Є ряд порад, які не вимагають великих витрат сил і часу, при тому, можуть зробити будь-який раціон харчування більш корисним для організму.
Відповідний список склала дієтолог Джульєтта Келлоу, повідомляє Mirror.
Використовувати блендер
Дослідження показали, що люди, які візуально оцінюють кількість їжі на тарілці як велику, в наступний прийом їжі їдять менше, бо відчувають себе менш голодними.
Найпростішим способом збільшити розмір порції без додавання калорій є збивання їжі, додавання повітря. Зокрема, блендер може істотно вплинути на розмір омлету, смузі, йогуртів або молочних коктейлів.
Прибрати їжу
Вчені встановили, що їсти хочеться частіше і сильніше, якщо продукти харчування знаходяться в полі зору. Тому розумним рішенням є перенесення чіпсів і печива на верхні полиці шафок на користь вази з фруктами і овочами для перекусів.
Ретельно жувати
Відомий факт, що мозок дає сигнали насичення тільки через 15-20 хвилин після початку трапези, через що за цей час часто відбувається переїдання. Жування кожного шматочка допоможе вчасно усвідомити ситість.
Крім того, добре пережована їжа швидше і легше перетравлюється шлунком, що зменшує газоутворення і здуття.
Особливий сніданок
У яйцях містяться вітаміни групи B, вітаміни A і D, йод, селен, фосфор, холін та інші, – все це дає все необхідне для нормальної роботи мозку і нервової системи, а також насичує організм.
Люди, які вранці доповнювали прийом їжі всього одним яйцем, як правило, на 100-300 ккал менше з’їдали на обід і вечерю, ніж ті, хто снідав тостами і пластівцями.
Перерви на чаювання
Всього 1-2 чашки чаю в день допомагають знизити ризик діабету і інсульту, покращують роботу серця, зміцнюють зуби і кістки, а також допомагають отримати щоденну норму рідини за нульової калорійності.
Однак, варто пам’ятати, що мова йде тільки про чистий чай, оскільки цукор і смаколики містять багато порожніх калорій і шкода від них для організму відчутніша, ніж користь від чаю.
Горіхові перекушування
Незважаючи на високу калорійність, горіхи містять високий відсоток білка, корисні жири і ряд елементів, надзвичайно корисних для організму. При їх регулярному вживанні знижуються ризики хвороби Альцгеймера, діабету, захворювань нирок і дихальних шляхів.
Крім того, горіхи легкі і дуже швидко насичують організм.
Використовувати посуд
При поїданні з контейнерів, пакетів та іншої упаковки складно візуально дати об’єктивну оцінку кількості з’їденого і вчасно зупинитися.
Перш за все, це стосується чіпсів, морозива, солодощів та іншої подібної їжі.
Контролювати жирність
При смаженні або випіканні їжа часто залишається покрита зайвими жирами, маслом, яке використовувалося для приготування, – зокрема, так завжди буває з піцою, пиріжками, лазаньєю, шашликами, картоплею фрі.
При цьому, якщо під час трапези промокнути їжу, яка виглядає жирною, серветкою, то вона вбере зайві калорії.
Більше кальцію
Кожен десятий дорослий має нестачу кальцію в раціоні, що тягне за собою дефіцит і ризики розвитку ряду хвороб. У дітей цей показник становить 16%.
Вживання в якості перекусу або доповнення до прийому їжі знежиреного йогурту допоможе заповнити нестачу кальцію, налагодити роботу травного тракту, стабілізувати кров’яний тиск.
Увага до риби
Вся риба містить багато білка, вітаміни D і групи B, селен, йод, фосфор, омега-3, і інші поживні речовини, частину з яких дуже важко отримати з інших продуктів.
Тому рекомендують стежити, щоб хоча б раз на тиждень в раціоні обов’язково був прийом їжі з рибою. Перевагу краще віддавати жирним сортам: лососеві, сардинам, форелі, скумбрії.
Краще, якщо буде два рибних дня щотижня, з яких один буде з жирною рибою.
Це допоможе врегулювати роботу серцево-судинної системи, позитивно вплинути на здоров’я очей і мозку, а також всього організму в цілому.
Джерело: Обозреватель
