Залежно від цілей — схуднути, підтримати форму або набрати м’язову масу, — потрібно підбирати правильний вид навантаження і контролювати калорійність раціону. Який спорт краще вибрати і скільки калорій можна спалити під час занять різними видами фітнесу, ми дізналися у експертів.
Інтервальні тренування
Відрізняються високою ефективністю за рахунок інтенсивності, і навіть всього три тренування на тиждень по 15 хвилин дають відмінні результати.
— Під час високоінтенсивних інтервальних тренувань спалюється близько 400-900 калорій. Але це залежить від багатьох факторів: самого тренування, особливостей людини (стать, вік, антропометричні дані) і, головне, індивідуального рівня основного обміну речовин. Однак не варто зациклюватися на спалених калоріях, перевага інтервальних тренувань в іншому — відбувається непряме жироспалювання в період відновлення. Якщо тренування було повноцінним, а харчування після нього правильним, організм буде відновлюватися за рахунок використання жирової тканини як основного запасу енергії. Калорії продовжать спалюватися ще протягом декількох годин після заняття.
Кардіотренування, бокс
Кардіотренування спрямовані на пряме жироспалювання — доведеться добряче попотіти, щоб спалити якомога більше калорій, і не пропускати заняття.
— Спалювання калорій залежить від інтенсивності і тривалості тренування. Якщо інтенсивне тренування триває 1,5 години, можна спалити до 800 калорій. А якщо займатися годину в помірному темпі, то близько 500 калорій. При цьому в кардіотренуваннях велике значення мають витривалість і підготовка. Калорії спалюються на 20-30-й хвилині після початку кардіотренінгу. Людина більш витривала і підготовлена здатна протриматися довше, а значить і ефект буде вище.
Кроссфіт
Заняття кроссфітом спалюють багато калорій. Це потужні тренування, які витрачають великий обсяг енергії як під час тренінгу, так і після нього. До того ж кроссфіт швидко розвиває витривалість.
— Кількість спалюваних за одне тренування калорій може варіюватися від 500 до 1 500 — в залежності від інтенсивності, обсягу і використовуваних ваг. При цьому важливо враховувати особливості людини, її витривалість, цілі, підготовку, інтенсивність заняття. Кроссфіт поєднує і силове навантаження, і кардіо — це функціональні, кругові тренування, які відбуваються по-різному. Калорії будуть витрачатися і після тренінгу під час відпочинку, тому ефект жироспалювання тут відмінний.
EMS-тренування
Під час такого виду тренування працює буквально все тіло — завдяки впливу електричних мікроімпульсів. Зайві кілограми швидко зникають, тіло стає більш рельєфним.
— За одне EMS-тренування спалюється близько 300-400 калорій, і це всього за 20-30 хвилин замість 2-3 годин, проведених у залі. Такий результат досягається за рахунок одночасної активізації 90% м’язів людини в процесі короткої EMS-тренування. Звичайне заняття не дає такого ефекту. Як правило, під час традиційного тренінгу задіяні окремі групи м’язів витрачається більше часу. Спалювання калорій відбувається і після EMS-тренування, під час відновлення.
Авторські функціональні тренування на силову витривалість
Тренінг на витривалість, що поєднує в собі кардіо і силові вправи, вважається найбільш результативним у плані жироспалювання.
— Однозначної відповіді на це питання немає. Процес жироспалювання, витрати енергії — мультикомпонентний і залежить від багатьох факторів: статі, віку, стажу тренувань, м’язового метаболізму та іншого.
Найбільше калорій витрачається під час тренінгу на силову витривалість, де поєднуються кардіо і силові вправи. Якщо робити тільки кардіо, в середньому 300-400 калорій спалюється за тренування. Під час силового тренування — 150-200 калорій, зате потім йде непряме жироспалювання під час відпочинку і сну.
Йога і фітнес
Йога, всупереч багатьом оманам, теж спалює калорії. Хоча тут все не так просто: потрібно вибирати спеціальні напрями.
— За одне заняття йогою зазвичай спалюється 250-400 калорій, але це індивідуально і відносно. Результат більше залежить від напряму йоги, наприклад аштанга-віньяса — це динамічний, силовий вид йоги. Або бікрам-йога — коли практика проходить в сильно нагрітому приміщенні. На таких заняттях можна досить швидко схуднути. Але все-таки йти на йогу, щоб спалити калорії, сенсу немає — більше допоможе функціональний тренінг, кардіо. Йога в цьому плані підійде тим, хто хоче тримати тіло в тонусі — у неї своя філософія.
— Скільки калорій спалюється за тренування, точно сказати не можна, але наведу приблизні числа. Під час табати спалюється від 200 до 300 калорій (один цикл триває чотири хвилини), під час ТРХ (функціональні тренування на петлях) — від 300 до 450 калорій, під час Power Body — від 300 до 400 калорій. Знову ж таки все індивідуально, залежить від підготовки, інтенсивності і тривалості.
Отже, всі тренери в один голос кажуть, що точної відповіді на запитання, скільки калорій спалюється за тренування, немає. На результат впливає дуже багато факторів. У будь-якому випадку потрібно стежити за харчуванням, обов’язково враховувати особливості організму, споживання і витрата калорій. Якщо хочете схуднути, краще вибирати інтенсивні, EMS, кардіо, функціональні тренування, кроссфіт і створювати дефіцит калорій. Прагнете набрати м’язову масу — силові тренування.
