Ваше тіло не здатне накопичувати цей елемент, і тому він повинен надходити з їжею кожен день.
Навіщо потрібен цинк
Цинк необхідний для здоров’я людини. Він бере участь в синтезі близько 300 ферментів, що регулюють мозкову діяльність, ріст клітин, метаболізм і травлення. Крім того, цинк захищає від серцево‑судинних захворювань, підтримує імунну систему, сприяє відновленню тканин, а також покращує зір.
Оскільки ця речовина не накопичується в організмі, чоловікам рекомендується вживати 11 мг цинку щодоби, жінкам — 8 мг, вагітним — 11 мг в день, а годуючим — 12 мг.
Брак цинку призводить до частих застуд, ламкості нігтів і випадання волосся, дратівливості, поганої координації і висипу. Розбираємося, що варто включити в свій раціон, щоб цього уникнути.
У яких продуктах міститься найбільше цинку
1. Устриця
У 100 г сирих устриць, вирощених на фермі, міститься 37,9 мг цинку, а це 253% від добової норми! В диких молюсках його ще більше-90,8 мг (605%). Це найбагатше джерело цього елемента, який ви тільки можете уявити.
Устриці-низькокалорійна їжа, повна самих різних корисних речовин, в тому числі вітаміну B12 і селену. Їх їдять сирими, консервованими або вареними. Однак врахуйте, що вагітним жінкам можна вживати цих молюсків в їжу тільки приготованими, щоб уникнути отруєння.
2. Гарбузове насіння
Значну кількість цинку містить і насіння гарбуза — 10,3 мг на 100 г, 69% від добової дози! Крім того, в ньому багато клітковини, корисних жирів, вітамінів і мінералів. А ще воно сповнене антиоксидантами, які покращують здоров’я простати і сечового міхура і знижують рівень цукру в крові.
3. Краби
Цинку вистачає і в інших морепродуктах-особливо в крабах. Так, в 100 г крабового м’яса його 7,6 мг — 51% від рекомендованої дози. Цей продукт також корисний для імунітету, серця і мозку, так як в ньому багато жирних кислот омега‑3, селену, рибофлавіну і фосфору.
4. Свинина
Взагалі в червоному м’ясі, такому як яловичина і баранина, досить багато цинку. Але рекорд належить пісній свинині. У 100 г поросятини міститься від 4,46 до 6,3 мг цинку, а це близько 42% добової норми.
Крім того, свинина постачає вас білком, залізом, вітамінами групи в, креатином, селеном і таурином. Вона підтримує здоров’я кісток і сприяє росту м’язів. Але оскільки в цьому продукті забагато холестерину, вибирайте пісний фарш (не менше 90% м’яса на 10% жиру), свинячу корейку, вирізку або купуйте шинку.
5. Лобстери
У 100 г м’яса вареного лобстера міститься 4 мг цинку, або 36% від рекомендованого денного кількості. Цей морепродукт також є відмінним джерелом селену, жирних кислот омега – 3 і білка і допомагає від депресії, анемії і захворювань щитовидної залози.
6. Кеш’ю
У 100 г горіхів кешью є 5,8 мг цинку, тобто 39% від добової дози. Їх можна гризти просто так або додавати в різні страви і салати. Кеш’ю зменшує ризик серцево-судинних захворювань, знижує артеріальний тиск і сприяє переробці холестерину, а також допомагає уникнути катаракти.
7. Пророщений овес
100 г вівса – це приблизно 3,64 мг цинку, що становить 33% добової норми. Однак Зернові містять фітати – речовини, які зв’язуються з цинком і ускладнюють його засвоєння. Так що насіння вівса слід спочатку проростити, замочити або ферментувати.
Ще це хороше джерело таких важливих речовин, як клітковина, магній, калій, фосфор, селен і рослинний білок. Овес нормалізує рівень холестерину, покращує здоров’я серця і кишечника і допомагає скинути вагу.
8. Темний шоколад
У 100 г 70-85‑процентного темного шоколаду міститься 3,3 мг цинку, а це 22% добової дози. Ще в ньому багато флаванолу, що сприяє здоров’ю судин, зниження артеріального тиску і поліпшення кровотоку.
Але шоколад-висококалорійна їжа. У тих же 100 г міститься 600 калорій і багато цукру, так що продукт не може служити основним джерелом цинку. А тому не слід вживати більше 30-60 г шоколаду в день.
9. Сир
Різні сири містять багато легкозасвоюваного цинку. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинку, або 21% від добової дози. Його також вистачає в швейцарському сирі, пармезані і моцарелі.
Сир, як і інші молочні продукти, служить джерелом і багатьох інших поживних речовин, які важливі для здоров’я кісток, — білка, кальцію і вітаміну D. ще він запобігає хворобам серця і захищає зуби від карієсу.
10. Сочевиця
Цинк присутній і в бобових. 100 г вареної сочевиці, наприклад, містять його в кількості 1,3 мг — це близько 8% добової норми. Однак цинк з бобових поглинається не так добре, як з продуктів тваринного походження. Щоб поліпшити засвоюваність, слід вживати сочевицю у вареному, моченому, пророщеному або ферментованому вигляді.
Врахуйте, що максимальна щоденна доза цинку не повинна перевищувати 40 мг, в іншому випадку вам загрожує нудота, блювота, біль в животі, діарея, порушення сприйняття смаку і роботи імунітету. Так що не перестарайтеся.
Наукові джерела:
- Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease, source
- Zinc and its importance for human health: An integrative review, source
- Mollusks, oyster, eastern, farmed, raw, source
- Seeds, pumpkin and squash seeds, whole, roasted, without salt, source
- Crustaceans, crab, alaska king, cooked, moist heat, source
- Zinc, source
