Лікарі назвали 5 добавок, які допомагають заснути швидше та спати міцніше

Давайте чесно — наше життя сьогодні більш хаотичне, ніж будь-коли: робота, сім’я, нескінченні справи та зустрічі залишають мінімум часу на відпочинок і турботу про себе. На жаль, ці обов’язки часто забирають у нас найцінніше — сон. За даними Національного інституту здоров’я США (NIH), від 50 до 70 мільйонів американців страждають від хронічних розладів сну, а кожен третій дорослий постійно недоотримує рекомендовану норму безперервного нічного відпочинку, необхідного для гарного самопочуття.

«Наш організм просто не пристосований до життя у 21 столітті, у світі постійного стресу та режиму “завжди онлайн”», — каже доктор Махмуд Кара, засновник та CEO KaraMD. «Поширеність порушень сну досягла епідемічного рівня. Один зі способів вирішення проблеми — використання певних натуральних добавок для покращення сну».

Якщо недосипання псує ваше життя, ознайомтеся з п’ятьма натуральними засобами, які допоможуть швидше заснути та повернути собі здоровий сон.

1. Мелатонін

Мелатонін — один із найпопулярніших засобів для засинання. За даними Sleep Foundation, майже 30% американців вдаються до нього, і 88% користувачів відзначають, що він допомагає швидше заснути.

«Мелатонін — це головний гормон сну, він запускає процес засинання», — пояснює доктор психології та експерт зі сну Майкл Бреус. «Його особливо корисно приймати при дефіциті мелатоніну, зміні часових поясів або у тих, хто працює в нічні зміни».

Зазвичай рекомендують 0,5–5 мг мелатоніну за годину до сну. Однак передозування може викликати небажані ефекти: денну сонливість, головний біль, запаморочення, зміни настрою, проблеми з травленням чи навіть погіршення сну.

2. Магній

Магній бере участь у сотнях процесів в організмі: регулює роботу м’язів і нервів, рівень цукру в крові, артеріальний тиск. Він міститься у бобових, цільнозернових продуктах, зелених овочах, молочних продуктах.

Також магній часто застосовують у вигляді добавок для покращення сну.
«Магній заспокоює тіло та мозок, сприяє виробленню ГАМК — речовини, яка знижує тривожність та налаштовує на сон», — пояснює Шелбі Гарріс, директорка з питань здорового сну в Sleepopolis.

Рекомендована доза — близько 200 мг у формі магнію гліцинату чи цитрату. Надлишок може викликати проблеми з травленням, особливо діарею, тому краще приймати його разом із кальцієм для зниження подразнення шлунка.

3. Корінь валеріани

Ця трава використовується як натуральне заспокійливе вже тисячі років. Валеріана підвищує рівень ГАМК у мозку, що допомагає заснути швидше, поліпшує якість сну та знижує тривожність.

Зазвичай рекомендують 300–600 мг за 30–120 хвилин до сну. Побічні ефекти трапляються рідко, але можливі головний біль, сонливість вранці чи сухість у роті. Не рекомендується під час вагітності, годування грудьми або при проблемах з печінкою.

4. 5-HTP (L-5-гідрокситриптофан)

Ця амінокислота виробляється з триптофану і перетворюється на серотонін — нейромедіатор, що впливає на настрій, пам’ять, регуляцію сну та апетит.

Близько 90% серотоніну синтезується у кишечнику, і дослідження показали, що добавки 5-HTP можуть покращувати мікрофлору та якість сну, особливо у тих, хто раніше страждав на безсоння.

5. Пасифлора (пасіфлора)

Традиційна трава, яка століттями використовується як натуральний седативний засіб. Зазвичай приймається у вигляді капсул або чаю за 30–90 хвилин до сну.

Дослідження показують, що пасифлора допомагає швидше засинати та подовжує фазу глибокого сну. Добова безпечна доза — до 800 мг протягом 8 тижнів. Передозування може викликати сплутаність свідомості, втрату координації та сильну сонливість.

Важливо:

Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо безсоння зберігається, зверніться до спеціаліста, щоб знайти та усунути його справжню причину.