Науковці назвали одну просту вправу, яка може суттєво покращити контроль рівня цукру в крові та допомогти у профілактиці діабету 2 типу. Дослідження, опубліковане в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, описує техніку, яка включає виконання 100 присідань на день.
Однак мова не про те, щоб робити всі присідання за раз. Дослідники рекомендують виконувати по 10 присідань кожні 45 хвилин. Це допомагає організму краще регулювати рівень цукру в крові, знижуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
Крім того, дослідження показало, що навіть одна хвилина присідань щогодини під час тривалого сидіння може покращити роботу мозку. У тій самій публікації зазначено, що короткі перерви на мікронавантаження тривалістю три хвилини під час довготривалого сидіння також покращують глікемічний контроль.
У дослідженні взяли участь 18 чоловіків із надмірною вагою та ожирінням. Їхні м’язові показники аналізували після різних видів активності, спрямованих на переривання тривалого сидіння. Учасники проходили через три сценарії: безперервне сидіння протягом 8,5 годин, 30-хвилинна прогулянка зі швидкістю 4 км/год, а також варіанти з короткими перервами — трихвилинна ходьба або 10 присідань кожні 45 хвилин.
Результати були переконливими: короткі, часті перерви з ходьбою або присіданнями значно краще впливали на рівень цукру в крові, ніж одна довга прогулянка при сидячому способі життя. Причиною цього, як зазначають дослідники, є вища інтенсивність активації м’язів у нижній частині тіла — зокрема, квадрицепсів і сідничних м’язів — під час регулярного вставання з положення сидячи.
Таким чином, навіть якщо у вас немає можливості для прогулянки або тренування в залі, прості присідання між періодами сидіння можуть дати вагомі переваги для здоров’я. Ба більше, саме присідання мали дещо більший вплив на метаболізм глюкози, ніж перерви на ходьбу.
Фітнес-експерт Далтон Вонг пояснює, що присідання активно задіюють сідниці, задню поверхню стегон і квадрицепси. Він також підкреслює важливість здатності до присідань із віком, адже сильні м’язи нижньої частини тіла покращують баланс і рухливість. «Коли ви зміцнієте — додавайте обтяження», — радить Вонг.
Дослідники з Бразилії з’ясували, що присідання перевершують класичні скручування для зміцнення м’язів кора, включаючи внутрішні косі м’язи живота та м’язи, які захищають хребет від травм.
Присідання також активізують багато дрібних м’язів гомілки та колін, покращуючи рівновагу і стабільність суглобів. Ба більше, вони позитивно впливають на функції мозку — за даними італійських науковців, присідання стимулюють передачу сигналів до мозку, які важливі для утворення здорових нервових клітин.