Запалення часто згадується у сфері здорового харчування, проте протизапальна дієта — це не просто тренд, а надійний спосіб підтримувати здоров’я та сповільнювати процеси старіння. Неконтрольоване запалення може призвести до хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет 2 типу. Протизапальна дієта включає поживні продукти з усіх основних макроелементів: вуглеводів, жирів і білків. Ось чотири білкові продукти, які варто вживати регулярно для зниження запалення та покращення самопочуття.
1. Бобові
Чорна квасоля, квасоля кідні, білі або лімські боби — усі вони є чудовими джерелами протизапального білка. Особливо корисні темні сорти, оскільки їхні пігменти містять антиоксиданти, що можуть допомогти запобігти раку, хворобам серця, ожирінню та діабету.
Крім того, бобові багаті на клітковину, зокрема резистентний крохмаль, який сприяє здоров’ю кишечника. Він слугує живленням для корисних кишкових бактерій, що допомагає зменшити запалення. Дієтологи рекомендують включати бобові в раціон для підтримки імунної системи, наприклад, у вигляді тушкованої квасолі або супів.
2. Жирна риба
Лосось, тунець, скумбрія — ці види риби багаті на омега-3 жирні кислоти, які мають потужні протизапальні властивості. Дослідження показують, що щоденне споживання навіть 20 г риби (менше 1 унції) може знизити ризик серцевих захворювань на 4%.
Омега-3 покращують роботу серцево-судинної системи та сприяють зниженню рівня запалення. Крім того, риба містить вітамін D і селен, які також мають антиоксидантну дію. Найбільш корисними є саме жирні сорти риби, тому рекомендується вживати їх хоча б кілька разів на тиждень. Якщо ж ви не їсте рибу, хорошою альтернативою є насіння льону або чіа.
3. Сочевиця
Сочевиця багата на поліфеноли — рослинні сполуки, що мають антиоксидантні властивості й допомагають зменшити запалення. Її вживання може знизити ризик діабету, ожиріння, раку та серцево-судинних захворювань.
Подібно до бобових, сочевиця містить пребіотичну клітковину, що підтримує здоров’я кишечника. Також дослідження свідчать, що клітковина безпосередньо зменшує запалення та сприяє підтримці здорової ваги. Сочевицю легко додавати до супів, салатів або рагу.
4. Горіхи
Мигдаль, волоські горіхи та інші горіхи мають потужний протизапальний ефект. Вони містять ненасичені жирні кислоти, вітамін Е, селен, мідь, клітковину та антиоксиданти, які знижують рівень окислювального стресу в організмі.
Крім того, горіхи — це чудове джерело білка. Наприклад, 30 г мигдалю (приблизно 23 штуки) містять 6 г білка — це приблизно стільки ж, скільки у великому яйці. Горіхи можна додавати до салатів, вівсянки чи йогурту або просто їсти як перекус.
Що таке протизапальна дієта?
Протизапальна дієта допомагає знизити ризик розвитку хронічних захворювань. Важливо розрізняти гостре запалення, яке є нормальною реакцією організму на травми чи інфекції, та хронічне запалення, яке може сприяти розвитку таких хвороб, як артрит, діабет і серцево-судинні захворювання.
Найбільш протизапальними вважаються дієти, збагачені рослинними продуктами, такі як середземноморська, DASH або MIND. Вони містять багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів і насіння, а також допускають помірне споживання риби та нежирного м’яса.
Висновок
Щоб зменшити запалення та підтримувати здоров’я, варто звернути увагу на бобові, жирну рибу, сочевицю та горіхи. Ці продукти не тільки багаті на білок, а й містять вітаміни, мінерали та антиоксиданти, що допомагають знизити ризик хронічних захворювань. Разом із різноманітними овочами, фруктами, цільнозерновими та молочними продуктами вони можуть стати основою збалансованого харчування.