Не варто прагнути до виключення вуглеводів з харчування, ці речовини є важливими компонентами здорового харчування. Одними з кращих їх джерел є продукти, багаті клітковиною.
Більшість популярних методів схуднення рекомендують скорочувати споживання вуглеводів в обмін на хороші жири і білки. На цьому шляху багато хто доходять до того, що практично перестають вживати вуглеводи або зводять їх кількість до граничного мінімуму. Тим часом, саме їжа, насичена вуглеводами, ефективно зміцнює здоров’я за рахунок своєї здатності покращувати стан кишкової мікрофлори, від якої залежать багато аспектів здоров’я.
Вуглеводи: які небезпечні? Вуглеводи можна знайти в різних видах їжі. Деякі з них сильно перероблені-на думку приходять цукор, білий хліб, макарони та інші вироби з білого борошна. У той же час вуглеводами багаті бурий рис, овес і бобові – одні з кращих продуктів здорового і дієтичного раціону. Але між названими джерелами вуглеводів є різниця. Вуглеводи в оброблених харчових продуктах і продуктах з низьким вмістом клітковини дуже швидко засвоюються організмом і тому викликають різке зростання рівня цукру в крові. Постійно високий цукор в крові провокує метаболічні порушення, що ведуть до переїдання, збільшення ваги, діабету.
“Хороші” вуглеводи. Вуглеводна їжа, яка також багата клітковиною, не впливає на рівень глюкози в крові подібно обробленим вуглеводів.
По суті, сама клітковина, харчові волокна – це вуглевод, який необхідний для здоров’я кишечника.
Харчові волокна проходять через тонкий кишечник без перетравлення, вони руйнуються хорошими бактеріями в товстій кишці. Така особливість робить ці волокна захисниками від багатьох небезпечних захворювань, таких як колоректальний рак, хвороби серця, інсульт і діабет 2 типу.
На думку вчених, травна система потребує клітковини для підтримки свого здоров’я. Клітковина забезпечує різноманітність кишкової мікробіоти. Цільні зерна, які багаті бета-глюканами, що сприяють росту бактерій. Бета-глюкани, що містяться в вівсі і ячмені, як було доведено, допомагають знизити рівень холестерину в крові.
Вуглеводні продукти містять важливі мікроелементи. На додаток до волокон насичені вуглеводами продукти постачають організм багатьма важливими мікроелементами. Наприклад, вітаміном В, який підтримує хороший стан очей, нервової системи і шкіри. Також вуглеводні продукти містять магній, селен і цинк, які є важливими мінералами, необхідними для різних процесів організму.
Картопля як джерело вуглеводів: так чи ні? Дослідження вчених з Університету Тафтса, яке проводилося в 2017 році, показало, що вуглеводи з цільного зерна покращують імунні реакції і поповнюють корисні кишкові бактерії. Але вуглеводи, що містяться в картоплі і деяких продуктах, при приготуванні утворюють крохмаль, при засвоєнні якого може підвищуватися цукор в крові. Відварну картоплю слід вживати в охолодженому вигляді – саме це робить її корисним джерелом вуглеводів (а також калію і вітамінів B6 і C).
Інші джерела вуглеводів. Корисні для організму вуглеводи також містяться в бобах, фруктах, бобових і овочах.
Житній хліб і бурий рис – це також відмінні постачальники корисних організму вуглеводів.
Рис теж можна включити в раціон: зокрема, такий як рис басматі. Цей сорт рису має низький глікемічний індекс (ГІ) і засвоюється повільніше, ніж білий рис, не викликаючи сплесків цукру в крові.
“Замість того, щоб узагальнювати і думати, що всі вуглеводи шкідливі для здоров’я, слід враховувати наслідки вживання тієї чи іншої їжі. Миска з бурим рисом і піца – це продукти, багаті вуглеводами, але рис явно корисніший, тому що містить клітковину”, – резюмували експерти.
