Чим відрізняються прості вуглеводи від складних, яка їх норма споживання і чому вуглеводи з високим глікемічним індексом призводять до набору зайвої ваги?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи — це головне джерело енергії для людей. В залежності від кількості структурних одиниць вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості (або «швидкі») вуглеводи легко засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до набору зайвої ваги і погіршення метаболізму.

Складні вуглеводи складаються з безлічі пов’язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень елементів. Подібні вуглеводи вважаються корисними, оскільки при перетравленні в шлунку вони віддають свою енергію поступово, забезпечуючи стабільне та довготривале відчуття насичення.

Таблиця продуктів з вуглеводами:

Назва продукту харчуванняЗагальний вміст вуглеводів на 100 гЦукру в складі, % від всіх вуглеводів
Цукор100 г100%
Мед100 г100%
Рис (до готування)80-85 г<1%
Макаронні вироби (до готування)70-80 г1-2%
Гречка та інші крупи65-70г0%
Хліб45-55 г10%
Солодка випічка40-50 г20%
Морозиво20-25 г90%
Фруктовий сік10-15 г100%
Кола та інші газованої води10 г100%
Чим небезпечні прості вуглеводи?

Потрапляючи в шлунок, швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) вже через кілька хвилин трансформуються в цукор в крові. Оскільки високий рівень цукру небезпечний, організм намагається нейтралізувати це підвищення як можна швидше.

Читайте також:  Названо 5 причин проблем із кров'яним тиском

Найбільш простим методом утилізації надлишок є конвертація в жирові запаси. При цьому різкі коливання цукру в крові призводять до появи голоду і бажання знову підкріпитися солодким. Виникає замкнуте коло — людина гладшає від солодкого, але не може від нього відмовитися.

Прості вуглеводи: список продуктів

  • цукор (включаючи мед, солодкі газовані води і соки)
  • джеми, варення, мармелад і інші солодощі
  • хліб і всіляка випічка з білого борошна
  • більшість солодких фруктів
  • білий рис
Що таке складні вуглеводи?

Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль (головний вуглевод рослин), глікоген (основне джерело енергії м’язів) і целюлоза (харчова клітковина). Крохмаль, по суті, це безліч молекул простих вуглеводів, сполучених разом. На розщеплення необхідно як час, так і енергія.

При цьому структура харчової клітковини настільки складна і різноманітна (різні рослини містять різні типи клітковини), що вона перетравлюється в шлунку людини лише частково. Однак клітковина важлива для здоров’я — вона знижує рівень цукру в крові і допомагає травленню.

Складні вуглеводи: список продуктів

  • різні цільнозернові крупи
  • макарони з твердої пшениці
  • зелені овочі
  • бурий рис
  • квасоля та інші бобові
Глікемічний індекс

Чим простіший склад вуглеводу і чим менше сахаридів він містить, тим швидше він перетравлюється і потрапляє в кров, підвищуючи рівень цукру. Складні рослинні вуглеводи (суміш крохмалю і клітковини), що складаються з сотень пов’язаних структурних елементів, засвоюються набагато повільніше.

Читайте також:  Декілька причин втоми, про які ви могли не знати

Швидкість засвоєння вуглеводу пов’язана з його глікемічним індексом (ГІ). Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, крупи) засвоюється повільно, викликаючи плавне підвищення цукру в крові, а вуглеводи з високим ГІ (столовий цукор, біла мука) максимально швидко віддають свою енергію.

Які вуглеводи повнять, а які — корисні?

Найбільш корисними для здоров’я і для фігури) є складні вуглеводи овочів та інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Потім йдуть різні злаки, цільнозернові крупи і фрукти, що містять багато харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.

Зерна, повністю очищені від оболонки (білий рис, біле борошно та інші продукти з них) є нейтральними, однак їх надмірне споживання здатне привести до набору ваги. При цьому прості вуглеводи (включаючи фруктові соки) повинні бути максимально обмежені у здорової дієти.

Приклад «поганих» вуглеводівКорисний аналог
Білий (шліфований) рисБурий рис
Екзотичні фруктові сокиСвіжі сезонні фрукти
Білий хліб з вареннямГрінка з цільнозернового хліба
Картопляне пюреГречана крупа
Кукурудзяні пластівці на сніданокВівсяна каша (не швидкого приготування)
Норма споживання вуглеводів

Думка про те, що вуглеводи повнять і їх потрібно максимально обмежувати, ґрунтується на неправильному розумінні глікемічного індексу простих і складних вуглеводів. Насправді, вуглеводи повинні складати основну частину раціону людини — від 50 до 80% загальної калорійності (250-400 г на добу).

Читайте також:  Що потрібно робити щоранку, щоб краще спати вночі: 6 простих звичок

При цьому відзначити, що при силових тренуваннях потреба організму у вуглеводах значно підвищується. Помірний тренінг вимагає не менше 5 г вуглеводів на кг ваги тіла (350 г для чоловіка вагою в 70 кг), а тренування для росту м’язів — до 7-8 г на кг ваги (500 р. для чоловіка вагою в 70 кг).

Чи потрібно скорочувати вуглеводи для схуднення?

Існує безліч дієт, які обіцяють швидке зниження ваги за рахунок виключення з раціону вуглеводів — наприклад, білкова дієта або безвуглеводна кето-дієта. Незважаючи на те, що у короткостроковому періоді вони можуть бути ефективні для схуднення, ці дієти шкідливі для здоров’я.

Повна відмова від продуктів, що містять вуглеводи, позбавить організм більшості вітамінів і мінералів, що здатне привести до загострення хронічних захворювань і розвитку нових. Важливо пам’ятати про те, що втрата ваги на білкових дієт неможлива без плачевних наслідків для здоров’я.

Вуглеводи є головним джерелом енергії для людини. Необхідно розділяти негативний вплив на здоров’я і набір зайвої ваги від надмірного вживання вуглеводів з високим ГІ (солодощів, цукру, білого борошна) і користь складних рослинних вуглеводів і клітковини.

Джерело: FitSeven