Спадковість безумовно відіграє важливу роль у нашому здоров’ї та тривалості життя. Проте сучасні дослідження показують, що ми часто переоцінюємо вплив генетики. Насправді лише близько 25% варіацій тривалості людського життя зумовлені спадковими факторами. Решта 75% залежить від умов навколишнього середовища, здорового способу життя та, певною мірою, удачі. Саме тому увага до повсякденних звичок має величезне значення для довголіття. Нові наукові праці, присвячені звичкам довгожителів, допомагають з’ясувати, які саме практики найчастіше зустрічаються серед тих, хто проживає понад століття.
1. Постійно рухайтеся — навіть якщо це звичайна прогулянка
З віком ми природно відчуваємо зміни у суглобах, м’язах і кістках, що впливає на нашу фізичну активність. Проте люди, які живуть понад 100 років, зазвичай залишаються активними незалежно від віку.
Згідно з метааналізом, опублікованим у Journal of Aging Research у 2012 році, фізична активність знижує ризик смертності від усіх причин на 30–35% порівняно з малорухливими людьми. Це може додати до життя близько семи років. Центр контролю та профілактики захворювань США (CDC) радить займатися фізичними вправами помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень.
Більше того, нещодавнє дослідження 2023 року в журналі European Journal of Preventive Cardiology показало, що навіть щоденні 4 000 кроків, що еквівалентно 30–45-хвилинній прогулянці, знижують ризик смертності від усіх причин. Кожні додаткові 1 000 кроків ще більше скорочують ризик передчасної смерті приблизно на 15%.
2. Уникайте надмірно перероблених продуктів
Сучасне харчування багатьох людей перенасичене надмірно переробленими продуктами, які містять велику кількість цукру, солі, насичених жирів та шкідливих добавок. Американська медична асоціація попереджає, що споживання таких продуктів підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, ожиріння та діабету 2 типу.
Дослідження, опубліковане у 2017 році в New England Journal of Medicine, показало, що навіть у зрілому віці зміна харчових звичок у бік здоровішого раціону може додати понад десять років до життя. Поліпшення якості харчування на 20% зменшувало загальну смертність на 14%.
Щоб отримати користь, варто збільшити споживання фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків і корисних жирів, одночасно обмежуючи вживання продуктів із високим вмістом доданої солі, цукру та консервантів.
3. Дотримуйтеся середземноморської дієти
Середземноморська дієта є одним із найкращих варіантів здорового харчування. Вона базується на вживанні жирної риби (лосося, скумбрії), темно-зелених листових овочів, бобових, оливкової олії першого віджиму, цільнозернових, ягід і горіхів.
За словами лікаря Раміта Сінгха Самбяла, середземноморська дієта завдяки своїм протизапальним і антиоксидантним властивостям знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, певних видів раку, когнітивних розладів та загальної смертності.
Більше того, масштабне дослідження 2024 року, яке тривало 25 років і охоплювало понад 25 000 здорових американок, показало, що прихильниці середземноморської дієти мали на 23% нижчий ризик смерті з будь-якої причини.
4. Їжте менше м’яса — більше бобових
Дослідження «блакитних зон» (регіонів із рекордною кількістю довгожителів) свідчать, що обмеження споживання м’яса позитивно впливає на тривалість життя.
Мешканці цих регіонів зазвичай споживають не більше ніж 60 грамів м’яса п’ять разів на місяць. Їхній раціон приблизно на 95% складається з рослинної їжі.
Особливу роль у харчуванні займають бобові — квасоля, сочевиця, нут.
Дослідження 2001 року виявило, що вживання бобових чотири рази на тиждень знижує ризик серцево-судинних захворювань на 22%. Інше дослідження 2004 року показало, що регулярне споживання бобових може продовжити тривалість життя на вісім років.
5. Підтримуйте соціальну активність
Міцні соціальні зв’язки також є важливим фактором довголіття. Згідно з аналізом, опублікованим у PLOS Medicine, наявність сильних соціальних контактів знижує ризик смерті на 50% — ефект, порівнянний із відмовою від куріння.
Не тільки тісні стосунки з друзями та родиною мають значення — навіть короткі дружні взаємодії із сусідами чи колегами позитивно впливають на психічне і фізичне здоров’я.
6. Знижуйте рівень стресу
Боротьба зі стресом і позитивне ставлення до життя — ще одна спільна риса довгожителів.
Дослідження, опубліковане в Archives of Gerontology and Geriatrics, показало, що більше половини людей віком понад 100 років мають низький рівень тривожності й рідко страждають на депресію, незважаючи на втрату фізичної самостійності.
Це свідчить про те, що позитивний характер і здатність адаптуватися до труднощів сприяють гарному фізичному стану навіть у глибокій старості.
7. Практикуйте сидіння на підлозі
На японському острові Окінава довгожителі традиційно сидять на підлозі та встають кілька десятків разів на день.
Цей простий рух природно тренує м’язи спини, ніг і кора, покращує гнучкість, поставу і рівновагу. Дослідження показали, що здатність самостійно сідати й вставати з підлоги без допомоги є показником довшого життя.
8. Відмовтеся від куріння
Куріння залишається однією з основних причин передчасної смерті. За даними ВООЗ, до 50% курців, які не відмовилися від цієї звички, помирають через пов’язані з нею захворювання.
Дослідження довгожителів показало, що 83,8% людей, які досягли 100 років, ніколи не курили. Лише 2,7% тих, хто дожив до цього віку, були активними курцями на момент опитування.
Куріння у поєднанні з іншими факторами ризику, такими як гіпертонія або діабет, значно збільшує частоту хронічних захворювань і рівень смертності.