Швидше за все, більшість із нас стикалися з джетлагом — неприємним наслідком перетину декількох часових поясів за відносно короткий час (наприклад, восьмигодинний переліт, який «переносить» ваше тіло на шість годин уперед). Джетлаг може тривати кілька днів, а за цей час важко засинати вночі та прокидатися вранці. Простіше кажучи, наш внутрішній годинник збивається.
«Їжа-джетлаг» — це подібне явище, пояснює докторка Марі-П’єр Ст-Онж, директорка Центру досліджень сну та циркадних ритмів Колумбійського університету та авторка книги «Їж краще, спи краще». Але, на відміну від традиційного джетлагу, для цього виду не потрібно нікуди подорожувати. Ст-Онж пояснює, що таке їжа-джетлаг, чому це шкідливо і як швидше відновитися, якщо уникнути цього не вдалося.
Що таке їжа-джетлаг?
«Їжа-джетлаг — це результат зміщення розкладу прийому їжі від звичного графіка», — пояснює Ст-Онж. Це явище найчастіше спостерігається на вихідних, коли люди мають більше свободи відходити від рутини.
Наприклад, у будні ви вечеряєте о 19:00, лягаєте спати о 23:00 і снідаєте о 7:00 ранку. Але в п’ятницю зустрічаєтеся з друзями, вечеряєте о 21:00 і засинаєте близько 1:00 ночі. У суботу спите довше, пропускаєте сніданок і їсте бранч об 11:00. Вечеря знову пізня, а ніч завершується переглядом серіалів до 2:00 ранку. У неділю ви спите до 10:00, а ніч тривожна через майбутній робочий тиждень. У понеділок сніданок о 7:00 вже не здається привабливим.
Попри відсутність подорожей, ваш внутрішній годинник, пов’язаний із прийомом їжі та сном, збивається. «Це подібно до перетину часових поясів, і це важко для вашого організму», — каже Ст-Онж. Навіть зміщення графіка всього на годину може мати негативні наслідки.
Чому це шкідливо
Регулярне зміщення часу прийому їжі пов’язане з негативними наслідками для здоров’я. Найімовірніше, причиною є порушення природної циркадної системи — нашого 24-годинного внутрішнього годинника. Ця система оптимально обробляє їжу рано впродовж дня, а зсув їжі на пізніший час може спричинити низку проблем.
Однією з них є підвищення хронічного запалення. Дослідження, співавтором якого була Ст-Онж, показало, що кожні додаткові 30 хвилин різниці у часі прийому їжі між буднями та вихідними підвищують рівень hsCRP на 13%. Вищий рівень hsCRP пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Їжа-джетлаг також підвищує ризик діабету 2 типу, оскільки секреція інсуліну, його чутливість і обробка жирів найкраще відбуваються раніше вдень. Окрім того, пізні прийоми їжі погіршують якість сну.
Як уникнути та швидко відновитися
Найкращий спосіб уникнути їжа-джетлагу — дотримуватися стабільного графіка харчування та сну навіть на вихідних. Якщо розклад усе ж порушився, намагайтеся якнайшвидше повернутися до звичних ритмів. Наприклад, якщо у понеділок немає апетиту, все одно з’їжте корисний сніданок у звичний час, щоб повернутися до нормального графіка.
Ст-Онж також радить вживати складні вуглеводи з високим вмістом клітковини та продукти, багаті триптофаном — амінокислотою, що сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну. Серед таких продуктів: тофу, яловичина, курка, індичка, вівсянка, насіння гарбуза та коричневий рис.