Названо 10 продуктів із високим вмістом біотину для здорового волосся та мозку

Серед найобговорюваніших поживних речовин, необхідних для підтримання загального здоров’я, біотин рідко опиняється в центрі уваги. Проте цей водорозчинний вітамін відіграє набагато більшу роль, ніж просто покращення зовнішнього вигляду. Його варто включити до щоденної розмови про здоров’я, адже він позитивно впливає на низку важливих процесів в організмі. Хоча багато хто сприймає біотин як «вітамін краси» — через його вплив на стан волосся, шкіри та нігтів — насправді його значення набагато ширше.

У цьому матеріалі ми розглянемо, чому біотин важливий не лише для естетики, а й для обміну речовин, роботи нервової системи, когнітивних функцій, росту клітин, регуляції рівня цукру в крові та навіть внутрішньоутробного розвитку. Також дізнаємося, які продукти є найкращими джерелами цього мікронутрієнта, і чому деяким людям може бути складніше отримати достатньо біотину з їжі, особливо якщо вони дотримуються рослинного раціону.

Що таке біотин і яку роль він виконує?

Біотин, відомий також як вітамін B7 або вітамін H, є одним із вітамінів групи B, який допомагає організму ефективно перетворювати їжу на енергію. Він є незамінним коферментом у процесах метаболізму жирів, вуглеводів і білків. Оскільки біотин є водорозчинним, організм не накопичує його про запас, тому регулярне споживання з їжі є обов’язковим.

Наше тіло не може синтезувати біотин самостійно, тому ми маємо отримувати його з раціону або добавок. Особливо важливо стежити за його достатнім споживанням під час періодів активного росту, підвищених фізичних навантажень, вагітності та грудного вигодовування.

Біотин також бере участь у синтезі жирних кислот, активізує роботу ферментів, що відповідають за вироблення енергії, і підтримує функціонування нервової системи. Він необхідний для синтезу нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, що впливають на настрій, когнітивну функцію, пам’ять і емоційну стабільність. Також дослідження показують, що біотин може впливати на експресію генів, регулюючи ріст і відновлення клітин.

Біотин і його користь для здоров’я

Найбільш знаним ефектом біотину є покращення стану волосся, шкіри та нігтів. Він зміцнює кератин — головний білок, що входить до складу цих структур. Завдяки цьому його часто додають до косметичних добавок, шампунів та масок. Проте ця функція — лише частина його користі.

Біотин також підтримує здоров’я мозку, допомагає регулювати рівень глюкози в крові, що особливо важливо для людей з діабетом. Деякі дослідження доводять, що додатковий прийом біотину може знижувати рівень цукру в крові, холестерину та тригліцеридів, а також покращувати чутливість до інсуліну.

Особливу роль біотин відіграє під час вагітності — він необхідний для правильного розвитку нервової системи плоду. Через зростаючі потреби в цей період вагітним жінкам слід звертати підвищену увагу на споживання цього вітаміну.

Скільки біотину потрібно на день і як його отримати

Добова норма біотину для дорослих становить приблизно 30 мкг. Більшість людей у США отримують цю норму з їжею, часто навіть перевищуючи її — середній рівень споживання коливається в межах 40–60 мкг. До того ж деяку кількість біотину виробляє мікрофлора нашого кишечника.

Втім, більшість біотин-вмісних продуктів — це продукти тваринного походження. Тому люди, які дотримуються веганського або переважно рослинного харчування, можуть потребувати уважнішого підбору раціону або вживання харчових добавок, щоб уникнути дефіциту.

10 продуктів, багатих на біотин

1. Лосось — 5 мкг на 85 г. Окрім біотину, він містить омега-3 жирні кислоти, білки, селен і цинк, що позитивно впливають на мозок, серце та імунну систему.
2. Соєві боби — 19,3 мкг на 100 г. Це повноцінне джерело білка для вегетаріанців, а також джерело антиоксидантів, які підтримують гормональний баланс.
3. Яйця — 10 мкг біотину в одному жовтку. Також містять холін і білок, необхідні для мозку і м’язів, та вітамін D для кісток.
4. Насіння соняшника — 2,6 мкг на ¼ склянки. Багате на корисні жири, магній, білок і клітковину — підтримка для серця та нервової системи.
5. Сардини — 5 мкг на банку (100 г). Окрім біотину, вони багаті на кальцій, омега-3 і білок.
6. Батат — 2,4 мкг на ½ склянки. Також містить бета-каротин і клітковину для шкіри, зору та здоров’я кишківника.
7. Пивні дріжджі — до 14 мкг біотину на столову ложку. Також містять комплекс вітамінів групи B, білки, хром і селен.
8. Яловича печінка — 30,8 мкг на 85 г. Один із найкращих джерел біотину, а також багатий на залізо, вітамін А і білок.
9. Мигдаль — 1,5 мкг на ¼ склянки. Крім біотину, містить вітамін E, магній, корисні жири та антиоксиданти.
10. Шампіньйони — 5,6 мкг на склянку. Також джерело вітамінів групи B, антиоксидантів і мінералів для енергії та імунітету.

Підсумок

Біотин — це життєво необхідний мікронутрієнт, що впливає на безліч процесів у нашому організмі. Від покращення зовнішності до підтримки метаболізму, енергетичного обміну, нервової системи та функціонування мозку — його значення важко переоцінити. Збалансоване харчування з достатньою кількістю біотину може допомогти зберегти здоров’я, енергію та гарне самопочуття на щодень.