Рис vs кіноа: що краще для білка та клітковини?

Ключові тези:

• Кіноа містить на 465% більше білка та майже в 6 разів більше клітковини, ніж білий рис.

• Щоб отримати максимум користі, кіноа треба промивати або замочувати — це нейтралізує «антинутрієнти».

• Рис, попри меншу поживність, залишається важливим джерелом енергії, а проблема миш’яку в коричневому рисі вирішується помірним споживанням.

• Вердикт дієтологів: не обирайте переможця, а чергуйте гарніри.

Що краще покласти в салат або подати до запеченої курки: звичний рис чи модну кіноа? Хоча обидва продукти є чудовим доповненням до раціону, вони суттєво відрізняються за складом. Давайте розберемося, хто з них справжній «король гарнірів».

Битва нутрієнтів: сухі цифри

Порівняємо 1 чашку (у готовому вигляді) кіноа, білого та коричневого рису. Результати можуть вас здивувати.

*Білий рис часто штучно збагачують залізом, але в натуральному вигляді він програє.

Висновок: Кіноа — беззаперечний лідер. Вона містить на 465% більше білка, ніж білий рис, і майже втричі більше заліза, ніж коричневий. Це справжня “вітамінна бомба” для тих, хто хоче отримати максимум користі з кожної ложки.

Чому Кіноа називають суперфудом?

Хоча ми звикли вважати кіноа крупою, технічно це насіння рослини з Південної Америки (псевдозернова культура). І це насіння має суперздібності:

1. Ситостійкість. Велика кількість білка та клітковини стимулює гормони ситості. Після обіду з кіноа вам нескоро захочеться перекусити, що ідеально для контролю ваги.

2. Захист серця та судин. Дослідження показало: у людей, які замінили рис на кіноа, знизився рівень «поганого» холестерину, цукру в крові та навіть зменшилася талія.

3. Без глютену. Кіноа безпечна для людей з целіакією.

Нюанс приготування:

Кіноа містить сапоніни та фітинову кислоту — речовини, що можуть погіршувати засвоєння мінералів (антинутрієнти).

Порада: Обов’язково промивайте або замочуйте кіноа перед варінням. Це не тільки зробить її кориснішою, а й прибере гіркуватий присмак.

Рис: старий друг кращий за нових двох?

Рис — основний продукт харчування для половини населення Землі. І хоча він поступається кіноа, списувати його з рахунків не варто.

Коричневий vs Білий:

• Коричневий (нешлифований) рис зберігає оболонку, тому в ньому більше клітковини та вітамінів. Він корисніший для профілактики діабету 2 типу, оскільки повільніше піднімає цукор у крові.

• Білий рис — це очищене зерно. Він дає швидку енергію і має ніжнішу текстуру. Його головний мінус — бідність на нутрієнти.

  Лайфхак: Щоб зробити білий рис кориснішим, завжди їжте його в компанії з білком (м’ясо, риба) та овочами. Це сповільнить травлення і не дасть цукру різко стрибнути вгору.

Темна сторона рису:

Рис має властивість накопичувати миш’як із ґрунту. Найбільше його саме в оболонці, тому коричневий рис містить його більше, ніж білий. Це не привід панікувати, але привід не їсти коричневий рис тричі на день щодня.

Вердикт експертів

Вам не обов’язково обирати щось одне.

• Якщо ваша мета — максимум вітамінів, білка та магнію — обирайте кіноа.

• Якщо вам потрібне доступне джерело енергії — готуйте рис (і краще чергуйте білий з коричневим).

Найздоровіша дієта — це різноманітна дієта. Нехай на вашому столі знайдеться місце і для південноамериканського насіння, і для традиційного рису, і для гречки з бобовими.