Свіжовичавлені соки популярні. Але з видом соку і порціями ми визначаємося, швидше, інтуїтивно. А адже навіть найкорисніший сік може стати як ліками, так і отрутою в індивідуальному випадку.
Багато людей, які страждають діабетом, дивуються, коли вперше дізнаються про свій діагноз. Можливо, вони мають невелику надмірну вагу, і навіть родичів з діабетом, але весь цей час вели відносно здоровий спосіб життя. Так у чому тут каверза? Однією з звичок, які багато людей називають здоровою, є вживання свіжого соку, який багато п’ють щодня. Але чи можна назвати цю звичку здоровою?
Такі випадки не рідкість. Ендокринологи і дієтологи постійно спостерігають пацієнтів, які з тих чи інших причин вважають, що сік – це здорова їжа. Правда в тому, що фруктовий сік, навіть якщо це свіжовичавлений 100-відсотковий сік, трохи більше, ніж фруктова солодка вода. Проте більшість людей впевнені, що сік для них корисний.
В якому вигляді їсти фрукти найкраще?
В одному з опитувань батьків маленьких дітей кожен третій стверджував, що сік так само корисний, як і самі фрукти. Ми регулярно чуємо про користь соків. Ви без проблем знайдете бари, де готують свіжовичавлений сік, у багатьох спортзалах, спа-салонах і магазинах здорової їжі, в той час як урядові програми надають велику кількість соків для дітей з низьким доходом і вагітних матерів. На упаковках від соку ми бачимо кричущі написи про переваги соку, наприклад, вміст у ньому великої кількості вітаміну С. У той час як весь інтернет зайнятий вибором кращої соковижималки, нам усім варто задуматися про набагато більш очевидних речах: соковижималка бере корисні фрукти і овочі, і робить їх менш корисними.
На перший погляд, розумно думати, що сік має переваги для здоров’я. Цілий плід корисний, значить сік з фруктів теж. Але коли ви робите сік, ви просто викидаєте одну з найбільш корисних складових фрукта. Шкірка яблука, насіння малини і волокниста серцевина апельсина, яка з’єднує часточки – це те, що дійсно приносить користь нашому організму. Саме там ховається велика частина клітковини, а також різні антиоксиданти, фітонутрієнти, вітаміни і мінерали. Волокна необхідні нашому кишечнику: вони насичують організм і уповільнюють поглинання споживаних нами цукрів, що призводить до менших сплесків інсуліну. Коли ваш організм вже не може справлятися з потребою в інсуліні, може розвинутися діабет 2 типу.
Нарешті, коли ви п’єте свої калорії замість того, щоб їсти їх, ваш мозок не отримує сигнал «Я ситий», який надходить після твердої їжі, навіть якщо ви отримуєте набагато більше калорій з соків. У той час як апельсин може містити 45 калорій, 250-грамовий стакан апельсинового соку містить 110 калорій, а мікс з кейла, банана і апельсинового соку – всі 380 калорій. Ось чому дієтологи і лікарі рекомендують ретельно пережовувати їжу – з рідкими калоріями це не спрацює.
Крім того, ви можете відчути насичення відразу після того, як випили склянку соку або свіжого смузі, але це відчуття швидко зникає, коли рідина йде з вашого шлунка, а більшість з тих калорій, які ви тільки що випили, не зараховуються вашим внутрішнім лічильником калорій, що і призводить до зайвого жиру на талії, який ви намагаєтеся спалити в тренажерному залі.
Коли дослідники давали дорослим яблуко (у вигляді цілого фрукта, свіжого яблучного пюре, яблучного соку або яблучного соку з додаванням клітковини), через 15 хвилин після їжі, у день, коли вони з’їдали ціле яблуко, вони отримували менше калорій, ніж коли вони споживали однакову кількість калорій з яблучного пюре або яблучного соку. Пережовування дійсно має значення.
Чому сік вважається корисним?
Наше сприйняття користі соку вимагає радикальної зміни, і починати варто з наших дітей. Сік поставляється в простих, одноразових, стійких до зберігання пакетах. Тим не менш дітям не потрібен сік для харчування, а більшість упаковок набагато більшого обсягу (зазвичай – 100-150 мл), ніж рекомендовано педіатрами для щоденного споживання дітьми віком до 6 років.
Сприйняття соку, як чогось корисного для дітей, частково пояснюється різними рекомендаціями з харчування для жінок, немовлят і дітей. В Америці, наприклад, існує ціла програма WIC, яка надає продовольчу допомогу 25% всім вагітним жінкам і половині всіх дітей в Сполучених Штатах в перші п’ять років їх життя. Хоча програма допомогла поліпшити показники народжуваності і когнітивного розвитку в учасників, вона потребує перегляду. WIC поставляє дуже вузький асортимент продуктів, які вважаються здоровими для вагітних жінок і зростаючих дітей. Програма включає в себе такі корисні продукти, як молоко і яйця, а також, що дивно, 3,5 л соку в місяць. Коли програма починалася (в 1970-х роках), не було епідемії ожиріння, а недоїдання було серйозною проблемою. У цьому контексті надання соків, а не свіжих фруктів і овочів, постачання яких неможливо було здійснювати цілий рік, швидше за все, мало сенс. Сьогодні це просто підгодовує помилкове сприйняття того, що сік дійсно здоровий вибір.
Як правильно пити соки
- Фруктовий або ягідний сік – це окремий прийом їжі, частування, десерт, якщо хочете. Він не повинен бути частиною вашого щоденного сніданку або напоєм перед/після тренування.
- Діти не повинні пити сік, як воду. Це різні речі.
- Кислі соки підвищують рівень кислотності шлункового соку, тому у людей з виразковою хворобою, гастритом і панкреатитом можуть викликати печію і напад болю.
- Морквяний сік в помірних дозах дуже корисний для імунної системи, зору і шкіри. Але не можна забувати, що велика кількість морквяного соку перевантажує роботу печінки.
- Овочеві соки не менш корисні, ніж фруктові. У фруктових соках більше вітамінів, а в овочевих – органічних солей.
- Виноградний сік викликає миттєвий викид інсуліну, що негативно впливає на підшлункову залозу.
- У буряковому фреші є шкідливі сполуки, які випаровуються при зіткненні з повітрям. Тому якщо Ви любите буряковий сік, поставте його на пару годин в холодильник перед вживанням.
Слід також пам’ятати, що соки будь-яких цитрусових протипоказані під час прийому ліків.