Дослідники стверджують, що короткі “фітнес-перекуси” протягом дня можуть суттєво покращити здоров’я та фізичну форму. Короткі спалахи активності, які тривають лише кілька хвилин, підвищують витривалість дихальної системи й особливо підходять людям, у яких бракує часу або мотивації для регулярних тренувань.
Навіть 10–59 хвилин руху на тиждень пов’язують із зменшенням ризику передчасної смерті на 18%. Попри це, більшість дорослих не дотримуються рекомендованих норм фізичної активності — 150–300 хвилин помірних або 75–150 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень.
У новій статті, опублікованій у British Journal of Sports Medicine, науковці зазначають, що фізична активність, розподілена протягом дня, має помітні переваги для здоров’я. «Фітнес-перекуси — це короткі, цілеспрямовані періоди активності, наприклад, підйом сходами або вправи з власною вагою, які люди навмисно вбудовують у свій день», — пояснюють дослідники з Університету Ов’єдо (Іспанія) та Данського центру мотивації і поведінкових наук.
Такий підхід, який отримав назву “snacktivity”, передбачає накопичення кількох коротких епізодів руху (по 2–5 хвилин), щоб у підсумку досягти рекомендованих тижневих норм фізичної активності.
У своєму аналізі дослідники вивчили 11 рандомізованих клінічних випробувань за участю 414 малорухливих людей, 69% з яких — жінки. «Фітнес-перекуси» визначалися як структуровані короткі вправи тривалістю менше п’яти хвилин, які виконуються щонайменше двічі на день і не менше трьох разів на тиждень.
Результати показали, що такі короткі тренування помітно покращують кардіореспіраторну витривалість у дорослих і частково — м’язову силу в людей старшого віку. Хоча зміни у складі тіла, рівні холестерину чи артеріальному тиску не були зафіксовані, загальний ефект визнали позитивним.
Крім того, учасники набагато частіше дотримувалися коротких тренувань, ніж тривалих програм, які зазвичай швидко кидають. Науковці наголошують, що навіть половина від рекомендованого обсягу фізичної активності(тобто близько 75 хвилин інтенсивних або 150 хвилин помірних вправ на тиждень) зменшує ризик депресії на 18% і помітно покращує психічне здоров’я.
Таким чином, “фітнес-перекуси” можуть стати доступною та ефективною стратегією покращення здоров’я, особливо для людей, які ведуть сидячий спосіб життя.
Науковці підкреслюють: короткі, гнучкі періоди активності легко інтегрувати в повсякденний графік, що допомагає зняти бар’єр “у мене немає часу на спорт”.
До помірної активності належать:
- швидка ходьба (6–7 км/год);
- прибирання вдома (миття вікон, підлоги тощо);
- їзда на велосипеді зі швидкістю 16–19 км/год;
- гра в бадмінтон.
До інтенсивної активності належать:
- біг або швидкий джогінг (від 9 км/год);
- активний хайкінг (похід у гори);
- енергійне прибирання або копання;
- швидка їзда на велосипеді;
- баскетбол, теніс або інші динамічні ігри.
Отже, якщо у вас немає часу на повноцінне тренування, просто додайте до свого дня кілька «рухливих хвилин» — підніміться сходами, зробіть присідання чи коротку розтяжку. Навіть такі малі дії здатні суттєво покращити ваше самопочуття і здоров’я.