Одним з обов’язкових чинників харчування є вітаміни. Незважаючи на прагнення до здорового способу життя, більшість не знає про вітаміни, і в яких продуктах вони містяться і які бувають ознаки недостатності того чи іншого вітаміну. Зазвичай вітаміни класифікують за їх розчинності в жирах або воді. Вітаміни А,D,Е,К відносяться до жиророзчинних, їх надлишок може викликати отруєння. Вітамін С і вісім вітамінів групи В розчинні у воді, за винятком Вітаміну В12, не можуть накопичуватися в організмі про запас. Тому важливо знати добову дозу, необхідну організму. Ми вирішили з’ясувати, які вітаміни містяться в яких продуктах.
Скільки вітамінів міститься в овочах і фруктах?
Вітамін В1 (тіамін). Добова потреба: 0,8 1 мг. Запобігає накопиченню токсичних речовин, регулює обмін речовин і функціональний стан нервової системи. Тому, щоб позбутися від швидкої фізичної та психічної втомлюваності, не забувайте вносити в свій раціон такі продукти, як свинина, картопля, бобові, а також горіхи. Багато сухих сніданків збагачують цим вітаміном.
В2(рибофлавін). Можливість організму накопичувати цей вітамін обмежена, тому важливо забезпечити надходження в достатній кількості, а саме 1,1 – 1,3 мг. Головним джерелом вітаміну є молоко, йогурт. У розпал літа природа подарує вашому столу фрукти, багаті вітаміном В2: сливу, вишню, аличу. А два нежирних шматочки ростбіфа чверть необхідної кількості. Ознаки недостатності: сухість і синюшність губ, дерматит, запалення повік.
Допомагає отримувати енергію з білків. Чим більше білків у вашому раціоні, тим більше вітаміну В6 необхідно. Жінкам потрібно близько 1,2 мг в добу. Таку кількість можна отримати з великого шматка смаженої лососини. Вітаміном багаті плоди глоду, калини і барбарису. Дефіцит цього вітаміну зустрічається рідко, але якщо він виникає веде до депресії, втрати апетиту, нудоті.
(Нікотинова кислота, ніацин). Необхідний травній системі і шкірі. Жінці необхідно близько 13 мг в день, що може задовольнити шматок смаженої курки, ростбіф, картопля або 300 гр сиру чеддер.
Міститься майже у всіх видах їжі і його потрібно дуже мало: 10-200 мкг. Якщо спостерігається недолік, який проявляється випаданням волосся, м’язовим болем або лускатим дерматитом, хорошим джерелом біотину буде арахісове масло, а також йогурт і яєчні жовтки.
Фахівці вважають, що абсолютний мінімум, необхідний для підтримки здоров’я 3-7 мг. Міститься у всіх видах їжі тваринного і рослинного походження.
Якщо ви любите овочі, то про нестачі цього вітаміну в організмі турбуватися не варто, оскільки його важливими джерелами служать броколі, брюссельська капуста, зелені листові овочі. Роль у підтримці здоров’я фолієвої кислоти така: участь у синтезі ДНК, РНК і білка. А ось вагітним потрібно додаткове кількість цього вітаміну 400 мкг на добу, при нормальних 200 мкг.
Треба дуже маленька кількість для дорослої людини – 1,5 мкг. Будь-яка дієта, містить тваринний білок, забезпечить наявність вітаміну B12. Сповна покриє добову потребу порція риби або яйце. Симптоми надлишку невідомі, а недолік може викликати слабкість, а у повних вегетаріанців може призвести до мегалобластичної анемії (погіршується апетит, діти не додають у масі).
Вітамін А (ретинол). Дорослому осіб потрібно близько 600-700 мкг на добу. Про нестачу вітаміну скаже блідість шкіри, її сухість, коньюктевит, ламкість нігтів, захворювання дихальної системи. Отже, вітамін А відіграє роль підтримки в здоровому стані зору, шкіри, а також слизових оболонок, підвищує опірність організму до інфекцій. Джерелами вітаміну А є яйця, вершки, вершкове масло, печінка тварин і риб, а також у формі бета-каротину: шпинат, крысный перець, манго. Добова доза міститься в 50 г сирої моркви. Взимку порадуйте себе плодами хурми, чаєм з шипшини.
Є антиоксидантом, а також нормалізує статеву діяльність. Джерела вітаміну Е – обліпиха, селера, ліщина, шипшина, глід, пророщена пшениця, соняшникова олія, солодкий мигдаль (в жменьці міститься добова потреба дорослої жінки 3мг).
Вітамін сонячного світла. Достатня кількість вітаміну D ми отримуємо під дією сонячного світла, але люди постійно знаходяться в приміщенні, потребують 10мг на добу. Будьте обережні, тому що надлишок цього вітаміну може пошкодити нирках. Необхідний для засвоєння кальцію і фосфору, т. е потрібен для підтримки в здоровому стані кісток і зубів. Частина вітамінів надходить в організм із жирними сортами риби, маргарином, яйцями.
Підвищує згортання крові. Незважаючи на дослідження, вміст вітаміну До в продуктах до кінця не вивчено. Але прийнято вважати, що джерелом можуть бути зелені овочі, включаючи шпинат, брокколі, качан капусту і яблука.
Вітамін С (аскорбінова кислота). Нестача вітаміну С призводить до появи відчуття втоми, втрати апетиту, підвищеної сприйнятливості до інфекцій. Найбільше вітаміну міститься в свіжих сирих фруктах і овочах, так як це один з найбільш нестійких вітамінів, при нагріванні, на світлі або при окисленні він легко руйнується. Зазвичай, дорослій людині потрібно 40 мг в день, а потреба курців у вітаміні С в 2 рази більше. З’ївши невеликий апельсин, великий персик або плід ківі можна отримати необхідний запас вітаміну на день, отримати його можна з чорної смородини, мандарина, лимона, абрикосів, полуниці.
Кожен вітамін виконує кілька функцій, і нестача якого може привести до важкого захворювання.
Включайте в харчування достатню кількість фруктів та овочів, тим більше, що доведено так ви збільшите тривалість життя на 10-15 років. Складайте меню з смачних і корисних страв.
Рецепти корисних страв
*Морквяний крем по-голландськи: вершки л, терта морква – 300 г, сік лимона і апельсина, горіхи.
*Салат: Салат латук качан, яйце варене 1 шт, картопля, петрушка, редис і огірки.
*Печені яблука з вишневим варенням і тертими горіхами.
*Абрикосовий фіз: абрикосовий сік 2 столові ложки, лимон -1/2, білок 1 яйця, харчовий лід 2 кубика, газована вода -1/2 склянки. Збити в шейкері.
Джерело: МедікФорум