Якщо ви регулярно боретеся з безсонням, то, ймовірно, вже замислювалися про прийом магнію або мелатоніну. Обидві добавки користуються популярністю серед тих, хто хоче заснути швидше та спати глибше. Але яка з них краща саме для вас?
Відповідь не універсальна — усе залежить від того, з якими проблемами сну ви стикаєтесь. Комусь важко заснути, інші — прокидаються серед ночі чи надто рано зранку. Деяким допомагає релаксація, іншим — підтримка циркадного ритму.
Ми запитали у фахівців, як діють магній і мелатонін, щоб ви могли обрати те, що підходить саме вам.
Як мелатонін допомагає заснути
Мелатонін — це природний гормон сну, який виробляється шишкоподібною залозою в мозку у відповідь на темряву.
«Коли настає ніч, рівень мелатоніну зростає — тіло розслабляється, температура знижується, настрій заспокоюється — все це сприяє засинанню», — пояснює лікар Енді Френклін-Міллер.
Основні переваги мелатоніну:
- Відновлює циркадні ритми
Допомагає при зміні часових поясів, нічних змінах, нестачі денного світла або надмірному використанні екранів увечері. - Допомагає заснути швидше
Підвищує рівень гормону сну у тілі, зменшуючи час, потрібний для засинання. Особливо ефективний при епізодичному безсонні. - Може бути корисним при “зсунутому” сні
Наприклад, для людей, які зазвичай не можуть заснути до 2–3 ночі (синдром відтермінованої фази сну). - Може допомогти тим, хто прокидається занадто рано
У деяких випадках мелатонін подовжує тривалість сну, але не завжди ефективний проти нічних пробуджень.
⚠️ Важливо: Американська академія медицини сну не радить приймати мелатонін при хронічному безсонні — рекомендується спершу покращити гігієну сну.
Як магній впливає на якість сну
Магній — це мінерал, який бере участь у понад 300 процесах в організмі. Він не викликає сон сам по собі, але може позитивно вплинути на стан нервової системи, зменшити стрес і покращити засинання.
Основні переваги магнію:
- Регулює рівень кортизолу (гормону стресу)
Дослідження показали, що магній знижує рівень кортизолу, що сприяє розслабленню перед сном. - Сприяє виробленню нейромедіаторів для сну
Підтримує роботу ГАМК (GABA) — хімічної речовини, яка “заспокоює” мозок. Достатній рівень магнію знижує нервову активність і полегшує засинання. - Може зменшити нічні пробудження та тривожність
Магній розслабляє м’язи, знижує внутрішню напругу та допомагає організму перейти в стан спокою.
Що краще: мелатонін чи магній?
Немає однозначної відповіді — вибір залежить від причини проблем зі сном.
- Якщо ви страждаєте від порушеного ритму сну (після перельоту, нічної роботи або «пізнього засинання») — мелатонін може допомогти. Але він не підходить для тривалого прийому, може викликати ранкову млявість і не рекомендується людям із певними хронічними хворобами без консультації з лікарем.
- Якщо причиною безсоння є стрес, напруга, перевтома або дефіцит мінералів — краще почати з магнію. Він діє м’якше, не викликає залежності й може також заповнити дефіцит у раціоні.
«Мелатонін — це інструмент для корекції циркадного ритму. Магній — для глибокого розслаблення і зниження напруги», — пояснює Френклін-Міллер.
Інші поради для покращення сну без добавок
- Регулярний графік сну
Лягайте і прокидайтесь щодня в один і той самий час — навіть у вихідні. - Розслаблюючі вечірні ритуали
Вимикайте екрани за годину до сну, прийміть теплу ванну, почитайте книгу або помедитуйте. - Фізична активність
Рух протягом дня покращує якість сну, але уникайте інтенсивних тренувань увечері. - Вишневий сік перед сном
Вишні містять природний мелатонін і можуть покращити тривалість сну. - Комфортна спальня
Темна, тиха, прохолодна кімната та зручний матрац сприяють глибокому сну.
Висновок
Магній і мелатонін — це два різні шляхи до кращого сну.
- Мелатонін підійде тим, хто хоче налаштувати ритм сну або швидше заснути.
- Магній — для тих, хто шукає глибоке розслаблення і страждає від стресу.
Але найважливіше — поєднувати добавки з правильними звичками, які підтримують сон природним чином. Ваша найкраща стратегія — це індивідуальний підхід та турбота про тіло і розум щодня.
Наукові джерела =>
Jia M, Luo A, Wei M, et al. Melatonin: Beyond circadian regulation – exploring its diverse physiological roles and therapeutic potential. 2025;102123. doi:10.1016/j.smrv.2025.102123
Ratnapalan S, Rieder M. Therapeutic Dilemma: Melatonin or not? Paediatr Child Health. 2024;30(1):8-10. doi: 10.1093/pch/pxae083.
Cruz-Sanabria F, Bruno S, Crippa A, et al. Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis. J Pineal Res. 2024;76(5):e12985. doi: 10.1111/jpi.12985.
Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; en representación del Grupo de estudio de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES). Melatonin in sleep disorders. Melatonina en los trastornos de sueño. Neurologia (Engl Ed). 2022;37(7):575-585. doi:10.1016/j.nrl.2018.08.002
Xu H, Zhang C, Qian Y, et al. Efficacy of melatonin for sleep disturbance in middle-aged primary insomnia: a double-blind, randomised clinical trial. Sleep Med. 2020;76:113-119. doi: 10.1016/j.sleep.2020.10.018.
American Academy of Sleep Medicine. Missing the mark with melatonin: Finding the best treatment for insomnia.
Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res. 2023;201(1):121-128. doi: 10.1007/s12011-022-03162-1.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672.
Schutten JC, Joris PJ, Minović I, et al. Long-term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post-hoc analysis of an intervention trial. Clin Endocrinol (Oxf). 2021;94(2):150-157. doi: 10.1111/cen.14350.
Savage RA, Zafar N, Yohannan S, et al. Melatonin. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
Chung J, Choi M, Lee K. Effects of Short-Term Intake of Montmorency Tart Cherry Juice on Sleep Quality after Intermittent Exercise in Elite Female Field Hockey Players: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(16):10272. doi: 10.3390/ijerph191610272.