У сучасному світі стрес усе частіше стає звичною частиною повсякденного життя. Криза вартості життя, робоче навантаження, виховання дітей — усе це робить постійний стрес «налаштуванням за замовчуванням» для багатьох людей. Гормон кортизол, відомий як «гормон стресу», опинився в центрі уваги, оскільки рівень стресу зростає.
За даними Google, кількість запитів «Які добавки знижують кортизол?» зросла на 557% у період між 2023 і 2024 роками. Кортизол виробляється наднирковими залозами. Він регулює реакцію організму на стрес і впливає на цикл сну й неспання, а також виконує інші важливі функції.
Проте медичний біохімік Джейн Олліс, засновниця нейротехнологічної компанії MindSpire, наголошує, що кортизол сам по собі не є «поганим» гормоном. «Він необхідний для нашої продуктивності, особливо вранці, — каже вона. — Проблема виникає тоді, коли ми постійно стимулюємо його вироблення протягом дня, і організм втрачає чутливість до нього. Саме це може призвести до хронічних захворювань».
Але як зрозуміти, що рівень кортизолу вийшов з ладу?
Ознаки гормонального дисбалансу кортизолу:
1. Порушення сну
«Перший симптом — це проблеми зі сном», — пояснює Олліс.
«Нездатність заснути або часті пробудження, що призводить до постійної втоми — одна з найпоширеніших ознак розбалансованого кортизолу».
2. Зайва вага
Багато хто знайомий із «заїданням стресу». Дослідження 2001 року за участі 59 жінок виявило зв’язок між підвищеним рівнем кортизолу та посиленим апетитом.
«Високий рівень кортизолу здатен стимулювати голод, що може призвести до набору ваги», — каже психотерапевтка Хлоя Бразерідж.
3. Дратівливість, тривожність, зміни настрою
«Якщо ви стали дратівливими в ситуаціях, які раніше не викликали емоцій, це може бути ознакою гормонального збою», — пояснює Олліс.
Бразерідж додає: «Хронічний стрес може загострити психічні стани, зокрема тривожність і депресію».
4. Проблеми з травленням
«Коли ми перебуваємо в стані постійного стресу, кров перестає активно надходити до органів травлення, що призводить до здуття, дисбалансу мікрофлори чи загострення хронічних станів, таких як СРК», — пояснює Бразерідж.
Олліс додає, що стрес часто викликає біль у животі.
Як знизити рівень стресу та кортизолу:
– Нормалізуйте сон
Уникайте екранів перед сном. Намагайтеся лягати спати й прокидатися в один і той самий час. Створіть розслаблюючу вечірню рутину.
– Дихальні практики та майндфулнес
Олліс радить практикувати усвідомлене дихання. Наприклад, видихати повільно, на рахунок чотири, протягом п’яти хвилин. Ця проста техніка допомагає заспокоїти нервову систему.
– Виходьте на вулицю зранку
«Щойно прокинулися — виходьте на свіже повітря, — радить Олліс. — Сонячне світло допомагає налаштувати циркадні ритми, що позитивно впливає на рівень кортизолу протягом усього дня».
– Більше рухайтеся
Дослідження показали, що 20–30 хвилин фізичної активності на день помітно знижують рівень стресу. Це може бути ходьба, танці або легка зарядка.
– Харчуйтеся збалансовано
Обирайте цільні продукти, білок, здорові жири та клітковину. Уникайте солодощів і обробленої їжі, яка викликає стрибки рівня цукру в крові, на що організм реагує викидом кортизолу.
– Навчіться ставити межі
«Подумайте, що можна видалити, делегувати або відкласти», — радить Бразерідж. Створіть рутину для відключення від роботи та соцмереж — наприклад, вимикайте сповіщення або прибирайте робочий телефон після 18:00.
Навіть прості зміни в способі життя можуть знизити рівень кортизолу та покращити ваше самопочуття вже через кілька тижнів.