Якщо ви не страждаєте на цукровий діабет, то, як і більшість людей, напевно, не дуже переймаються таким показником здоров’я, як рівень цукру в крові. І ви, мабуть, здивуєтеся, дізнавшись, що необмежене споживання продуктів, підвищують рівень цукру, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань навіть у абсолютно здорових людей. Адже це веде до пошкодження кровоносних судин і високого рівня холестерину. З тієї ж причини погіршується пам’ять і зростає ризик розвитку онкологічних захворювань. Останні відкриття в медицині дозволяють по-новому поглянути на те, що ми їмо. На щастя, всі вищеназвані ускладнення відбуваються не відразу, тому навіть легкі зміни звичного раціону допоможуть вам зберегти здоров’я. Більш того, ви відразу ж відчуєте себе бадьорими і енергійними.
Поступово змінивши своє ставлення до харчування, ви знайдете здоров’я, гарний настрій і… струнку фігуру.
А адже так хочеться солодкого
Якщо ви захочете швидко перекусити, то, швидше за все, потягнетеся за шоколадкою, булочкою або печивом. І це цілком зрозуміло. Солодкі продукти перетравлюються досить швидко, і що міститься в них глюкоза потрапляє прямо в кров. В результаті ви відчуваєте себе на підйомі. Однак такий стан триватиме зовсім недовго, незабаром ви відчуєте ще більшу втому, ніж раніше, і у вас знову виникне бажання що-небудь з’їсти, хоч до обіду ще далеко. На жаль, наш раціон рясніє солодощами, що призводить до різких стрибків цукру в крові. Не дивно, що за таких “енергетичних сплесків” ми відчуваємо себе не такими швидкими, як хотілося б. Більш того, на зміну припливу сил приходить млявість і апатія. Звичайно, головна причина того, що ми незадоволені своєю фігурою, криється в тому, що ми багато їмо і мало рухаємося. Але саме різкі перепади вмісту цукру в крові стають відправною точкою порушення обміну речовин, яке приводить до набору небажаних кілограмів.
Навіть отримавши надлишкову дозу глюкози після щільного обіду, наш організм в змозі самостійно нормалізувати рівень цукру всього за кілька годин. Лише у людей, які страждають запущеною формою діабету, ці показники надовго залишаються підвищеними. Тому протягом багатьох років лікарі помилково вважали, що тільки хворим на діабет необхідно стежити за споживанням солодкого. Нові дані свідчать про те, що різкі зміни рівня цукру в крові після рясного застілля починають чинити шкідливий вплив навіть на здоровий організм, хоча самі по собі вони не приводять до виникнення діабету. Чи можна якось вплинути на цей процес? Так, можна.
“Кисле” рішення “солодкої” проблеми
Існує простий, але воістину чудодійний інгредієнт, який більш ніж ефективний у боротьбі з різкими коливаннями рівня цукру. Це, не дивуйтеся, самий звичайний столовий оцет. Оцтова кислота, яка входить до складу самого оцту, а також солінь і маринадів, володіє дивовижною властивістю. Вчені провели дослідження, учасники якого щоранку з’їдали на сніданок по рогалику з маслом (це їжа з високим ГІ) і запивали його склянкою апельсинового соку. Протягом години рівень цукру в крові у них різко піднімався. На другому етапі випробування в той же самий сніданок включили столову ложку яблучного оцту (з підсолоджувачем для поліпшення смаку). В цьому випадку вміст цукру в крові виявлялося вдвічі нижче. Потім той же експеримент провели з більш щільною їжею — куркою з рисом, і результат був такий: при додаванні в блюдо оцту рівень цукру у всіх учасників дослідження знижувався вдвічі. У чому ж секрет такої метаморфози? Вчені припускають, що оцет перешкоджає розщепленню полысахаридних ланцюжків молекул цукру травними ферментами, в результаті чого засвоєння їжі відбувається набагато повільніше, тому глюкоза надходить у кров поступово.
Інше пояснення полягає в тому, що оцтова кислота затримує їжу ще в шлунку, сповільнюючи тим самим процес травлення. Крім того, оцтова кислота може прискорювати перехід глюкози з крові в тканини, в тому числі, в м’язи, де вона і накопичується, щоб потім витрачатися у вигляді енергії. Не настільки важливо, у чому саме полягає механізм дії оцту, головне, що він працює! Все, що потрібно, — це лише додати оцет в салат або інше блюдо. Лимонний сік також володіє чудовою “кислою силою”, яка допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Маленькі хитрощі
- Замість майонезу використовуйте для салатів заправку на основі гірчиці — до її складу також входить оцет. Крім того, гірчиця відмінно підійде як приправа до страв з м’яса, курки і бобових.
- Покладіть в сендвіч шматочки маринованого огірка. Саме оцет надає маринаду кислий смак.
- В маринованому вигляді хороші не тільки традиційні огірки і помідори, але і морква, селера, цвітна капуста, броколі, червоний і зелений перець. Опинившись в японському ресторані, зверніть увагу на ошинко — мариновані овочі, наприклад редис.
- Виливати рідину з-під маринованих овочів — невиправдане марнотратство! Адже в розсолі можна чудово замаринувати м’ясо або рибу, особливо, якщо додати трохи оливкової олії і подрібненої свіжої зелені.
- Їжте більше квашеної капусти. Головне, щоб вона не була занадто солоною.
- Поливайте свіжовичавленим лимонним соком рибу і морепродукти. Лимонний сік додасть пікантний смак супів, тушкованого м’яса, овочевим рагу, рису та курці. Для різноманітності спробуйте збризнути готові страви соком лайма.
- Частіше їжте цитрусові, наприклад, грейпфрути. Не потрібно бути експертом, щоб за смаком цього фрукта визначити, що в ньому повно кислоти.
- Віддавайте перевагу дріжджового хліба. Під дією кислого квасу в тесті вивільняється молочна кислота, яка за своєю дією мало чим відрізняється від оцтової. Вона також благотворно впливає на рівень цукру в крові.
- Готуйте з вином. Воно також володіє кислотністю і надає приємний смак соусів, супів, жаркого і рибних страв. Один з найпростіших рецептів — риба у вині. Обсмажте в оливковій олії часник, додайте трохи вина. Покладіть рибу і тушкуйте на слабкому вогні. В самому кінці збризніть лимонним соком.
- За вечерею не гріх випити вина. Помірне споживання вина — келих в день для жінок і не більше двох келихів для чоловіків — сприяє підтриманню низького рівня інсуліну в крові, що істотно знижує ризик розвитку діабету.
7 способів нормалізувати рівень цукру в крові
- Вибирайте продукти, які довше перетравлюються. Чим швидше засвоюється продукт, тим вищий його глікемічний індекс (ГІ), той самий показник, який обов’язково потрібно враховувати при дієті, багатій вуглеводами. Найсильніше рівень цукру в крові підвищують продукти з високим ГІ (рисова каша, картопля, білий хліб). У них швидкість перетворення на глюкозу в кілька разів вище, ніж у продуктів з низьким ГІ — капусти, грибів, перловки.
- Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Вони містять найбільше клітковини, а відповідно перетравлюються набагато повільніше. Намагайтеся включати їх в свій раціон не менше трьох разів на день — така дієта допоможе попередити розвиток серцево-судинних захворювань і діабету.
- Їжте овочі та фрукти. В них мало вуглеводів, зате багато вітамінів, мінеральних речовин, клітковини і антиоксидантів. Додайте фрукти і овочі в страви, багаті вуглеводами. Це допоможе збалансувати харчування і стабілізувати рівень цукру.
- Ні один прийом їжі не повинен обходитися без білка. Сам по собі білок не знижує глікемічний індекс їжі, але він чудово втамовує голод, перешкоджаючи тим самим переїданню і утворенню зайвих кілограмів.
- Обмежте споживання “поганих”, насичених жирів. Це справжні вороги здорового харчування. Під їх впливом організм набагато менш ефективно справляється зі стрибками цукру в крові. Намагайтеся по максимуму замінити їх ненасиченими жирами, які знижують глікемічний індекс страви в цілому.
- Скоротіть порції. Оскільки мова йде не стільки про продукти, багаті вуглеводами і цукрами, скільки про харчування в цілому, ось вам порада: слідкуйте за порціями, навіть якщо ви їсте продукти з низьким ГІ.
- Зверніть увагу на продукти з кислим смаком. Це своєрідна противага солодощам, що дозволяє не допустити різкого коливання цукру в крові після прийому їжі.
