Сезон застуд і грипу — це ідеальний час, щоб поповнити аптечку та зробити акцент на профілактиці. Як каже Емі Майєрс, лікар функціональної медицини, найкращою профілактикою є зміцнення імунної системи за допомогою продуктів, багатих на вітамін С.
“Зараз, як ніколи, важливо підтримувати імунну систему, і вітамін С — один із ключових нутрієнтів, які потрібні вашому організму,” — наголошує вона. Ця речовина не лише підтримує імунітет, але й сприяє здоров’ю очей, шкіри та серцево-судинної системи.
Ось 12 продуктів, багатих на вітамін С, які лікарі та дієтологи радять додати до раціону.
1. Броколі
Броколі забезпечує 51 мг вітаміну С на чашку. Вона також багата на глутатіон — антиоксидант, що допомагає у детоксикації та зміцнює імунітет кишківника. Регулярне споживання броколі може підтримувати травлення та загальний стан здоров’я.
2. Папая
Папая — це фрукт, який не лише багатий на вітамін С (88 мг на чашку), але й має численні переваги для здоров’я. Вона зменшує запалення, покращує травлення та знижує ризик серцевих захворювань.
3. Брюссельська капуста
Цей овоч містить близько 74 мг вітаміну С на чашку, а також багато вітамінів К, А, клітковини та калію. Брюссельська капуста сприяє покращенню серцево-судинного здоров’я, травлення та підтримці імунітету.
4. Цитрусові
Апельсини, лимони, лайми, грейпфрути та мандарини залишаються класичними джерелами вітаміну С. Середній апельсин містить 69 мг цієї речовини. Додавайте цитрусові у воду, салати або десерти, щоб підвищити смак і поживність страв.
5. Авокадо
Авокадо — це джерело здорових жирів, клітковини та вітамінів, включаючи вітамін С (18 мг на середній плід). Він сприяє зниженню рівня холестерину, підтримці серця, нервової системи та здорових м’язів.
6. Цвітна капуста
Цвітна капуста забезпечує 51 мг вітаміну С на чашку. Вона також містить холін, необхідний для покращення пам’яті та когнітивних функцій. Регулярне вживання цього овоча підтримує травлення та здорову втрату ваги.
7. Капуста кале
Цей суперфуд містить вражаючі 130 мг вітаміну С на чашку. Кале також багата на вітаміни А, К та мінерали, що зміцнюють серце, покращують зір і регулюють рівень цукру в крові.
8. Ківі
Ківі містить 64 мг вітаміну С на чашку. Крім того, цей фрукт багатий на калій і цинк, що підтримують м’язи, метаболізм і загальний стан імунітету.
9. Солодкий перець
Червоний перець містить 118 мг вітаміну С на чашку, що більше, ніж у багатьох цитрусових. Його корисні речовини сприяють кращому засвоєнню заліза, але найкраще споживати його в сирому вигляді.
10. Манго
Один манго забезпечує 60 мг вітаміну С. Цей фрукт також багатий на вітамін А, антиоксиданти та клітковину, що сприяють травленню та підтримці здоров’я.
11. Кавун
Кавун містить 67 мг вітаміну С на чашку та багатий на вітамін А і калій. Завдяки високому вмісту води він підтримує зволоження організму.
12. Ягоди
Малина, чорниця, полуниця та чорна смородина є низькокалорійними, але багатими на клітковину, антиоксиданти та вітамін С (від 9,7 до 60 мг на 100 г).
Скільки вітаміну С потрібно вашому організму?
Національний інститут здоров’я США (NIH) рекомендує:
- Дорослі чоловіки: 90 мг/день
- Дорослі жінки: 75 мг/день
- Вагітні жінки: 85 мг/день
- Годувальниці: 120 мг/день
- Курці: +35 мг додатково.
Емі Майєрс додає, що вітамін С є водорозчинним, тому його надлишок виводиться з організму. Включайте ці продукти до свого раціону, щоб зміцнити імунітет, покращити загальне здоров’я та уникнути застуд!