичайному режимі. Інший варіант — план 16:8, коли вся їжа споживається впродовж восьми годин на добу.
За даними Bupa, ці підходи можуть допомогти зменшити загальну кількість калорій, покращити рівень цукру в крові та навіть запустити процес аутофагії — очищення організму від пошкоджених клітин. Існують свідчення, що аутофагія може знижувати ризик онкозахворювань та хронічних хвороб, хоча потрібні додаткові дослідження.
Потенційна користь інтервального голодування:
- покращення здоров’я кишківника
- якісніший сон
- зниження артеріального тиску
- зменшення запалення
Але і професорка Беррі, і професор Спектор наголошують: зміни мають бути реалістичними та відповідати вашому стилю життя. «Не треба впадати в крайнощі — режим, де людина закінчує їсти до 15:00, може працювати для когось, але особисто я хочу вечеряти з друзями», — каже Беррі. Вона радить підлаштувати режим харчування під свій біоритм і реальність.
Професор Спектор підсумовує: «Найважливіше — обрати графік, який ви зможете дотримуватися в довгостроковій перспективі».