Нейробіолог TJ Пауер усвідомив, що його залежність від смартфона впливає на те, ким він є як особистість. Він вирішив змінити свої звички та за три місяці позбавився залежності, що позитивно вплинуло на його життя.
«Я став спокійнішим, креативнішим і мотивованішим. Раніше я був тривожним і невпевненим у собі, але зміни у поведінці допомогли мені відновити баланс хімії мозку», – ділиться він.
DOSE: баланс ключових хімічних речовин
Пауер розробив підхід DOSE, спрямований на покращення рівнів дофаміну, окситоцину, серотоніну та ендорфінів. Ці хімічні речовини, які еволюційно допомагали виживати, зараз виходять з балансу через сучасний спосіб життя.
Дофамін
Дофамін стимулює мотивацію до виконання завдань. Однак швидке отримання дофаміну через соцмережі чи цукор призводить до його виснаження, викликаючи депресію.
Як підвищити дофамін:
- Фастинг телефону: не перевіряйте телефон перші 30 хвилин після пробудження.
- Глибока концентрація: працюйте над одним завданням без відволікань.
- Рух: прогулянки, домашні завдання чи фізичні вправи стимулюють вироблення дофаміну.
- Зменшення доступу до телефону: тримайте його в іншій кімнаті під час відпочинку чи роботи.
Окситоцин
Цей гормон відповідає за зв’язки з іншими людьми. Він виділяється під час фізичного контакту, як-от обіймів, або коли ви робите щось приємне для інших.
Як підвищити окситоцин:
- Спілкуйтесь без телефону. Важливі зоровий контакт і уважне слухання.
- Їжте разом із сім’єю чи друзями, залишаючи телефони осторонь.
- Приділяйте час спільноті та відносинам, що допомагає зміцнити почуття єдності.
Серотонін
Серотонін, що на 90% виробляється у кишківнику, впливає на настрій і емоції. Його рівень залежить від свіжого повітря, сонця та здорової їжі.
Як підвищити серотонін:
- Прогулянки: 5–15 хвилин на свіжому повітрі вранці або в обід.
- Здорове харчування: віддавайте перевагу продуктам із простими інгредієнтами, як-от фрукти, овочі, риба та яйця.
- Зменшення стресу: глибокий видих допомагає знизити рівень кортизолу.
Ендорфіни
Ендорфіни допомагають боротися зі стресом і покращують фізичний стан.
Як підвищити ендорфіни:
- Фізична активність: ходьба, біг, плавання, йога чи танці.
- Розтяжка: ранкові або вечірні вправи для спини та м’язів.
- Гаряча ванна: тепловий стрес стимулює вироблення ендорфінів.
- Сміх і спів: обидва мають потужний ефект на мозок.
Висновок
Зміна простих щоденних звичок може допомогти відновити баланс хімії мозку, зменшити стрес і покращити якість життя. Зменшіть час із телефоном, збільшіть фізичну активність і приділяйте більше уваги спілкуванню з людьми. Це допоможе вам стати спокійнішим, щасливішим і продуктивнішим.
Джерело: Express Health