Жирні кислоти омега-3 називають незамінними, тому що організм не може виробляти їх сам. Такі речовини обов’язково повинні надходити з їжею. Дорослій людині потрібно приблизно 2 грами омега-3 в день.

Де вони міститься?

Ці кислоти бувають і рослинними і тваринами. Тому отримати їх можна з самих різних продуктів:

  • З морепродуктів і риби (лосось, сьомга, тунець, сардини, райдужна форель, оселедець);
  • З рослинних олій (лляна, соєва, горіхова);
  • З бобових (соя, квасоля);
  • З горіхів і насіння (льон, волоські горіхи, насіння чіа);
  • З овочів, фруктів і ягід (кольорова капуста, цибуля-порей, шпинат, полуниця, малина, авокадо).

Однак потрібно враховувати, що організм повноцінно засвоює лише 10-20% рослинних омега-3. У м’ясі тварин їх практично немає, тому треба їсти морепродукти хоча б 2 рази в тиждень. А краще – 3-4. Тим, хто цього не робить, Моз України рекомендує приймати додатково омега-3 в капсулах.

Читайте також:  Нефролог назвав 3 прості звички для захисту нирок

Риб'ячий жир

Що відбувається в організмі, коли не вистачає омега-3?
1. Ви починаєте гірше міркувати

Мозок на 60% складається з жиру: якщо в раціоні не вистачає жирних кислот, його робота сповільнюється.

2. Обмін речовин сповільнюється

Без омега-3 вуглеводи починають засвоюватися швидше: це викликає відчуття голоду і може стати причиною ожиріння.

3. Шкіра втрачає еластичність

Коли омега-3 недостатньо, колаген починає руйнуватися – а це основа нашої шкіри.

4. Підвищується ризик серцево-судинних захворювань

Ця кислота зміцнює серце і судини відразу по всіх фронтах: вона знижує рівень поганого холестерину і ризик утворення тромбів, знімає запалення, зменшує пошкодження судин.

Читайте також:  Як прожити довше: зміни в харчуванні, які знижують ризик інсульту
5. Кістки і хрящі починають швидше зношуватися

Омега-3 знижує ризик розвитку хвороб суглобів приблизно на 50%.

Як вибрати добавку?

Аптека

Ось що потрібно перевірити перед покупкою:

  • Кількість EPA і DHA – чим більше міліграм, тим краще.
  • Справжність – у препарату повинно бути свідоцтво про державну реєстрацію.
  • Запах – у омега-3 не повинно бути запаху протухлої риби. Це означає, що продукт прострочений.
  • Ціна – виробництво риб’ячого жиру коштує дорого. Якісний препарат не може коштувати дешево.
Капсули захистять мене від усіх цих неприємностей?

Вони знизить їх ймовірність, але тут потрібен комплексний підхід. Крім самої омега-3, важливий баланс з іншими жирними кислотами – тому ваш раціон повинен бути різноманітним і збалансованим. А ще перед прийомом потрібно уважно вивчити інструкцію і проконсультуватися з лікарем: пам’ятайте, що жирні кислоти «не дружать» з деякими ліками.

Читайте також:  4 вітаміни та мінерали, прийом яких може призвести до раку