Якщо ви коли-небудь прокидалися вночі, вкриті потом, з мокрою подушкою та липкими простирадлами – ви не самотні. За даними Sleep Foundation, до 80% жінок у період менопаузи стикаються з нічною пітливістю через гормональні зміни.
“Менопауза – це природний етап життя, пов’язаний із поступовим зниженням рівня естрогену,” – пояснює лікарка Віан Міран. “Цей процес абсолютно нормальний, але його симптоми можуть здаватися нестерпними: приливи, перепади настрою та сильне нічне потовиділення – усе це типовий набір.”
Хоча менопауза – найпоширеніша причина нічної пітливості, варто виключити й інші можливі захворювання, такі як інфекції, діабет чи навіть рак. Якщо ж жодних інших проблем не виявлено, експерти рекомендують кілька простих змін у способі життя, які допоможуть впоратися з нічною пітливістю.
1. Створіть комфортні умови для сну
Щоб уникнути перегріву вночі, важливо підтримувати оптимальну температуру в спальні – 16–19°C.
“Ваша спальня має бути місцем відпочинку, а не сауною,” – наголошує Міран.
Рекомендації:
✅ Використовуйте легку, дихаючу постільну білизну
✅ Віддавайте перевагу провітрюваним ковдрам та охолоджувальним подушкам
✅ Встановіть нічний вентилятор або використовуйте спеціальні охолоджувальні наматрацники
2. Використовуйте охолоджувальні компреси
Деякі бренди випускають спеціальні охолоджувальні накладки для боротьби з приливами та нічною пітливістю. Наприклад, Opal Cool пропонує холодові маски для очей, охолоджувальні вставки для бюстгальтера та подушечки для стоп.
Міран зазначає, що застосування холодного компресу до п’ят може швидко знизити температуру тіла перед сном.
“Це може здатися дивним, але іноді простий компрес із льодом на стопах – це все, що потрібно!”
3. Обирайте легкий одяг для сну
Щоб запобігти перегріванню, слід носити легкий, дихаючий одяг із натуральних тканин – наприклад, бавовни, льону або бамбука.
“Деякі жінки навіть сплять без одягу, щоб уникнути затримки тепла,” – додає експертка.
4. Коригуйте харчування
Дієта відіграє ключову роль у гормональному балансі.
✅ Варто вживати:
- Продукти, що містять фітоестрогени (соєві боби, нут, льон)
- Жирну рибу, авокадо та насіння льону – джерела омега-3
- Овочі з родини хрестоцвітих (броколі, капуста)
❌ Уникайте:
- Гострої їжі та солодощів – вони можуть посилювати симптоми менопаузи
- Кофеїну та алкоголю – вони розширюють судини, що сприяє приливам
“Алкоголь посилює припливи, а кофеїн стимулює нервову систему, що може зробити ніч неспокійною,” – пояснює Міран.
5. Пийте більше води
Гарячі припливи та нічна пітливість можуть спричинити зневоднення, тому важливо пити не менше 8 склянок води на день.
“Деякі жінки помічають, що склянка холодної води перед сном значно зменшує нічні приливи,” – зазначає лікарка.
6. Спробуйте трав’яні добавки
Деякі трави можуть допомогти зменшити симптоми менопаузи.
✅ Чорний кохош – зменшує нічну пітливість та припливи
✅ Червона конюшина – підтримує гормональний баланс
✅ Корінь маки – покращує настрій та зменшує втому
Проте перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, оскільки їхня ефективність може варіюватися.
“Не всі трав’яні добавки діють однаково на всіх, тому важливо уважно стежити за реакцією організму,” – застерігає Міран.
Висновок
Нічна пітливість може значно погіршити якість життя, але правильні звички та домашні засоби допоможуть її контролювати.
✅ Оптимальна температура в спальні
✅ Охолоджувальні компреси
✅ Дихаючий одяг для сну
✅ Правильне харчування
✅ Достатня кількість води
✅ Перевірені трав’яні добавки
Завдяки цим простим порадам ви зможете повернути собі спокійний та комфортний сон.