Чи траплялося вам важко засинати, попри втому? Можливо, ви перепробували безліч способів, а врешті вирішили налити келих вина перед сном, сподіваючись, що це допоможе розслабитися й швидше заснути?
Фахівці застерігають: така звичка може значно погіршити якість вашого сну. Вони наголошують, що час вживання алкоголю перед сном має велике значення.
За даними Sleep Foundation, від алкоголю слід утриматися щонайменше за чотири години до сну. Це пов’язано з тим, що наш сон проходить у кілька фаз. У перші години після засинання ми перебуваємо в легкому сні, далі настає фаза швидкого сну (REM), яка є критично важливою для відновлення організму. Саме цю фазу найбільше порушує алкоголь.
Докторка Ненсі Фолдвері-Шефер, спеціалістка зі сну в клініці Клівленда, пояснює: «Коли в організмі є алкоголь, сон стає фрагментованим — мозок періодично пробуджується, перериваючи цикл сну. Кожне пробудження повертає вас у фазу легкого сну, і ви втрачаєте повноцінний REM-сон».
Дослідження підтверджують цей зв’язок. Зокрема, у 2020 році вивчення понад 12 000 людей показало, що вищий рівень споживання алкоголю суттєво асоціюється з коротшою тривалістю та гіршою якістю сну. Інше дослідження, проведене у 2019 році, встановило, що велика кількість алкоголю знижує загальний час сну та викликає суб’єктивне відчуття недосипу.
Алкоголь також може посилити симптоми апное сну та хропіння. Sleep Foundation пояснює: алкоголь розслабляє м’язи горла й язика, а також впливає на кровоносні судини в носі, що ускладнює дихання під час сну. Ба більше, він може впливати на центральне апное сну — стан, коли мозок припиняє надсилати сигнали для нормального дихання.
Щоб покращити якість сну, також варто обмежити споживання кофеїну, особливо у другій половині дня, та не їсти занадто пізно — організму буде важко заснути, коли він зайнятий перетравленням їжі. Крім того, пізні прийоми їжі можуть сприяти кислотному рефлюксу.
Bupa — міжнародна організація охорони здоров’я — зазначає, що алкоголь може загострити безсоння. Хоча багато хто вважає, що алкоголь допомагає заснути, насправді він порушує структуру сну, викликає втому наступного дня й змушує вдаватися до стимуляторів, таких як кава. А це, своєю чергою, знову провокує бажання випити ввечері для заспокоєння — і цикл повторюється.
Проте є й натуральні продукти, що сприяють засинанню. Sleep Foundation радить включити до вечірнього раціону вишні, ківі, жирну рибу (як-от лосось), а також мигдаль, волоські горіхи, фісташки й кеш’ю. Добрим варіантом вважають і тепле молоко з ячмінним солодом, що сприяє розслабленню й кращому сну.
Тож, якщо ви прагнете висипатися і прокидатися бадьорими, перегляньте свої вечірні звички — можливо, справа зовсім не в безсонні, а у звичному келиху перед сном.