Ми всі хотіли б повернути метаболізм своєї молодості, але оскільки це неможливо, найкраще, що ми можемо зробити, — це приймати правильні рішення, щоб підтримувати його ефективну роботу. Однак деякі поширені дієтичні та фітнес-звички, які вважаються «корисними», насправді можуть уповільнювати ваш обмін речовин.
«Метаболізм — це не лише про втрату ваги. Це про енергію, гормони та те, як функціонує ваше тіло», — пояснює докторка Гоурі Редді Рокко, спеціалістка з сімейної медицини, регенеративної та функціональної медицини. «Якщо ваш метаболізм сповільнюється, ви починаєте відчувати себе млявими, втомленими й навіть тривожними». Звичайно, ви також можете помітити, що не можете схуднути або що втрата ваги відбувається значно повільніше.
Щоб уникнути цих поширених помилок, ознайомтеся з рішеннями, яких лікарі радять уникати.
1. Надмірне обмеження калорій
Дефіцит калорій — один із ключових принципів схуднення, але якщо ви обмежуєте їх надто сильно, це може мати зворотний ефект.
«Коли ваше тіло відчуває, що не отримує достатньо палива, воно переходить у “режим виживання”, уповільнюючи метаболізм, щоб зберегти енергію», — пояснює дієтологиня Елізабет Катцман. Це не лише ускладнює схуднення в довгостроковій перспективі, а й може призвести до дефіциту поживних речовин.
Замість цього вона рекомендує дотримуватися помірного дефіциту калорій, який є стійким і підтримує рівень енергії.
2. Пропускання прийомів їжі або голодування
Популярна сьогодні інтервальне голодування може мати користь, але пропускання прийомів їжі також може бути небезпечним для метаболізму.
«Коли ваше тіло голодує, воно починає спалювати м’язи замість жиру, тому що жирові відкладення є щільнішим джерелом енергії», — пояснює доктор Джеймі Макманус. «Втрата м’язів означає, що ви спалюєте менше калорій, що ще більше уповільнює метаболізм».
Крім того, дієтологиня Мішель Раутенштейн додає, що особливо проблемним є пропуск сніданку.
«Якщо ви відкладаєте перший прийом їжі надто довго, тіло починає економити енергію, що може уповільнити метаболізм у довгостроковій перспективі», — застерігає вона.
3. Надмірне захоплення кардіотренуваннями
Хоча кардіо корисне для серця, занадто велика кількість аеробних навантажень без силових тренувань може бути контрпродуктивною.
«М’язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир, тому важливо займатися силовими вправами, щоб підвищити базовий рівень метаболізму», — наголошує Катцман.
Макманус додає, що калорії, які ви спалюєте, більше залежать від м’язової маси, ніж від пройденої дистанції. Вона рекомендує поєднувати кардіо та силові вправи у співвідношенні 50/50.
4. Недостатнє споживання білка
«Жінки частіше вибирають яблуко замість вареного яйця або сиру», — зазначає Макманус. Хоча фрукти є корисним вибором, білкові продукти необхідні для підтримки здорового метаболізму.
«Білок підтримує ріст м’язів і допомагає запобігти їхньому руйнуванню, особливо якщо ви зменшуєте споживання калорій для схуднення», — пояснює вона.
Низькобілкова дієта змушує організм руйнувати м’язи замість жиру, що ще більше сповільнює обмін речовин.
За даними Harvard Health, хорошими джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, грецький йогурт, бобові, горіхи, насіння та яйця.
5. Споживання “дієтичних” продуктів
«Дієтичні продукти, такі як знежирені або безцукрові продукти, часто позбавлені необхідних поживних речовин», — пояснює Редді Рокко.
Штучні підсолоджувачі можуть порушувати баланс кишкової мікрофлори, що негативно впливає на метаболізм і настрій.
«Коли ваш кишківник працює неправильно, ви не тільки відчуваєте здуття, але й стаєте млявими та втомленими», — додає вона.
Замість цього вона рекомендує вживати натуральні продукти з корисними жирами, такими як оливкова олія, авокадо та горіхи.
6. Зловживання смузі та соками
Смузі та соки можуть здаватися чудовим способом отримати багато поживних речовин в одному прийомі їжі. Проте надлишок швидких вуглеводів може викликати енергетичні спади та ускладнити спалювання жиру.
«Багато смузі та соків містять швидкодіючі вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові, що призводить до стрибків енергії, а потім її різкого падіння», — пояснює дієтологиня Мелані Мерфі-Ріхтер.
Щоб уникнути цього, вона радить додавати до смузі білок, клітковину та жири, які допоможуть стабілізувати рівень енергії та підтримати метаболізм.
Висновок
Щоб підтримувати здоровий метаболізм, важливо уникати екстремального обмеження калорій, не пропускати прийоми їжі, поєднувати кардіо з силовими тренуваннями, споживати достатньо білка та уникати ультраоброблених дієтичних продуктів. Також варто бути обережними із соками та смузі, які можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. Дотримуючись збалансованого підходу до харчування та фізичної активності, ви зможете зберегти енергію, здоров’я та оптимальну вагу.