Нерідко люди їдять занадто багато цукру. І не тільки того, що вони добровільно кладуть собі в чай або каву. Надлишки цукру можуть ховатися в абсолютно звичайних продуктах — від йогуртів до кетчупу.
Вчені порахували, що за день можна з’їсти до 46 ложок «захованого» цукру — майже цілу цукорницю.
І тепер легко пояснити, звідки взялися зайві кілограми, коли за день випиваєш порядку літра пакетованого соку. Як же в таких нелегких умовах скоротити кількість з’їдається цукру?
- Відмовтеся від цукру-рафінаду. «Якщо ви зовсім відмовитеся від цукру — ніякої шкоди від цього не буде. Ми отримуємо достатню для нашого організму кількість цукру і інших простих вуглеводів з нашою звичайною їжею», — розповідає лікар Тетяна Шаповаленко.
- Знайдіть цукру заміну. «Свою тягу до солодкого краще задовольняти фруктами. Сухофрукти теж гарні, особливо курага і чорнослив, але в них є один недолік — висока калорійність. Втім, все ж таки менша, ніж у чистому цукрі. Крім цього сучасна промисловість випускає величезну кількість усіляких карамельок, тягучок і інших цукерок на основі фруктози, яка розщеплюється легше, ніж глюкоза, яка входить до складу цукру, — розповідає Шаповаленко. — Я не раджу використовувати синтетичні замінники цукру, які випускаються в маленьких таблетках. Вони можуть виявитись не дуже корисними для організму, тому що це продукт хімічного виробництва. Краще віддати перевагу єдиному натуральному заміннику — меду. Іноді пропонується варити варення на фруктозі, але воно скисає набагато швидше звичайного.
- Відмовтеся від солодких напоїв. В газованих напоях, навіть маркованих як «дієтичні», занадто багато цукру. Стакан звичайної солодкої газованої води може містити до 8 чайних ложок цукру або 130 кілокалорій. Крім того, зайвий цукор зустрічається в соках, нектарів та соковмісних та енергетичних напоях.
Замініть штучні солодощі на свіжовичавлені соки. Почніть пити чисту воду — вона добре втамовує спрагу, не містить жодної калорії і навіть допомагає схуднути.
- Змініть звички. Додавання цукру в каву, чай або кашу — це харчові звички, які дісталися нам з дитинства. Замініть цукор в каші родзинками, відмовтеся від зайвої чашки солодкої кави.
«До речі, якщо можете, перейдіть з чорного чаю, який зазвичай п’ють з цукром, на зелений, який традиційно вживається без нього», — радить Тетяна Шаповаленко.
- Їжте цільнозернові продукти. Вони містять складні вуглеводи, які організм перетравлює повільно, надовго зберігаючи відчуття ситості. Це дозволить не переїдати протягом дня і знизить тягу до джерел швидких вуглеводів — солодощів.
- Контролюйте вміст цукру у «здорових продуктах». Цукор міститься у всіх готових сніданках, пластівцях, кашах швидкого приготування навіть в низькокалорійних йогуртах. Наприклад, у відомих зернових батончиках дослідники знайшли аж 69 відсотків цукру. Для порівняння — в морозиві його всього 20 відсотків.
Не забувайте перевіряти на вміст цукру дитячі продукти. Близько половини продуктів, призначених спеціально для дітей, містять занадто багато цукру.
- Уважно читайте етикетки. Доданий в продукти цукор не завжди знаходиться там під власним ім’ям. Іноді зайві калорії маскуються під іншими назвами: сахароза, мальтоза, кукурудзяний сироп, меляса, цукровий очерет, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат.
Чим ближче до початку списку інгредієнтів знаходиться цукор або який-небудь його «родич» — тим більше його частка в продукті. Уважне вивчення упаковки вбереже від покупки небезпечного зайвими калоріями продукту.
Таким чином, скоротити кількість цукру в раціоні можна за рахунок декількох простих правил: цукор не класти, пити воду, а не соки і газовані напої, і уважно читати етикетки.
