Яскраві жовті пелюстки соняшника — не лише символ українського літа, а й джерело одного з найкорисніших продуктів нашої кухні — насіння соняшника. Його споживають у всьому світі, однак саме в Україні воно має особливу популярність: насіння додають до хліба, салатів, каш, або просто вживають як перекус. Але мало хто замислюється, наскільки поживним і корисним є цей простий продукт.
Що таке насіння соняшника?
Більшість з нас сприймає насіння як звичайні зернята, однак з ботанічної точки зору — це плоди, які формуються всередині головки соняшника. Вони мають тверду шкарлупу (лущину), а всередині — цінне ядро, багате на жири, білки, вітаміни та антиоксиданти.
Насіння соняшника не лише смачне й ситне, а й виконує безліч функцій у підтримці здоров’я — від імунітету до серця, від шкіри до настрою.
Харчова цінність насіння (на 28 г / 1 жменя):
- Калорії: 165
- Білки: 5,5 г
- Жири: 14 г (із них насичені — 1,5 г, ненасичені — 12 г)
- Клітковина: 3 г
- Вітамін Е: 49% добової норми
- Мідь: 56%
- Селен: 41%
- Магній: 10%
- Цинк: 14%
- Фолати (вітамін B9): 17%
- Пантотенова кислота (вітамін B5): 40%
- Вітамін B6: 15%
- Ніацин (вітамін B3): 13%
Топ-10 переваг насіння соняшника для здоров’я
1. Здорове серце
Насіння знижує рівень «поганого» холестерину, завдяки лінолевій кислоті та розчинній клітковині. Воно також не містить холестерину і допомагає знижувати тиск — особливо у несолоному вигляді.
2. Підтримка щитоподібної залози
Завдяки високому вмісту селену, насіння підтримує нормальну роботу щитоподібної залози, особливо у людей з нестачею йоду або схильністю до гіпотиреозу.
3. Метаболічне здоров’я
Білки, жири й клітковина уповільнюють всмоктування глюкози та стабілізують рівень цукру в крові. Це особливо корисно для людей з предіабетом або цукровим діабетом 2 типу.
4. Імунітет
Селен, цинк, мідь, вітамін Е та інші антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, зменшують запалення й підтримують захисні функції організму.
5. Здорове травлення
Розчинна клітковина виступає пребіотиком — живить корисну мікрофлору кишечника. Це покращує перистальтику, зменшує здуття та зміцнює імунітет.
6. Ріст та відновлення тканин
Білок і цинк сприяють загоєнню ран, утворенню нових клітин. Фолати особливо важливі під час вагітності для розвитку нервової трубки плоду.
7. Красива шкіра
Вітамін Е зменшує пошкодження шкіри під впливом ультрафіолету, зберігає вологу й еластичність. Корисні жири — як зсередини, так і зовні.
8. Здоровий настрій і сон
Магній і вітаміни групи B підтримують вироблення серотоніну — гормону гарного настрою. Це може допомогти при тривожності, безсонні й депресії.
9. Стабільний рівень цукру
Насіння сприяє повільному розщепленню вуглеводів, знижує ризик різких «стрибків» глюкози після їжі й підтримує чутливість до інсуліну.
10. Міцні кістки
Фосфор, магній і мідь беруть участь у формуванні кісткової тканини, зменшують ризик остеопенії та остеопорозу.
Кому варто бути обережним?
- Алергія: хоча рідко, алергія на насіння соняшника існує.
- Гіпертонікам: уникайте солоного насіння, яке може містити до 2000 мг натрію на 100 г.
- Кадмій: насіння може накопичувати важкий метал із ґрунту. Вживання понад 5–10 порцій на тиждень регулярно — не рекомендовано.
- Зайва вага: насіння — висококалорійне, тому важливо дотримуватись помірності.
Як обрати і додати до раціону?
✅ Обирайте несолоні або пророщені насінини
✅ Їжте 1–2 столові ложки на день
✅ Додавайте до:
- салатів
- каш
- йогуртів
- мюслі
- випічки
- смузі
- запіканок
- супів та овочевих рагу
Також можна приготувати соняшникову пасту — чудову альтернативу арахісовому маслу для тих, хто має алергію на горіхи.
Висновок
Насіння соняшника — це більше, ніж просто звичний перекус. Це доступний суперфуд українського походження, який варто мати вдома щодня. Воно зміцнює серце, мозок, шкіру, травлення, імунітет і навіть настрій.
Жменя насіння — маленький, але потужний крок до здорового життя.