Для підтримки здоров’я серця корисно дотримуватися раціону харчування, близького до середземноморської дієти. Він має на увазі обмеження простих вуглеводів і шкідливих жирів, достатня кількість овочів і фруктів, різноманітне і повноцінне харчування.

Слідувати цим принципам досить просто. При цьому дотримання такої дієти зовсім не означає, що доведеться відчувати почуття голоду, пояснює дієтолог Університету Джонса Хопкінса Крісті А. Вільямс. Спеціаліст дає ряд порад.

Корисні жири

Ненасичені жири повинні складати більшу частину жирів в раціоні. До них відносяться жирна риба, оливкова олія і багато інших рослинні масла, а також горіхи, наприклад волоські. Обмежте насичені жири, які надходять в основному з тваринних джерел (масло, червоне м’ясо). Також дієта для здорового серця має на увазі відмову від трансжирів.

Читайте також:  Кращі та найгірші пози для сну, які впливають на ризик гіпертонії

Менш жирна білкова їжа

Не забувайте про боби та інші джерела рослинних білків. Вживайте нежирну білкову їжу, наприклад курку без шкіри, молочні продукти низької жирності. Червоне м’ясо вибирайте пісне, їжте його в невеликій кількості.

Складні вуглеводи

Це вуглеводи з цільнозернових джерел (таких як вівсянка або цільнозерновий хліб), а не оброблені і рафіновані (такі як білий хліб або білий рис). Уважно вивчайте етикетки, щоб уникнути вживання доданого цукру, який є поширеним джерелом додаткових вуглеводів. Люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом простих вуглеводів, швидше втрачають зайву вагу, особливо в області живота (фактор ризику серцево-судинних захворювань), ніж ті, хто зосереджений тільки на обмеженні жирів, пише сайт Центру Джонса Хопкінса.

Читайте також:  Які продукти знижують ризик вікових захворювань очей

Різноманітна їжа

Корисна для серця дієта має на увазі різноманітність. Є ряд продуктів, про які, як правило, забувають або вживають їх менше, ніж потрібно:

  • зелені і листові овочі. Природні джерела клітковини та антиоксидантів, такі як шпинат, капуста, салат, мангольд, рукола або броколі, також допомагають організму розщеплювати гомоцистеїн-амінокислоту, яка пов’язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань;
  • горіхи – їх вживання також пов’язане зі зменшенням ризику серцево-судинних проблем.

Також скоротіть вживання натрію до 1 чайної ложки солі в день. Ви можете зробити це, уникаючи консервованих або оброблених продуктів.

Ще одна порада-стежте за напоями в раціоні. Багато з них додають калорії (і зайву вагу) без особливої поживної користі.

Читайте також:  Ожиріння після 60 років загрожує проблемами із фертильністю