Кожен третій мешканець України страждає на безсоння. Серед характерних симптомів — труднощі з засинанням, часті пробудження вночі або раннє пробудження з неможливістю заснути знову. Хоча існують медикаменти, вони часто викликають побічні ефекти. Ефективною вважається когнітивно-поведінкова терапія, однак доступ до неї мають не всі.
У пошуках альтернативних підходів дослідники з Китаю вивчили ефективність простих і недорогих методів — фізичних вправ.
Що показало дослідження?
Вчені з Пекінського університету китайської медицини проаналізували дані з 22 клінічних досліджень, у яких взяли участь 1 348 осіб із симптомами безсоння. Вони оцінили 13 різних способів покращення сну, заснованих на фізичній активності.
У дослідження увійшли такі типи вправ:
- Йога
- Тайцзі (тай-чі)
- Ходьба або біг
- Аеробіка + силові вправи
- Лише силові тренування
- Аеробіка + психотерапія
- Змішані аеробні вправи
За даними публікації в журналі BMJ Evidence Based Medicine, вправа, яка показала найкращі результати — це йога.
♀️ Йога: +2 години сну
Дослідники на чолі з доктором Чжицзюнем Бу з’ясували, що йога може збільшити тривалість сну майже на 2 години та зменшити період нічних пробуджень майже на годину.
Йога допомагає:
- Вирівняти дихання
- Спрямувати увагу всередину
- Зменшити тривожність і депресивні симптоми, які часто заважають заснути
Тайцзі: плавність рухів — спокій у тілі
Це стародавнє китайське бойове мистецтво, що поєднує повільні рухи та дихальні практики. Воно:
- Знижує стрес
- Допомагає емоційній стабільності
- Покращує якість сну
♂️ Ходьба та біг: природний регулятор ритмів
Ці прості види активності також дали позитивний результат. Вони:
- Знижують рівень кортизолу (гормону стресу)
- Підвищують рівень мелатоніну — гормону, що регулює сон
- Зменшують напруження в організмі
- Збільшують тривалість глибокого сну
Чому вправи дійсно працюють
Дослідження підтверджує: фізична активність впливає і на тіло, і на психіку. Вона:
- Зменшує симптоми тривоги
- Регулює гормональні процеси
- Допомагає організму “вимикати” стресові сигнали перед сном
⏱️ Скільки потрібно займатись?
У дослідженнях учасники тренувалися від 4 до 26 тижнів. Частоту занять на тиждень не конкретизовано, однак для новачків зазвичай рекомендують 2–3 заняття йогою щотижня.
Ключовий принцип — регулярність. Навіть легке, але постійне фізичне навантаження дає стабільний результат.
Чи варто лікарям “призначати” вправи від безсоння?
На думку авторів дослідження, результати показують:
«Фізична активність має великий потенціал у терапії безсоння».
Вони пропонують інтегрувати такі підходи в загальну систему охорони здоров’я.
Що це означає для українських читачів?
Якщо ви боретесь із поганим сном — не обов’язково починати з пігулок. Спробуйте додати до свого тижня:
- 15–30 хвилин вечірньої ходьби
- Легкі заняття йогою або розтяжкою
- Тайцзі або медитативну гімнастику
- Навіть просте дихання і розслаблення перед сном
Підсумок:
Фізична активність — один із найдоступніших способів покращити сон. І як показують дослідження, саме йога, тайцзі та ходьба або біг дають найкращий ефект. Варто лише спробувати — і ваше тіло подякує вам глибоким, відновлювальним сном.