Дієтологиня поділилася рецептом високобілкового та багатого на клітковину перекусу, який ідеально підходить для тих, хто шукає швидкий, але водночас ситний варіант харчування. Тара, персональна тренерка та нутриціологиня, яка веде акаунт @strengthkitchen у TikTok і регулярно ділиться рецептами зі своїми 50 тисячами підписників, запропонувала просту і збалансовану ідею.
У своєму дописі Тара порекомендувала «збалансований перекус» із вмістом 25 грамів білка, приготований із інгредієнтів, які більшість людей уже мають удома. Як показано у відео, Тара приготувала йогуртовий боул із яблуком, горіхами та насінням як топінгами, про що повідомляє видання Mirror.
Пояснюючи вибір інгредієнтів, вона написала:
200 г грецького йогурту 0% жирності: джерело білка.
Яблуко: забезпечує клітковину, калій, вітамін С та антиоксиданти.
Арахісова паста: для смаку.
Гарбузове насіння: джерело цинку (корисного для шкіри).
Кеш’ю та мигдаль: містять вітаміни групи B, магній, вітамін Е та мінерали.
Волоські горіхи: джерело омега-жирних кислот.
У підписі до відео Тара порадила: «Замість того, щоб перекушувати лише горіхами, чому б не зробити цей перекус більш збалансованим, додавши білок з йогурту та клітковину з фруктів, щоб довше залишатися ситим. Якщо ваша мета — це зменшення жирової маси або схуднення, ви можете замінити арахісову пасту ягодами, щоб допомогти собі підтримувати дефіцит калорій».
Вона додала, що йогуртові боули є чудовим варіантом, оскільки можна міняти фрукти та топінги, забезпечуючи різноманітне надходження поживних речовин та клітковини.
Чому клітковина настільки важлива?
Експертка підкреслила, що клітковина є важливою для низки процесів в організмі: вона допомагає травленню, запобігає розвитку діабету 2 типу, сприяє зниженню рівня холестерину та має багато інших переваг.
Згідно з інформацією, опублікованою на сайті Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS), більшості людей необхідно споживати більше клітковини та менше доданих цукрів. Вживання достатньої кількості клітковини пов’язане з нижчим ризиком розвитку серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу та раку кишківника.
Фахівці зазначають, що існує вагома доказова база того, що їжа, багата на клітковину (яку зазвичай називають грубою клітковиною), робить нас ситішими, а раціон, насичений нею, покращує травлення та запобігає закрепам.
Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) також підтверджують важливість клітковини: «Вона допомагає контролювати рівень цукру в крові та управляти вагою. Клітковина також може знизити ризик серцевих захворювань, що є поширеним ускладненням діабету, а також деяких видів раку». На сайті CDC також пояснюється: «Ваше тіло не засвоює і не розщеплює клітковину. Це означає, що клітковина не викликає різкого стрибка цукру в крові, як це можуть робити інші вуглеводи».
Прості кроки для збільшення клітковини у раціоні
Для тих, хто прагне включити більше клітковини у свій щоденний раціон, NHS пропонує прості поради:
Обирайте пластівці для сніданку з високим вмістом клітковини.
Віддавайте перевагу цільнозерновому або хлібу з висівками.
Їжте картоплю, не знімаючи шкірки.
Додавайте бобові (квасолю, сочевицю) до карі, салатів або тушкованих страв.
Включайте багато овочів у кожен прийом їжі.
NHS також нагадує про важливість уважного читання етикеток у супермаркетах. Наприклад, фруктові йогурти іноді містять багато доданих цукрів, тому варто обирати варіанти з їх нижчим вмістом.