Організм людини потребує омега-3 жирних кислотах для нормального функціонування, але більшість людей споживають їх в недостатній кількості. У цій статті ми розповімо, яку користь можуть принести продукти і добавки з омега-3 жирними кислотами вашому здоров’ю.
Омега-3 жирні кислоти-один з різновидів корисних жирів, який має масу переваг для здоров’я. Зокрема, омега-3 ефективно сприяють прискоренню відновлення після тренувань.
Омега-3 вважаються незамінними жирними кислотами. Це означає, що їх необхідно отримувати з їжею або добавками, оскільки організм не може виробляти їх самостійно.
Омега-3 жирні кислоти – одна з найважливіших добавок, яку обов’язково необхідно включити в базовий стек вітамінів і спортивного харчування. Найпростіша добавка, яка допоможе вам задовольнити потребу в цих корисних незамінних жирних кислотах – звичайний риб’ячий жир.
Що собою являють омега-3 жирні кислоти
Існують три омега-3 жирні кислоти (ейкозапентаєнова кислота (EPA), докозагексаєнова кислота (DHA) і альфа-ліноленова кислота (ALA).
EPA і DHA містяться в рибі. Вони також відомі як поліненасичені жирні кислоти (PUFA), або жирні кислоти довгого ланцюга.
ALA міститься в рослинних джерелах, таких як насіння чіа і волоські горіхи. В організмі людини ALA спершу перетворюється в кінцеві продукти споживання – EPA і DHA, тому ALA вважається менш ефективним джерелом омега-3 жирних кислот. До того ж, для створення невеликої кількості EPA і DHA потрібно досить багато ALA.
Організму набагато легше використовувати жирні кислоти EPA і DHA, які надходять з їжею. Ось чому так важливо включити в постійний раціон рибу або риб’ячий жир.
У чому різниця між омега-3 і омега-6
Омега-3 жирні кислоти часто згадуються в контексті омега-6 жирних кислот. Зверніть увагу, що омега-3 і омега-6 являють собою два різних типи поліненасичених жирних кислот, які вважаються корисними жирами. Для зміцнення здоров’я ваш організм в рівній мірі потребує обох типів кислот.
Омега-6 досить просто отримати в достатній кількості з їжею. Вони у великій кількості містяться в таких продуктах, як горіхи, яйця, курка і рослинні олії.
Для порівняння, задовольнити потребу в омега-3 жирних кислотах тільки з допомогою харчових джерел досить важко. Кращим харчовим джерелом омега-3 є риба і морепродукти, але більшість людей споживають їх у малій кількості.
У чому користь омега-3 для здоров’я
Омега-3 жирні кислоти неспроста визнані однією з найпопулярніших добавок. Вони мають масу переваг для тренувань, статури і здоров’я в цілому.
Відновлення після тренувань
Відновлення – чи не найважливіший аспект тренувань. Омега-3 жири сприяють зменшенню відкладеного болю в м’язах, а також знижують запалення після фізичних навантажень. Обидва ці ефекти допоможуть вам швидше відновитися після інтенсивного тренування.
Зниження ваги
Незважаючи на те, що омега-3 жирні кислоти безпосередньо не надають особливого впливу на спалювання жиру, добавки з омега-3, наприклад, риб’ячий жир, можуть допомогти вам довше відчувати себе ситими. Це спрощує дотримання жорсткої дієти і, таким чином, сприяє зниженню надмірної ваги.
Чи безпечно приймати омега-3 з іншими добавками і лікарськими препаратами
За даними Національного інституту здоров’я США, омега-3 жирні кислоти вважаються повністю безпечними.
Омега-3 рекомендуються для споживання навіть вагітним жінкам і годуючим матерям, правда, для них важливо підібрати добавки з риб’ячим жиром без вмісту ртуті.
Однак якщо ви приймаєте антикоагулянтні препарати або страждаєте алергією на морепродукти, рекомендується проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що омега-3 для вас безпечні.
Дослідження про фактичне споживання риби і добавок омега-3 для отримання позитивних ефектів для здоров’я.
Чи є у омега-3 побічні ефекти
Прийняти занадто багато риб’ячого жиру-завдання непросте! Але, якщо ви все ж відчуваєте, що перегинаєте палицю, і помічаєте прискорені розлади шлунку і рідкий стілець, рекомендується негайно знизити споживання.
Ще один можливий неприємний, але нешкідливий побічний ефект омега-3 жирних кислот – здуття живота, гази і відрижка.
Кращі харчові джерела омега-3 жирних кислот
Кращим харчовим джерелом омега-3 жирних кислот є жирна риба, а саме, атлантичний лосось, скумбрія, тунець, оселедець і сардини. Логічно, що в більш жирній рибі (лососі), міститься більша кількість омега-3.
Не варто турбуватися про те, що жирна риба занадто калорійна. Ваш організм потребує корисних жирах для зміцнення здоров’я і отримання енергії для тренувань. Омега-3-одна з кращих і найякісніших форм жиру, тому її джерела також вважаються здоровою їжею. Велика кількість риби в раціоні ні в якому разі не зашкодить вашій дієті.
Яловичина трав’яного відгодівлі також вважається хорошим джерелом омега-3 жирів. У яловичині зернового відгодівлі міститься менша кількість омега-3 і більшу кількість омега-6 жирних кислот, але їх ви отримуєте з їжею в достатній кількості.
Тваринні джерела омега-3 містять велику кількість EPA і DHA-кислот, які найпростіше засвоюються в організмі.
Серед рослинних джерел омега-3 можна виділити насіння чіа, волоські горіхи і листову зелень. Пам’ятайте, що рослинна їжа в основному містить омега-3 жири у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA). Організму потрібно досить багато ALA, щоб одержати значну кількість EPA і DHA, тому їжте більше горіхів і зелені і паралельно приймайте риб’ячий жир.
Яка рекомендована доза прийому омега-3
Достатню кількість омега-3 жирних кислот можна отримати з їжею, споживаючи 350 г жирної риби два рази в тиждень. Якщо ви не їсте стільки риби, задовольнити потребу в жирних кислотах вам допоможуть харчові добавки.
Для зміцнення здоров’я рекомендується щодня споживати 3 г омега-3 жирних кислот. В одній капсулі риб’ячого жиру міститься близько 1 г омега-3 (близько 180 мг EPA і 120 мг DHA), відповідно, необхідно приймати три капсули в день.
Якщо ви регулярно займаєтеся і хочете отримати максимальний ефект від омега-3 в плані відновлення і зменшення болю в м’язах, приймайте 6 г (6 капсул риб’ячого жиру) в день.
Що якщо ви не отримуєте достатню кількість омега-3?
Омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров’я в цілому. А враховуючи той факт, що вони також відіграють важливу роль у запобіганні м’язовому болю після фізичних навантажень, якщо ви не отримуєте їх в достатній кількості, ви будете частіше відчувати больові відчуття і гірше відновлюватися після тренувань.
Як приймати риб’ячий жир?
Риб’ячий жир можна приймати як в рідкій формі, так і в капсулах. У цьому питанні важливо орієнтуватися насамперед на високу якість добавок з омега-3. Рекомендується вибирати добавки без вмісту ртуті.
Радимо приймати капсули риб’ячого жиру з їжею – це допоможе вам більш тривалий час почувати себе ситими, а також уникнути проблем з травленням і почастішання відрижки.
Зберігайте риб’ячий жир в холодильнику або морозильній камері. Як і у випадку будь-якої іншої харчової добавки, перед початком прийому риб’ячого жиру рекомендується обов’язково проконсультуватися з фахівцем.