Панічна атака: як взяти себе в руки

Напад паніки, коли все руйнується, а земля немов йде з-під ніг. У такі моменти серце починає шалено стукати, а свідомість «малює» невідворотність катастрофи. Впоратися собою в такі моменти складно, але можна, і ми вам розповімо як це зробити.

Дихання, дихання і ще раз дихання

Прискорене дихання і ознаки задухи – перша реакція організму на страх. Це супроводжується гіпервентиляцією легенів, а при збільшенні концентрації вуглекислого газу в крові неприємні відчуття наростають аж до появи таких симптомів хвороби.

Щоб уникнути проблем з диханням при панічній атаці, рекомендуємо вам попрактикувати таку методику дихання:

• повільно вдихніть через ніс протягом 5 секунд;
• затримайте дихання на 1-2 секунди;
• повільно, протягом 4 секунд видихайте;
• відпочиньте 2-3 секунди перед наступним вдихом;
• повторюйте цей цикл до тих пір, поки дихання не стане повільним автоматично.

Розслабте м’язи

При панічній атаці вкрай важливо домогтися розслаблення м’язів. Найлегший спосіб розслабити м’язи – це почергове їх розслаблення і напруга. Починайте з м’язів нижніх кінцівок, поступово добираючись до м’язів верхніх відділів тулуба. На вдиху напружуйте м’язи, а на видиху – розслаблюйте.

Контролюйте свої думки

Якщо ви часто стикаєтеся з панічними атаками, то вам важливо навчитися контролювати свої думки. Вас лякає як сам напад, так і думка про те, що він може наступити.

Навчитися контролювати свої думки ви можете за допомогою кваліфікованого лікаря-психотерапевта. Звичайно ж, можна спробувати зробити це самому, але далеко не у всіх це виходить, особливо при схильності до панічних атак.

Займайтеся спортом

Навіть якщо вам складно, починайте з малого. Для початку достатньо буде прогулянок, а потім можна переходити і до бігу підтюпцем. Еволюційно людський організм навчився лікувати стреси фізичною активністю. Коли людині загрожувала небезпека, то вона або кидалася в бій, або бігла. При виконанні фізичної активності гормони стресу добре переробляються, тим самим не завдаючи шкоди організму. Крім того, при заняттях спортом виробляються ендорфіни (гормони щастя), що покращує настрій і загальне самопочуття.

Правильно харчуйтеся

Для людей, які страждають від панічних атак, важливо правильно планувати свій раціон харчування. Перерви між прийомами їжі повинні становити не більше 4 годин. Включайте в раціон харчування достатню кількість овочів, фруктів, пісного м’яса, жирної риби і молочних продуктів. Від алкогольних напоїв і кави найкраще відмовитися. Небажано вживати і міцний чай, оскільки він має виражений тонізуючий ефект і може спровокувати розвиток чергового нападу паніки.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПОЗБУТИСЯ ВІД ПОЧУТТЯ РОЗДРАТУВАННЯ

ЩО РОБИТИ, КОЛИ СНЯТЬСЯ КОШМАРИ?

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО У ВАС СТРЕС