Олія потрібна для правильної роботи організму, так як забезпечує його необхідними жирами. Великою популярністю користуються оливкова і лляна олія завдяки високій якості. Але японські лікарі попереджають: в гонитві за якісними продуктами потрібно пам’ятати і про кількість їх споживання. Про те, як уникнути надмірного вживання олії, — в статті.
Дія олії
Олія відноситься до категорії жирів і виконує важливі функції в нашому організмі.
Вона накопичується і служить джерелом енергії, формує гормони і клітинні мембрани, захищає від холоду і сухості, а також сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів. Олія – необхідна поживна речовина і джерело енергії. Разом з тим, якщо у вуглеводів і білків енергетична цінність дорівнює чотирьом кілокалорій на один грам, то у жирів вона становить дев’ять кілокалорій на грам. Тому занадто велика кількість олії може відкладатися у вигляді жиру, що призводить до ожиріння і захворювань, пов’язаних зі способом життя.
Види олії
Рекомендовані олії
– n-3 (альфа-ліноленова кислота, EPA, DHA) – кунжутна, лляна олія
-n-9 (олеїнова кислота) – оливкова олія, олія ріпакового насіння, рисова олія
Вони знижують рівень тригліцеридів в крові і сприяють розрідженню крові, тим самим запобігаючи аритмію і атеросклероз.
Слідкуйте за кількістю цих олій
– n-6 (лінолева кислота): кукурудзяна, соняшникова, кунжутна, мигдальна олія.
Насичені жирні кислоти-м’ясо, сало, вершкове масло.
n-6 також може знизити рівень холестерину, але занадто велика кількість може призвести до алергії та інших проблем.
Надмірне споживання насичених жирних кислот підвищує рівень холестерину ЛПНЩ (“поганого”) і збільшує ризик розвитку атеросклерозу та інфаркту міокарда, тому слід бути обережним і не їсти занадто багато м’яса і вершкового масла.
Ці види олійслід уникати
Трансжирні кислоти-маргарин, кулінарний жир.
Транс-жирні кислоти не тільки підвищують рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, але і знижують рівень ЛПВЩ (“хорошого”) холестерину. Це призводить до ризику розвитку ішемічної хвороби серця, особливо інфаркту міокарда.
Рекомендована кількість оліїв день
Відповідно до дієтичних норм харчування японців встановлено співвідношення між споживанням енергії із загального вмісту жирів і загальним споживанням енергії (співвідношення енергії і жирів) на рівні від 20% до 30% для чоловіків і жінок у віці від одного року і старше.
Тим часом за даними Національного дослідження здоров’я і харчування, проведеного в 2019 році, частка чоловіків у віці від 20 років із співвідношенням жирів і енергії більше 30% становить приблизно 35% і 44,4% у жінок у віці від 20 років. При цьому частка людей зі співвідношенням жирів і енергії більше 30% зростає як серед чоловіків, так і серед жінок.
В останні роки інтерес до олій зростає, і у нас склалося враження, що багато вживають занадто багато оливкової і лляної олії, а також інших жирів тільки тому, що вони є якісною продукцією.
Як ми відзначили вище, занадто велика кількість жирів, в яких багато енергії на грам, може легко привести до зайвих калорій, і, як наслідок, до ожиріння і захворювань, пов’язаних зі способом життя.
Крім перевірки якості олії, вам також слід звернути увагу на її щоденну норму споживання.
Як уникнути надмірного вживання олії
Зменшіть кількість олії, зазначеного в рецепті, приблизно на третину.
В останні роки всі в основному користуються сковородами з тефлоновим покриттям, які знижують ризик підгоряння під час приготування їжі, тому можна обійтися невеликою кількістю олії.
Крім того, багато хто з нас додають її на око, в результаті чого його використовується більше покладеного.
Це-хороша можливість виміряти кількість олії, використовуваного при приготуванні їжі, і спробувати додавати олії менше, ніж зазначено в рецепті.
Що стосується смаження, під час якої їжа може пригоріти, то після обсмажування в невеликій кількості олії додайте трохи води в сковороду.
Використовуйте заправки без олії
“Їсти овочі-корисно для здоров’я!”- так вважають багато, тому нерідко в салатницях можна побачити великі порції овочів, які приправляються щедрою кількістю заправки.
Вітаміни і мінерали, що містяться в овочах, необхідні для регуляції організму і обміну речовин, але, якщо ви додаєте занадто багато заправки, збільшується споживання олії, і тоді в одній порції салату може виявитися набагато більше калорій, ніж ви думаєте — від 300 до 600.
В останні роки люди все більше піклуються про своє здоров’я, це призвело до появи широкого асортименту низькокалорійних заправок без олії.
Столова ложка кунжутної заправки або соусу для салату “Цезар” може містити від 60 до 80 кілокалорій, тоді як столова ложка заправки без олії — всього від 10 до 30.
Разом з тим в таких заправках, як правило, більше солі, тому стежте за кількістю. Крім того, якщо ви купуєте готовий салат в магазині, можливо, там не буде заправки без олії, тому використовуйте тільки половину або дві третини доданого соусу, щоб скоротити кількість олії і калорій.
“Неочевидна” олія
Скоротіть вживання не тільки жирних, але і тих страв, в яких потенційно може міститися олія.
Багато стежать за тим, щоб не їсти багато продуктів, приготованих у фритюрі. Наприклад, нагетси та інші страви в клярі, тому що в них багато олії і вони висококалорійні.
Але при цьому часто упускаються з уваги “неочевидні” олії.
Наприклад, омлети, бутерброди з тунцем і яйцем, каррі і тушковані страви, а також смажені баклажани і морепродукти — у всіх цих стравах при приготуванні використовується багато олії, і більшість цих продуктів добре його вбирає.
Коли ви купуєте готову їжу в магазині або обідаєте в ресторані, читайте інформацію про харчову цінність і намагайтеся вибирати продукти з вмістом жиру близько 15-20 грамів на порцію.
Якщо харчова цінність не вказана, то беріть продукти, приготовані способом, що не вимагає великої кількості олії, — гриль, варіння або приготування на пару.
Купуйте нежирне м’ясо
Ви можете зменшити кількість жирів, якщо будете вибирати більш пісні шматки м’яса — стегна або корейку. Наприклад, в 100 грамах свинячої грудинки міститься 390 кілокалорій, а в вирізці — всього 130-це велика різниця!
Також часто упускають з уваги м’ясний фарш. У ньому є не тільки м’ясо, але і жир, тому такі страви, як гамбургери і пельмені, приготовані з нього, зазвичай містять багато жиру. Якщо ви готуєте самі, то можна зменшити вміст жиру, вибираючи пісний або курячий фарш. Що стосується гамбургерів, то не використовуйте тільки яловичий або свинячий фарш. Зменшіть частку вмісту яловичини або свинини, додавши курячий фарш або тофу, щоб знизити калорійність на чверть або навіть половину.
Використовуйте лимонний сік, оцет, імбир, корицю та інші ароматні продукти
Використання ароматних спецій і приправ наповнює блюдо смаком, тому воно стає ситним навіть при низькому вмісті жирів.
Лимонний сік і оцет допомагають організму краще засвоювати олію і запобігають його накопичення, тому поливайте ними м’ясо, рибу та інші жирні страви.
У цій статті ми розповіли про способи вживання олії і рекомендовану кількість.
Жири – невід’ємна частина нашого життя. Вони дають смак і поживність. Разом з тим вони можуть завдати шкоди здоров’ю при неправильному вживанні.
Олія також корисна для здоров’я, але важливо не вживати її занадто багато і витягувати максимум користі з того, що Вам необхідно.
Автор:
Нахо Утімото-дипломований дієтолог в клініці “Тораномон Накамура”. Надає пацієнтам індивідуальні дієтичні рекомендації на основі їх способу життя.
Ясухіро Накамура-лікар. Після закінчення кансайського медичного університету працював у лікарні “Тораномон”. Усвідомивши необхідність профілактичного лікування, відправився на навчання в Нью-Йорк.
Завдяки стажуванню в клініках, що пропонують повний спектр профілактичних послуг, познайомився з передовими напрямками профілактичної медицини. Також вивчав профілактичну медицину в американській аспірантурі.
Після повернення до Японії став директором клініки “Тораномон Накамура”, першої клініки в Японії, акредитованої Американською академією антивікової медицини.
