З віком наш організм зазнає як помітних, так і непомітних змін — від уповільнення метаболізму до коливань гормонального фону. Дієтологиня Розі Карр, очільниця напрямку здорового харчування платформи SecondNature.io, пояснює, що з віком змінюється і реакція організму на цукор, а разом із нею — і потенційні ризики для здоров’я.
«Наш організм з віком зазвичай стає менш ефективним у переробці цукру, — каже Розі. — Підшлункова залоза може виробляти менше інсуліну — гормону, що регулює рівень цукру в крові. Клітини м’язів і тканин стають менш чутливими до інсуліну, тож більше глюкози залишається в крові».
Також, за її словами, після їжі рівень глюкози в крові може підвищуватися більш різко, а печінка — гірше справлятися зі зберіганням та вивільненням цукру. До того ж, із віком у багатьох людей природно зменшується м’язова маса — одна з головних систем утилізації глюкози.
«Чим старший організм, тим менше він здатен впоратися з великими порціями цукру, — додає дієтологиня. — Це не означає, що цукор стає “отруйним” з віком, але потреба в поміркованості та увазі до харчування і фізичної активності зростає».
Чи може надлишок цукру пришвидшувати старіння?
«Є дані, які свідчать, що хронічно підвищений рівень цукру в крові впливає на окремі аспекти старіння, — пояснює Розі. — У процесі глікації глюкоза зв’язується з білками в організмі, утворюючи так звані кінцеві продукти глікації (AGEs). Вони змінюють структуру тканин і їхню функціональність. І хоча ці сполуки накопичуються природно з віком, високий рівень цукру прискорює їх утворення».
AGEs пов’язані зі старінням шкіри, зменшенням еластичності судин і змінами в білках мозку. Водночас, вживання помірної кількості цукру у межах збалансованого харчування не має значного негативного впливу.
«Найбільше шкоди завдає постійне вживання великої кількості цукру на фоні харчування, багатого на ультраперероблені продукти», — застерігає експертка.
Як цукор впливає на енергію та вагу в літньому віці?
«У деяких людей старшого віку коливання рівня глюкози після солодкої їжі можуть відчуватися сильніше. Це спричиняє енергетичні “спади”, які часто сприймаються як ознака старіння», — каже Розі.
Цукор — це швидке джерело калорій, і його надлишок легко призводить до набору ваги, особливо якщо апетит змінюється, а потяг до солодкого зберігається. «У багатьох людей з віком змінюються сигнали голоду, але бажання до смаколиків не зникає», — додає вона.
Чи варто обмежувати цукор після 50–60 років?
«Скорочення вживання цукру важливе в будь-якому віці, але з роками набуває особливого значення, бо зростає ризик діабету 2 типу та серцево-судинних хвороб», — зазначає фахівчиня.
Яка доза доданого цукру вважається безпечною після 50?
Загальні рекомендації радять обмежити додані цукри до 5% добової калорійності — це близько 30 г на день. Специфічних норм для старших людей немає, але через вікові зміни важливо ще уважніше стежити за рівнем цукру у раціоні. Водночас варто враховувати і стан здоров’я, фізичну активність та якість раціону загалом.
Як скоротити вживання цукру без відчуття обмежень?
- Зменшуйте поступово. Зменшуйте кількість цукру в напоях і рецептах поступово, щоб рецептори смаку адаптувалися природно.
- Обирайте цілісні продукти. Половину тарілки заповнюйте овочами, чверть — білком, ще чверть — складними вуглеводами, додаючи невелику порцію жиру (наприклад, ложку оливкової олії).
- Навчіться розпізнавати приховані цукри. Уважно читайте склад продуктів — глюкоза, декстроза, мальтоза, кукурудзяний сироп можуть «ховатися» у знежирених продуктах, соусах, пластівцях та готових стравах.
- Обирайте природну солодкість. Вживайте свіжі або заморожені фрукти, солодкі овочі (морква, болгарський перець, батат), невелику кількість сухофруктів.
- Поєднуйте солодке з білками або жирами. Наприклад, фрукти з грецьким йогуртом або горіховим маслом — це сповільнить всмоктування цукру та посилить відчуття ситості.
З віком головне — не відмовлятися від улюблених продуктів, а навчитися вживати їх обдумано і з користю для здоров’я.