Листові салати, тваринний білок, горіхи, насіння, бобові та молочні продукти — склали список продуктів, які необхідно додати в свій раціон для прогресу природного вироблення тестостерону.
Тестостерон відповідає за витривалість, швидкість реакції, лібідо і навіть за поліпшення пізнавальних здібностей. Оптимальний рівень гормону безпосередньо впливає на якість тренувань і рівень спортивних досягнень. Він пов’язаний з великим обсягом м’язової маси і низьким вмістом жиру в організмі. Ці показники мають величезне значення при інтенсивних тренуваннях і в цілому впливають на якість життя.
Природне вироблення тестостерону може порушуватися через негативны впливи ззовні або нездорового способу життя. Ось короткий перелік того, що може вплинути на нормальне функціонування ендокринної системи:
- екстремальні дієти («сушка») — низькокалорійні дієти для втрати жирової тканини і нарощування м’язової;
- ожиріння;
- вживання алкоголю і куріння (активне чи пасивне);
- стреси;
- забруднення навколишнього середовища (екологічні проблеми).
Захистивши себе від цих факторів, ви значно зміцните своє здоров’я і налагодите гормональний фон. Крім того, є простий і доступний спосіб збільшити рівень тестостерону, просто додавши в свій раціон продукти, що містять певні мікроелементи.
— Відразу скажу про те, що шкодить вироблення нормальної кількості тестостерону. Це голодування, відсутність у харчуванні повноцінного білка, наприклад при веганстві, і регулярне переїдання, що приводить до ожиріння. Оскільки тестостерон відноситься до гормонів стероїдної групи, то для його синтезу необхідні білок і холестерин.
Повноцінний за складом білок (містить весь спектр амінокислот, в тому числі і незамінних — тих, що не синтезуються в організмі) знаходиться в білкових продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, птиці, морепродуктах, яйцях, субпродуктах і молочних продуктах. Саме вони містять необхідний холестерин, з якого надалі синтезуються статеві гормони, гормони кори надниркових залоз.
Відповідно, щоб вироблялася достатня кількість тестостерону, необхідно включати в раціон ці продукти. Середня норма споживання для чоловіка 19-50 років — три порції м’яса або інших білкових продуктів в день (одна порція — це 75 грамів м’яса або риби або два яйця) і дві порції молочних продуктів в день (одна порція — 200 грамів йогурту, або 250 мл сиру, або 50 грамів сиру, або склянку молока).
Ожиріння так само шкідливо для тестостерону, як і голодування, тому краще вживати ці продукти меншої жирності і не забувати поєднувати їх з овочами, фруктами та зерновими продуктами.
Важливо не забувати, що регулярні (мінімум 30 хвилин в день) фізичні навантаження теж допомагають збільшити м’язову масу, підтримувати нормальну масу тіла і оздоровлювати організм.
Магній
Численні дослідження на чоловічих групах, опубліковані в Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, показали, що магній позитивно пов’язаний із загальним рівнем тестостерону. Дієтичне харчування часто не містить в потрібній кількості цей важливий мікроелемент, тому у більшості випробовуваних спостерігалася його нестача. Додавання в раціон продуктів, що містять магній, дало позитивну динаміку. Ще з’ясувалося, що у випробовуваних, які активно займаються спортом рівень тестостерону підвищувався інтенсивніше, ніж у які ведуть «сидячий спосіб життя».
Дієтичні джерела магнію:
- злакові — крупи, цільнозерновий або висівковий хліб;
- темно-зелені овочі — шпинат, брокколі, різноманітна зелень, капуста;
- риба — лосось, палтус, тунець, минтай, макрель;
- горіхи — мигдаль, кешью, арахіс, бразильські горіхи;
- насіння гарбуза, соняшнику, льону;
- квасоля;
- авокадо;
- банани;
- родзинки.
Цинк
Позитивний ефект додавання в раціон цинку показали різні дослідження динаміки рівня гормонів, стимулюючих вироблення тестостерону.
Уникнути дефіциту цинку допоможуть:
- молюски — устриці, краби, креветки;
- м’ясо — яловичина, свинина;
- молочні продукти — жовтий сир, йогурт, молоко;
- бобові;
- вівсяна каша;
- горіхи — волоські, пекан, фісташки, кешью, мигдаль;
- насіння гарбуза, соняшнику, льону, чіа.
Вітамін К
Одна з багатьох функцій вітаміну К в організмі — підвищення рівня активності ферментів, що синтезують вітаміни.
Дієтичні джерела вітаміну К:
- яєчний жовток;
- тверді і м’які сири;
- ферментовані продукти (квашена капуста, соління);
- олія (рослинна і тваринна);
- риб’ячий жир.
Щоб забезпечити оптимальний рівень тестостерону, розраховуйте калораж свого раціону так, щоб він покривав всі енерговитрати (тренування, роботу, активність). Робіть акцент на листові овочі, тваринний білок, горіхи, злакові, насіння і молочні продукти.
Джерело: The challenger