Принцип схуднення простий: скорочення споживаних калорій зі збільшенням фізичної активності. Німецькі фахівці дали кілька порад, як схуднути без необхідності дотримуватися дієти.
Вживайте складні вуглеводи. Щоб домогтися схуднення, потрібно почати їсти менше ніж зазвичай – звичний раціон слід зменшити на кількість 150-300 кілокалорій в день. Спеціалісти радять вживати складні вуглеводи: вони довго перетравлюються, дають тривалу ситість, постачають мозок енергією, не викликають сплесків рівня цукру в крові.
Відповідними джерелами потрібних вуглеводів є вівсяна крупа і вівсяні висівки, гречка, кіноа (лобода), амарант, овочі.
Готуйте зі свіжих продуктів з високим вмістом клітковини і білка. Один з кращих порад, щоб схуднути здоровим і стійким способом: перестати вживати оброблену їжу, готувати самим. Краще багатьох дієт скидання ваги сприяє харчування, багате овочами і білком. Рослинні і тваринні білки підвищують метаболізм, довше зберігають відчуття насичення, вимагають від організму більше енергії на своє розщеплення. Крім того, вони необхідні для підтримки м’язів, що важливо для спалювання жиру.
“Корисно поєднувати рослинні (тофу, сочевиця, соєві пластівці, гарбузове насіння, мигдаль і т.д.) і тваринні джерела білка, такі як нежирний сир, білі сорти сиру (моцарелла), яйця, нежирна курка, яловичина”, – наводиться рада експертів в журналі Fit for Fun.
Їжте корисні жири. Щодня вживається людиною їжа повинна на 30 відсотків складатися з корисних жирів. Вони забезпечують контроль гормонального балансу, сприяють виробленню тестостерону, що позитивно впливає на стан м’язової маси. Тим, хто хоче схуднути, рекомендуються авокадо, мигдаль, мигдальне масло, волоські горіхи, лляне, оливкова олії, насіння льону і чіа, жирна риба – всі вони містять потрібні організму омега-3.
“Уникайте трансжирів і занадто великої кількості насичених жирних кислот, що містяться в ковбасах, жирному м’ясі і жирних сирах, пальмовій олії, випічці і солодощах”, – поділилися медики.
Пийте достатньо рідини. Адекватне зволоження має важливе значення для підтримки життєвих сил, регенерації м’язів. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим людям пити не менше 1,5 літрів в день. Для схуднення важливо уникати напоїв, що містять калорії, – перш за все, пакетованих соків, газованих напоїв. Розподіл споживання рідини протягом дня також грає роль: тіло поглинає тільки 0,2 літра рідини на годину.
Спіть не менше 7 годин. Тривалість сну має велике значення, якщо стоїть завдання схуднути. Коли людина спить менше семи годин, його організм виробляє і пригнічує різні гормони, що визначає активність метаболічних процесів. Так, знижується вироблення гормону ситості лептину, виділяється більше гормону стресу кортизолу, що викликає затримку води в організмі, інгібує вироблення тестостерону, необхідного для росту м’язової маси.
Вчіться їсти інтуїтивно. Чи є для вас оптимальним триразове або п’ятиразове харчування протягом дня, вирішуйте самі. Головне правило: їжте, коли дійсно голодні, не використовуйте їжу як засіб розради або звичку.
“Навчіться правильно сприймати сигнали організму, це невід’ємна частина довгострокової втрати ваги і підтримки стрункості”, – заявили фахівці.
