ГоловнаНовини Здоров'яЯк підвищити рівень тестостерону: 3 способи

Як підвищити рівень тестостерону: 3 способи

Листові салати, тваринний білок, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти — склали список продуктів, які необхідно додати в свій раціон для прогресу природного вироблення тестостерону.

Тестостерон

Тестостерон відповідає за витривалість, швидкість реакції, лібідо і навіть за поліпшення пізнавальних здібностей. Оптимальний рівень гормону безпосередньо впливає на якість тренувань і рівень спортивних досягнень. Він пов’язаний з великим обсягом м’язової маси і низьким вмістом жиру в організмі. Ці показники мають величезне значення при інтенсивних тренуваннях і в цілому впливають на якість життя.

Природне вироблення тестостерону може порушуватися через негативны впливи ззовні або нездорового способу життя. Ось короткий перелік того, що може вплинути на нормальне функціонування ендокринної системи:

  • екстремальні дієти («сушка») — низькокалорійні дієти для втрати жирової тканини і нарощування м’язової;
  • ожиріння;
  • вживання алкоголю і куріння (активне чи пасивне);
  • стреси;
  • забруднення навколишнього середовища (екологічні проблеми).

Захистивши себе від цих факторів, ви значно зміцните своє здоров’я і налагодите гормональний фон. Крім того, є простий і доступний спосіб збільшити рівень тестостерону, просто додавши в свій раціон продукти, що містять певні мікроелементи.

— Відразу скажу про те, що шкодить вироблення нормальної кількості тестостерону. Це голодування, відсутність у харчуванні повноцінного білка, наприклад при веганстві, і регулярне переїдання, що приводить до ожиріння. Оскільки тестостерон відноситься до гормонів стероїдної групи, то для його синтезу необхідні білок і холестерин.

Повноцінний за складом білок (містить весь спектр амінокислот, в тому числі і незамінних — тих, що не синтезуються в організмі) знаходиться в білкових продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, птиці, морепродуктах, яйцях, субпродуктах і молочних продуктах. Саме вони містять необхідний холестерин, з якого надалі синтезуються статеві гормони, гормони кори надниркових залоз.

Відповідно, щоб вироблялася достатня кількість тестостерону, необхідно включати в раціон ці продукти. Середня норма споживання для чоловіка 19-50 років — три порції м’яса або інших білкових продуктів в день (одна порція — це 75 грамів м’яса або риби або два яйця) і дві порції молочних продуктів в день (одна порція — 200 грамів йогурту, або 250 мл сиру, або 50 грамів сиру, або склянку молока).

Ожиріння так само шкідливо для тестостерону, як і голодування, тому краще вживати ці продукти меншої жирності і не забувати поєднувати їх з овочами, фруктами та зерновими продуктами.

Важливо не забувати, що регулярні (мінімум 30 хвилин в день) фізичні навантаження теж допомагають збільшити м’язову масу, підтримувати нормальну масу тіла і оздоровлювати організм.

Магній

Зелень

Численні дослідження на чоловічих групах, опубліковані в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, показали, що магній позитивно пов’язаний із загальним рівнем тестостерону. Дієтичне харчування часто не містить в потрібній кількості цей важливий мікроелемент, тому у більшості випробовуваних спостерігалася його нестача. Додавання в раціон продуктів, що містять магній, дало позитивну динаміку. Ще з’ясувалося, що у випробовуваних, які активно займаються спортом рівень тестостерону підвищувався інтенсивніше, ніж у які ведуть «сидячий спосіб життя».

Дієтичні джерела магнію:

  • злакові — крупи, цільнозерновий або висівковий хліб;
  • темно-зелені овочі — шпинат, брокколі, різноманітна зелень, капуста;
  • риба — лосось, палтус, тунець, минтай, макрель;
  • горіхи — мигдаль, кешью, арахіс, бразильські горіхи;
  • насіння гарбуза, соняшнику, льону;
  • квасоля;
  • авокадо;
  • банани;
  • родзинки.
Цинк

креветки

Позитивний ефект додавання в раціон цинку показали різні дослідження динаміки рівня гормонів, стимулюючих вироблення тестостерону.

Уникнути дефіциту цинку допоможуть:

  • молюски — устриці, краби, креветки;
  • м’ясо — яловичина, свинина;
  • молочні продукти — жовтий сир, йогурт, молоко;
  • бобові;
  • вівсяна каша;
  • горіхи — волоські, пекан, фісташки, кешью, мигдаль;
  • насіння гарбуза, соняшнику, льону, чіа.
Вітамін К

Яєчний жовток

Одна з багатьох функцій вітаміну К в організмі — підвищення рівня активності ферментів, що синтезують вітаміни.

Дієтичні джерела вітаміну К:

  • яєчний жовток;
  • тверді і м’які сири;
  • ферментовані продукти (квашена капуста, соління);
  • олія (рослинна і тваринна);
  • риб’ячий жир.

Щоб забезпечити оптимальний рівень тестостерону, розраховуйте калораж свого раціону так, щоб він покривав всі енерговитрати (тренування, роботу, активність). Робіть акцент на листові овочі, тваринний білок, горіхи, злакові, насіння і молочні продукти.

Джерело: The challenger