Кальцій забезпечує нам міцні кістки і зуби, необхідний для м’язової діяльності і здорового кровотворення. Зазвичай, говорячи про кальцій, згадують молоко, але його багатими джерелами можуть бути й інші продукти.
Тіло дорослої людини містить до 1,3 кг кальцію, при цьому 99% мінералу припадає на кістки і зуби. Але кальцій важливий не тільки для і фортеці. Наприклад, він задіюється організмом при скороченні м’язів, включаючи серцеву. Разом з калієм і натрієм кальцій контролює провідність в нервових клітинах.
Вченими з Гарвардського університету було встановлено, що достатня кількість кальцію важливо для зниження високого тиску у жінок. Інше дослідження показало, що люди, які отримують кальцій в нормі, успішніше підтримують фігуру, уникаючи зайвої ваги.
Особливо важливо підтримувати достаток кальцію в організмі жінкам, які вступають в менопаузу. У цей період їх кісткова маса слабшає і зменшується, що загрожує розвитком остеопорозу. Фахівці вважають, що жінкам після 40-45 років необхідно зміцнювати свої кістки для профілактики остеопорозу – перш за все, за рахунок їжі. Це важливо зробити завчасно, тому що після початку остеопорозу деградація кісток вже не може бути скасована – навіть при прийнятті рятівних заходів вона лише сповільнюється.
Літні люди теж мають трохи більш високу потребу в кальції, тому що їх кістки зберігають мінерал менш ефективно.
Джерелом кальцію в раціоні зазвичай називають молоко. Але далеко не всі дорослі люди можуть вживати його і засвоювати. Фахівці рекомендують шукати кальцій в наступних продуктах.
Йогурт і сир. Вони дають від 100 до 150 міліграмів кальцію на 100 грамів їжі.
Сир. Безперечний лідер – пармезан: в 100 грамах сиру міститься більше грама кальцію. У сирі гауда – від 500 до 800 міліграмів.
Кунжут. У ньому кальції майже стільки ж, скільки в гауді.
Насіння льону. Вміст кальцію 260 міліграмів на 100 грамів маси, що більше ніж у молоці.
Мигдаль і фундук. Вони теж багаті кальцієм: в мигдалі-250 мг, в фундуку – 225 мг.
Соєві боби. Вміст кальцію в них не поступається горіхам.
Яйце. Вони постачають кальцій в основному в жовтках. Крім того, в яйцях міститься вітамін К, який також сприяє зміцненню кісток.
Листова капуста. Серед овочів капуста займає перше місце за вмістом кальцію: його рівень досягає 230 міліграмів на сто грам листя – стільки ж, скільки дає склянку молока.
Зелені овочі. Багаті кальцієм сорту – фенхель, броколі, цибуля-порей і шпинат.
Джерело: МедікФорум
