З початком нового року багато людей зосереджуються на здоров’ї та благополуччі — і покращення якості сну є важливим для досягнення цих цілей.
Отримання достатньої кількості безперервного сну має вирішальне значення, якщо ви хочете уникнути ранкової втоми та млявості, які можуть зіпсувати ваш день.
Однак досягти якісного сну буває непросто, адже на нього впливає безліч чинників. Якщо вам важко розслабитися і заснути, фізіотерапевт і експерт зі сну Амардіп Манку з Sol Physio пропонує простий 30-секундний метод, який допоможе заспокоїти нервову систему та забезпечити спокійний нічний відпочинок.
Дослідження показують, що від 50% до 90% людей із хронічним болем у суглобах мають проблеми зі сном, створюючи порочне коло дискомфорту, втоми та проблем зі здоров’ям. Однак рішення може полягати в простих розтяжках перед сном.
Розтяжки для покращення сну
Амардіп Манку зазначає: “Легкі розтяжки перед сном допомагають зняти скутість у суглобах, розслабити м’язи, покращити кровообіг і заспокоїти нервову систему. Дихайте глибоко та розтягуйтеся в межах комфорту.”
Бічний нахил шиї
Сядьте або станьте прямо, акуратно нахиліть голову до одного плеча, розслабивши плечі. Продовжуйте дихати та не примушуйте себе до руху. Утримуйте позицію 15-30 секунд, потім повторіть для іншої сторони. Виконайте цю розтяжку 2-3 рази для кожного боку.
Ноги на стіні
Ляжте на спину, витягнувши ноги догори вздовж стіни. Злегка зігніть коліна, якщо це зручніше. Закрийте очі, глибоко дихайте й розслабляйтеся з кожним видихом протягом 3-5 хвилин.
Рекомендації щодо положення під час сну
- Якщо ви спите на спині, підкладіть подушку під коліна, щоб зняти тиск із попереку та стегон.
- Для тих, хто спить на боці, подушка між колінами допоможе підтримати нейтральне положення стегон і зменшити навантаження.
- При болях у шиї чи плечах використовуйте ортопедичну подушку для підтримки голови та шиї.
Нарешті, зробіть спальню справжнім місцем для відпочинку: тримайте її темною, тихою та прохолодною (ідеально — 16-18°C). Вимикайте електронні пристрої та обмежте час перед екраном перед сном, щоб легше розслабитися й заснути.