Якби існувала нагорода за найпопулярніший макроелемент, білок (протеїн), безумовно, отримав би головний приз. Вже майже неможливо переглянути стрічку новин у соцмережах, не натрапивши на безліч високобілкових рецептів, планів харчування та продуктів.
Хоча білок — не єдиний елемент, на якому варто зосереджуватися для збалансованої дієти, існує багато доказів, що ілюструють його важливість. Цей макроелемент уповільнює травлення, сприяючи насиченню та контролю рівня цукру в крові. Він також є будівельним матеріалом для більшості тканин в організмі, особливо м’язів, і відіграє ключову роль у підтримці водного та pH-балансу.
Як дипломований дієтолог, я часто чую запитання про те, які продукти я особисто обираю щодня для задоволення своїх потреб у білку. Оскільки я орієнтуюся на сталість та екологічність, мій вибір часто є менш традиційним і більш орієнтованим на рослинні продукти, ніж у середньостатистичної людини чи навіть багатьох моїх колег.
Мої 8 улюблених джерел білка
Ось високобілкові продукти, які ви, найімовірніше, знайдете на моїй кухні, оскільки вони допомагають мені досягати добової норми білка — і при цьому залишаються надзвичайно смачними.
1. Тофу
- Вміст білка: 22 грами на ½ склянки (твердого).
- Чому обираю: Хоча я не дотримуюся суворої веганської дієти, я обожнюю тофу і їм його майже щодня на сніданок. Звісно, він насичений білком, вітамінами групи B, залізом, кальцієм, селеном, фосфором і магнієм (підтримує метаболічну, імунну, кісткову та серцеву системи), але я обираю його так часто завдяки його смаку та кулінарній універсальності. Вранці я готую з нього скрамбл із часником, харчовими дріжджами та куркумою. Пізніше додаю тофу до салатів, страв у воку, рису чи супів.
2. Мигдаль
- Вміст білка: 6 грамів на 30 грамів (приблизно жменя).
- Чому обираю: Для швидкого підвищення рівня білка я часто беру жменю горіхів із морозильної камери — мигдаль мій фаворит. Так, ви правильно прочитали: я завжди зберігаю горіхи та насіння в холодильнику чи морозилці, щоб вони залишалися свіжими та не псувалися через високий вміст жиру. Мигдаль багатий на клітковину, вітамін Е, мідь, кальцій та магній. Я додаю його до салатів, домашніх сумішей, випічки та йогуртових парфе.
3. Йогурт
- Вміст білка: До 20 грамів на 200 грамів (залежно від марки).
- Чому обираю: Йогурт — високобілковий продукт, який майже завжди є під рукою. Він не лише насичує, підтримує здоров’я кісток (завдяки кальцію та фосфору) та покращує кишківник завдяки пробіотикам, але й слугує здоровою заміною маслу чи високожирним молочним продуктам у кулінарії. Щоб отримати максимум білка, я шукаю бренди, які вміщують найбільшу кількість протеїну в одній порції природним шляхом, без додавання білкового порошку чи цукру.
4. Насіння чіа
- Вміст білка: 5 грамів на 2 столові ложки.
- Чому обираю: Ще один інгредієнт, який я додаю до йогурту та багатьох інших рецептів, — це насіння чіа. Ці крихітні живильні електростанції не лише насичені білком, але й містять значну кількість клітковини, омега-3 жирних кислот, кальцію, заліза та магнію. Окрім парфе, я додаю чіа до джемів, випічки або посипаю ними тости. Також я часто готую пудинг із чіа — це чудовий сніданок або корисний десерт.
5. Чорна квасоля
- Вміст білка: 15 грамів на 1 склянку (приготованої).
- Чому обираю: Хоча я із задоволенням з’їм будь-які бобові, чорна квасоля — мій фаворит. Її кремова текстура та м’який, горіховий смак просто чудові у салатах, буріто, тако чи домашній смаженій квасолі. Крім білка, вона містить клітковину, вітаміни групи В, цинк та кальцій. Я настільки люблю чорну квасолю, що купую її сухою та оптом, щоб заощадити гроші.
6. Екологічно виловлена консервована риба
- Вміст білка: 21 грам на 85 грамів.
- Чому обираю: Я досі обожнюю добре приготований салат із тунця, але мої смаки розвинулися, і тепер я завжди тримаю в коморі консервовані анчоуси та сардини для швидких та ароматних страв. Я додаю їх у домашній соус «Цезар», пасту путанеска, салати та миски з крупами. Однак, як фахівець із питань сталості, я обираю не будь-яку консервовану рибу, а ту, що виловлена методами, які мінімізують вплив на екосистеми та популяції риб. Дрібна риба, як-от анчоуси та сардини, є кращим екологічним вибором, оскільки вони знаходяться низько в харчовому ланцюзі та швидко розмножуються.
7. Кіноа
- Вміст білка: 8 грамів на 1 склянку (приготованої).
- Чому обираю: Як і насіння чіа, кіноа містить багато поживних речовин у невеликому об’ємі. Кожне зерно багате на корисні для серця жири, білок, клітковину, вітаміни та мінерали. Окрім вражаючої поживної цінності, кіноа неймовірно універсальна і смачна як у солодких, так і в солоних стравах. Я додаю повітряну кіноа до випічки, а свіжоприготована чудово доповнює страви у воку, каррі, салати, буріто.
8. Паста з насіння соняшника (Урбеч)
- Вміст білка: 5 грамів на 2 столові ложки.
- Чому обираю: Горіхові та насіннєві пасти необхідні для досягнення моїх цілей щодо білка. Я найбільше люблю пасту з насіння соняшника. Вона кремова, насичена та напрочуд солодка, навіть якщо містить нуль доданого цукру. Крім того, вона забезпечує всі три макроелементи — білок, клітковину та здорові жири, а також мікроелементи (вітамін Е, селен, цинк). Я люблю намазувати цю пасту на нарізані яблука, тости та млинці, або додавати її у випічку та азійські заправки.