Більшість із нас хоча б раз стикалася з неприємною ситуацією: здуття, важкість у животі й ніяк не вдається піти до туалету. Закреп — це не лише дискомфорт, а й реальна загроза для здоров’я. Він може призвести до геморою, анальних тріщин і навіть порушень функції нирок.
Зазвичай ми рятуємося чорносливом або ківі, щоб «зрушити процес», однак нове дослідження показує: при регулярних проблемах із випорожненням найкраще працює не окремий продукт, а цілий тип харчування.
Як дієта впливає на закреп?
Клініка Клівленда пояснює: «Закреп виникає, коли товстий кишківник поглинає занадто багато води з калу. У результаті він стає твердим і сухим, що ускладнює його вихід з організму».
Причини можуть бути різні: від прийому ліків і хронічних захворювань (СЗК, гіпотиреоз, неврологічні порушення) до стресу та зневоднення. Але одна з найпоширеніших — недостатнє споживання клітковини.
Як пояснює Mayo Clinic: «Харчові волокна збільшують об’єм і масу калу, роблячи його м’якішим. Такий стілець легше виводиться, і ймовірність закрепу знижується».
У той же час оброблені продукти, смажене, ковбаси та випічка з білого борошна навпаки — погіршують ситуацію.
Дослідження: яка дієта найкраще допомагає при закрепах?
У журналі Gastroenterology нещодавно опубліковано дослідження, в якому вчені з Mass General Brigham проаналізували стан здоров’я 96 000 людей віком від 56 до 84 років. Протягом 2–4 років у 7 519 з них розвинувся хронічний закреп (тобто симптоми тривали щонайменше 12 тижнів протягом року).
Учасники дотримувалися одного з п’яти типів харчування:
- середземноморська дієта
- рослинна дієта
- низьковуглеводна дієта
- західна дієта (з високим вмістом оброблених продуктів)
- запальна дієта (з великим вмістом цукру, трансжирів і солі)
Середземноморська та рослинна дієти дали найкращі результати, навіть незалежно від кількості спожитої клітковини.
За словами головного автора дослідження, гастроентеролога доктора Кайла Сталлера, ці дієти зменшували ризик закрепу на 16% і 20% відповідно.
Водночас запальна дієта підвищувала ризик закрепу на 24%, а західна — на 22%. Низьковуглеводна дієта суттєво не впливала на ситуацію.
У чому суть середземноморської дієти?
Цей тип харчування заснований на натуральних продуктах, багатих на клітковину, антиоксиданти, білки та здорові жири. Він обмежує вживання насичених жирів, солі й цукру.
Найпоширеніші продукти в середземноморському раціоні:
- оливкова олія
- авокадо
- ягоди
- грецький йогурт
- бобові
- темна листова зелень
- горіхи та насіння
- лосось та інші нежирні джерела білка
Висновок
Якщо вас регулярно турбує закреп, зміна способу харчування може стати ключем до полегшення. Раціон, багатий на овочі, горіхи та здорові жири, сприяє нормальній роботі кишківника, особливо в середньому та літньому віці.
Замість точкових рішень варто переглянути раціон у цілому — і зробити ставку на те, що справді працює в довгостроковій перспективі.