Скільки продуктів потрібно, щоб набрати 15 грамів білка — пояснюють дієтологи

Білок — це один із ключових макронутрієнтів, без якого неможливе нормальне функціонування нашого організму. Він слугує будівельним матеріалом для м’язів, шкіри, волосся, нігтів і навіть кровоносних судин, бере участь у загоєнні тканин, регулює вироблення гормонів і ферментів. Крім того, білок допомагає надовго зберігати відчуття ситості, що робить його незамінним для тих, хто прагне контролювати апетит і вагу.

Джерел білка дуже багато — це як продукти тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні вироби), так і рослинного (бобові, горіхи, насіння, цільнозернові культури). За словами дієтологів, середньостатистичній дорослій людині потрібно не менше 46 грамів білка на день, але ця цифра варіюється залежно від калорійності раціону, рівня фізичної активності, віку, стану здоров’я та навіть вагітності чи періоду відновлення після хвороби. Спортсмени, наприклад, потребують значно більше білка, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя.

Хороша новина полягає в тому, що більшість людей, які харчуються збалансовано, отримують необхідну кількість білка без особливих труднощів. Наприклад, одна стандартна порція курячої грудки (близько 85 г) містить близько 26 г білка, що вже перевищує половину мінімальної добової потреби.

Щоб вам було легше орієнтуватися в кількості цього нутрієнта, ми підготували приклади того, як виглядають 15 г білка в різних продуктах. Це допоможе зрозуміти, скільки саме їжі потрібно з’їсти, аби задовольнити добову норму.

Куряча грудка

68 г (приготованої) = 15 г білка
Курятина — класика здорового харчування. Це чудове джерело нежирного білка, а також вітамінів групи B, фосфору та селену. Її можна запікати, смажити, додавати до супів, салатів чи пасти. Це універсальний і доступний продукт, який легко включити до будь-якого раціону.

Лосось

68 г (приготованого) = 15 г білка
Один із найкорисніших видів риби. Містить омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця, мозку та шкіри, а також вітаміни B12 і D, необхідні для міцних кісток і стабільного рівня енергії.

Креветки

74 г (приготованих) = 15 г білка
Легкі, низькокалорійні й водночас поживні. Креветки багаті на селен, йод і вітамін B12. Ідеально підходять для швидких вечер: обсмажте їх із часником та оливковою олією або додайте в пасту чи салати.

Яйця

2,5 великих яйця = 15 г білка
Яйця — універсальне джерело білка для тих, хто не вживає м’яса. Білок міститься не лише в білку, а й у жовтку, який додатково збагачений холіном — речовиною, що підтримує роботу мозку.

Яловичий фарш (80/20)

88 г (приготованої котлети) = 15 г білка
Це поєднання 80% нежирного м’яса та 20% жиру, що забезпечує баланс між поживністю та смаком. Ідеальний варіант для бургерів, соусів і запіканок.

Нежирний сир (творог)

145 г = 15 г білка
Неймовірно поживний і водночас легкий продукт. Творог містить кальцій для міцних кісток і добре насичує. Його можна їсти з фруктами, зеленню або додавати в запіканки.

Тунець консервований

80 г = 15 г білка
Доступний і довго зберігається. Тунець багатий на омега-3, вітаміни й мінерали. Для безпечного регулярного споживання обирайте тунець Skipjack, адже він має нижчий рівень ртуті.

Сир рікотта

190 г = 15 г білка
М’який і ніжний сир із приємним смаком. Його можна використовувати як основу для млинців, додавати до смузі або пасти.

Твердий тофу

80 г = 15 г білка
Ідеальне джерело білка для вегетаріанців і веганів. Легко вбирає смаки спецій і маринадів, тому підходить для будь-яких страв: від салатів до гарячих страв.

Сир чеддер

65 г = 15 г білка
Насичений білком і кальцієм. Чудово підходить для сендвічів, запіканок і закусок, забезпечує тривале відчуття ситості.

Нут (варений)

210 г = 15 г білка
Нут багатий не лише на білок, а й на клітковину та антиоксиданти, що підтримують роботу серця й травної системи.

Грецький йогурт (знежирений)

150 г = 15 г білка
Кремовий і поживний продукт із високим вмістом білка й пробіотиків, що зміцнюють мікрофлору кишківника. Смачний із фруктами або як основа для соусів і десертів.

Кіноа

110 г = 15 г білка
Безглютенова крупа з повноцінним амінокислотним складом. Легко поєднується з овочами, м’ясом і соусами.

Сочевиця (варена)

62 г = 15 г білка
Доступне й поживне джерело рослинного білка. Містить залізо та фолати, важливі для енергетичного обміну.

Мигдаль

70 г = 15 г білка
Зручний перекус «на ходу». Містить здорові жири, магній і вітамін Е, корисний для шкіри й імунітету.

Висновок від дієтологів

Щоб забезпечити організм усім необхідним, отримувати білок найкраще з різних джерел. Так ви отримаєте не лише сам білок, а й додаткові вітаміни, мінерали та корисні жири. Норма залежить від ваших індивідуальних потреб, тому за точними рекомендаціями варто звернутися до дієтолога.